中原愛子( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

ボディウェイト スクワット(1) bodyweight squat

効果部位

効果部位：主にももの筋肉(大腿四頭筋/Quadriceps, 大殿筋/Gluteus maximus, ハムストリングス/Hamstrings, 下腿三頭筋/Calves)

自分の体重を使って行うスクワット(かがむ)運動です。

　

ボディウエイト スクワットの行いかた　

<<まずは・・・>>

脚を肩幅に開き立ちましょう。

その姿勢から、写真のように両手を頭の後に組みます。

胸を張り、背筋を真っ直ぐ伸ばしましょう。といっても、背中を反るわけではありません。

　

<<それでは動作を開始しましょう！>>

息を吸いながら、足を徐々に曲げていきます。

膝が少しだけ前に、そしておしりが少しだけ後ろに出ることでバランスがとれていることがわかりますね。

背中を丸めないように！

　

<<フィニッシュ！>>

このとき、膝が爪先よりも前に出ないように注意しましょう。

深く下ろすほど、きつい運動になります。ただし、膝を痛める原因になるので無理はなさらないでください。

バランスを崩さないよう、注意してください。

　

息を吐きながら、ゆっくりと膝を伸ばしていきます。

背筋は真っ直ぐになっていますか？

　

一番はじめの姿勢に戻ります。

以上の動作を決めた回数だけ繰り返してください。

次の動作に移る場合、間髪をおかずに行うとより効果が上がるでしょう。

　

ポイント

下半身の代表的な種目です。

この一種目で脚全体が鍛えられます。前後のバランスが取りにくい人は、ボディウエイト スクワット(2)をお試しください。