中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

7週間目のスケジュール

残りは3週間となりました。ここまでやってきてみて、プログラム全体を通してみたとき、「ややきつい」と感じられるくらいのプログラムになっているでしょうか？ もし、物足りない場合は、「低体力」→「標準」、もしくは「標準」→「高体力」というように、少し高めのレベルを設定してみましょう。また、「シャドウエクササイズだけは、標準で、あとは高体力」というように、種目別にご自身でプログラムを調整していただいてかまいません。

全然関係ないことですが、今回からMacintoshのOS Xでの制作を試しています。画像、動画、HTMLファイルを一つのマシンで作成できれば効率が上がるか、と思ってのことです。また、同じソフトでも、OS Xでは、文字間隔などよりブラウザに近い形での表示が可能のようですし。

1) 毎回共通で行うもの

基本的な考え方は第１週と同じです。

【ストレッチング】

2週間目と同じプログラムで結構です。

【実技】

• ちょっと迷いましたが、今週は回転系のキック エクササイズを行ってみます。難しいのですが、実際の指導現場ではとても人気があるものでした。今週はそのうち比較的やさしいと思われる「スピン バック キック」をご紹介します。

【筋力トレーニング】

カンフー エクササイズも少しずつハードになっていきますし、1日に行うのは難しいかもしれません。その場合は、カンフー エクササイズと筋力トレーニングを別の日に分けて行ってもかまいません。

部位	種目	低体力	標準	高体力
上半身	プッシュアップ(膝つき)	－	15回×2セット	－
上半身	プッシュアップ(床)	－	－	15回×2セット
下半身	ボディウエイト スクワット	20回×2セット	30回×2セット	40回×2セット
体幹部	クランチ	10回×2セット	15回×2セット	20回×2セット

【ストレッチング】

• 最初に行うものと同等

2) 食事について

→ 詳しくは「食事へ気を配る」などをごらんください。

3) カンフーエクササイズの実際

【19日目】

1) 学習のパート

今回は疲れる前に、スピン バック キックの方法を練習しておきましょう。

1) エクササイズのパート

エクササイズ種目	低体力	標準	高体力
エクササイズ - 直拳(少しずつ速く)	3分	4分	5分
クレセント キック(少しずつ速く)	1分	1分30秒	2分
フロント/バックステップ(少しずつ速く) 右前	30秒	1分	1分30秒
フロント/バックステップ(少しずつ速く) 左前	30秒	1分	1分30秒
サイドステップ(少しずつ速く) 右前	30秒	1分	1分30秒
サイドステップ(少しずつ速く) 左前	30秒	1分	1分30秒
ワン ツー パンチ 右前	30秒	1分	1分30秒
ワン ツー パンチ 左前	30秒	1分	1分30秒
スピン バック キック(右前)	5本	5本	10本
スピン バック キック(左前)	5本	5本	10本
シャドウ エクササイズ	2分×2ラウンド	3分×3ラウンド	3分×4ラウンド
合計時間の目安	12分	21分30秒	30分

【20日目、21日目、および調整日】

1) エクササイズのパート

スピンバックキックはとても難しい技術です。ゆっくりと焦らずに練習してください。

エクササイズ種目	低体力	標準	高体力
エクササイズ - 直拳(少しずつ速く)	3分	4分	5分
クレセント キック(少しずつ速く)	1分	1分30秒	2分
フロント/バックステップ(少しずつ速く) 右前	30秒	1分	1分30秒
フロント/バックステップ(少しずつ速く) 左前	30秒	1分	1分30秒
サイドステップ(少しずつ速く) 右前	30秒	1分	1分30秒
サイドステップ(少しずつ速く) 左前	30秒	1分	1分30秒
ワン ツー パンチ 右前	30秒	1分	1分30秒
ワン ツー パンチ 左前	30秒	1分	1分30秒
スピン バック キック(右前)	5本	5本	10本
スピン バック キック(左前)	5本	5本	10本
シャドウ エクササイズ	2分×2ラウンド	3分×3ラウンド	3分×4ラウンド
合計時間の目安	12分	21分30秒	30分