中原雄一(
21/10/20 Wed 22:43
更新)
4週間目のスケジュール
1-2週目で、からだの位置を固定したまま、いくつかの基本動作を行う方法を学びました。2週目では、一定の高さ以上に足を持ち上げる、という動作も加わったことで、エネルギー消費量もだいぶ大きくなりました。さらに3週間目には、からだを移動する方法を覚えました。
また、先週までは、格闘技エクササイズのプログラムは、それぞれの動作を回数で管理していましたが、プログラムも中盤にさしかかりましたので、時間単位で管理していきたいと思います。
1) 毎回共通で行うもの
基本的な考え方は第１週と同じです。
【ストレッチング】
2週間目と同じプログラムで結構です。
| エクササイズ種目 | 時間(秒) |
| 手首(背屈) | 10 |
| 手首(底屈) | 10 |
| 三角筋 | 10 |
| 上背部 | 15 |
| 胸 | 15 |
| 下腿部 | 15 |
| 大腿部後面 | 20-30 |
| 大腿部前面 | 20 |
| 股関節 | 20-30 |
| 開脚 | 20-30 |
| おなか | 10-15 |
| 下背部 | 20-30 |
【実技】
- 今週は、いくつか技を追加し、コンビネーションを学習していきます。
【筋力トレーニング】
カンフー エクササイズも少しずつハードになっていきますし、1日に行うのは難しいかもしれません。その場合は、カンフー エクササイズと筋力トレーニングを別の日に分けて行ってもかまいません。
| 部位 | 種目 | 低体力 | 標準 | 高体力 |
| 上半身 | プッシュアップ(膝つき) | － | 15回×2セット | － |
| 上半身 | プッシュアップ(床) | － | － | 15回×2セット |
| 下半身 | ボディウエイト スクワット | 20回×2セット | 30回×2セット | 40回×2セット |
| 体幹部 | クランチ | 10回×2セット | 15回×2セット | 20回×2セット |
【ストレッチング】
- 最初に行うものと同等
2) 食事について
→ 詳しくは「食事へ気を配る」などをごらんください。
3) カンフーエクササイズの実際
【10回目】
1) エクササイズのパート(1)
| エクササイズ種目 | 低体力 | 標準 | 高体力 |
| エクササイズ - 直拳(少しずつ速く) | 1分 | 2分 | 3分 |
| エクササイズ - ストレート リード(右：少しずつ速く) | 30秒 | 1分 | 1分30秒 |
| エクササイズ - ストレート リード(左：少しずつ速く) | 30秒 | 1分 | 1分30秒 |
| ニーキック(少しずつ速く) 左右交互 | 30秒 | 1分 | 1分30秒 |
| クレセント キック(少しずつ速く) | 30秒 | 1分 | 1分30秒 |
| ワン ツー パンチ(右前・少しずつ速く) | 30秒 | 1分 | 1分30秒 |
| ワン ツー パンチ(左前・少しずつ速く) | 30秒 | 1分 | 1分30秒 |
| フロント/バックステップ(少しずつ速く) | 20秒 | 40秒 | 1分 |
| サイドステップ(少しずつ速く) | 20秒 | 40秒 | 1分 |
| 合計時間の目安 | 4分40秒 | 9分20秒 | 14分 |
※適度に休憩を入れながら行ってくださいね。
1) 学習のパート
2) エクササイズのパート
- 学習のパートで覚えたラウンドハウス キックのエクササイズを行います。
| エクササイズ種目 | 低体力 | 標準 | 高体力 |
| ラウンドハウスキック(ゆっくり) | 5+5回 | 5+5回 | 5+5回 |
| ラウンドハウスキック(速く) | 5+5回 | 10+10回 | 15+15回 |
- 同じ方向を練習していると、目が回ってくる可能性があります。数本ずつ、左右の足を変えるか、交互に行うようにしてください。
【11回目】
1) エクササイズのパート(1)
| エクササイズ種目 | 低体力 | 標準 | 高体力 |
| エクササイズ - 直拳(少しずつ速く) | 1分 | 2分 | 3分 |
| エクササイズ - ストレート リード(右：少しずつ速く) | 30秒 | 1分 | 1分30秒 |
| エクササイズ - ストレート リード(左：少しずつ速く) | 30秒 | 1分 | 1分30秒 |
| ニーキック(少しずつ速く) 左右交互 | 30秒 | 1分 | 1分30秒 |
| クレセント キック(少しずつ速く) | 30秒 | 1分 | 1分30秒 |
| ワン ツー パンチ(右前・少しずつ速く) | 30秒 | 1分 | 1分30秒 |
| ワン ツー パンチ(左前・少しずつ速く) | 30秒 | 1分 | 1分30秒 |
| フロント/バックステップ(少しずつ速く) | 20秒 | 40秒 | 1分 |
| サイドステップ(少しずつ速く) | 20秒 | 40秒 | 1分 |
| ラウンドハウスキック(交互) | 20秒 | 40秒 | 1分 |
| 合計時間の目安 | 5分 | 10分 | 15分 |
2) 学習のパート
3) エクササイズのパート(2)
| エクササイズ種目 | 低体力 | 標準 | 高体力 |
| エルボウ ストライキング(ゆっくり) | 10+10 | 10+10 | 10+10 |
| エルボウ ストライキング(速く) | 20回 | 20 | 20 |
【12回目および調整日】
- さて、今回は現在までと少々異なる練習スタイルを採り入れてみたいと思います。現在まで、決まったフォームを回数あるいは時間でコントロールしてきましたが、今週は、ラウンド製でシャドウエクササイズを採り入れてみます。
1) エクササイズのパート
| エクササイズ種目 | 低体力 | 標準 | 高体力 |
| エクササイズ - 直拳(少しずつ速く) | 1分 | 2分 | 3分 |
| クレセント キック(少しずつ速く) | 30秒 | 1分 | 1分30秒 |
| フロント/バックステップ(少しずつ速く) | 20秒 | 40秒 | 1分 |
| サイドステップ(少しずつ速く) | 20秒 | 40秒 | 1分 |
| シャドウ エクササイズ | 2分×2ラウンド | 2分×3ラウンド | 3分×3ラウンド |
| 合計時間の目安 | 6分10秒 | 10分20秒 | 15分30秒 |