中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

5週間目のスケジュール

プログラムも折り返し地点になりました。先週シャドウ エクササイズを採用したことで、減量エクササイズとしてはほぼ形ができました。今後は、バリエーションを増やしていくだけです。

ただ、先週までは、ひとつの場所にとどまっての動作、コンビネーションでしたね。今度は、フットワークの動作を組みあわせてシャドウ エクササイズを行うことで、より減量の効果を高めて行けるでしょう。

さて、このプログラムも折り返し地点にさしかかったわけですが、プログラムを行われたことにより、さまざまな反応があったと思います。オンライン プログラムの悲しいところですが、私も(現状では)掲示板からしかみなさまの情報を入手することができません。そのため、掲示板をごらんになっていない、書き込まれていない方のためにも、ここで、からだの変化に対する一般的なアドバイスをさせていただきます。

1. 体重が減った方
   • 人により幅があると思いますが、1-2kg以上減少した状態が普通になっているとしたら、うまく体脂肪を減らすことに成功しているのではないかと思われます。体脂肪を測定するのに、市販の体脂肪計を使う方法もありますが、ばらつきがありますし、人によって数字の出方の傾向も異なりますので、ひとつの参考とすればよいでしょう。それが絶対的なものではありません。
   • まだ、あと1カ月ありますから、脱力せずに目標体重を目指しましょう。
2. 体重が変化しない、または増えた方
   • もともとの体重が標準体重の範囲にある方は、もともとやせるのが難しい方、やせる必要がない可能性が高い方になります。
   • もともと標準体重を下回る方は、体重より、サイズやからだの機能など、別の目的を見つけてみましょう。
   • 運動経験が少なかった方は、もともとの筋肉量が少ないため、運動を開始したことにより、筋肉内のグリコーゲンの量や筋肉そのものの量が若干増えた可能性が高いといえます。期間的に筋肉そのものの量はそんなに急激に増えているとは考えにくいのですが、筋肉の比重は体脂肪組織と較べると大きいので、脂肪で減った分を筋肉の増加分で相殺してしまうことがあります。ただ、比重に差があるわけですから、サイズ的にはかなり細くなる場合があります。
   • 今回は女性の参加者が多いのですが、ほとんどの女性は月経前に何らかの不調(PMS)を経験したことがあるのではないでしょうか？ PMSの症状のひとつに体重増加があります。生理前の症状として、一時的に体重が増加しているだけであれば、減量の効果が失われたわけではありません。「戻った」ことを気にして、これまでの努力を水の泡にしてしまうのはもったいないです。必ず乗り越えられるものと考え、次のサイクルのことを積極的に考えましょう。
   • 上記以外の理由で、体調などを崩して運動や食事の管理ができない時期があった、というような場合、それはしかたがないことだと割り切り、次のサイクルのことを考えましょう。まだ1カ月あります。1カ月後に「どんなからだになっているか」を具体的にイメージし、エクササイズで使っている筋肉を意識していきましょう。
   • 人によっては、最初の1-2カ月間ほとんど変わらず(あるいは、最初にガクンと1-2kg落ちて、そのまま変わらない)、その後急激に減少する、という傾向を示す人もいます。このような人は、何らかの理由で、「減量状態への適応」が続いていて、それを乗り越えたことで減量が進んでいく、という形になっているのだと思われます。あきらめずに、体力水準の上昇にあわせてエクササイズを続けてみましょう。
   • 基本的に、体重が変わらない、ということは、からだに入ってくるエネルギーと出て行くエネルギーが釣り合っているということが予想されます。運動量が増えていても、食事の量がそれを補ってあまりあるほど増えてしまっていれば、体重は増えてしまいます。運動は、血液中の糖分を消費しますが(血糖)、この血糖は、私たちの食欲をコントロールする物質でもあります。血糖が少なくなったことにより、空腹を感じるわけですが、運動によりその度合いが強くなると、今までよりも多くの量をとらなければ以前と同じ満足感を得られなくなってしまう可能性があります。その結果、ご本人は同じ食事をとっているつもりでも、実は増えていた、というケースがよくみられるのです。
   • 逆に、効果を高くしようと、極端に食事を減らしても、からだのほうが少ないエネルギーに適応しようとして、1日を通してのエネルギー消費量が大きく減ってしまいます。このような状態にあてはまる可能性はありませんか？
   • あてはまる項目があったら、それに対する対策を立てることで、次の1カ月をより有意義なものにできるでしょう。運動を始めたばかりで、筋肉がしっかりついてきた、というような人の場合、これから減量が進んでいく可能性が高いといえます。筋肉の増量により代謝量が高まっているし、より動きも活発に行えるようになるからです。筋肉が増えるといっても、女性の場合は特に限界があるので、これからは脂肪の減少が筋肉の増量を上回るようになり、体重の減少に転じる可能性が高いと思われます。
   • 食事に疑いがある方は、数日間、口にしたものをすべて書き出してみるようにします。このプログラムで当初調べてみた食事と比較してみて、全体的に増加傾向にないか調べてみます。もし、増加傾向があれば、気持ち食事を控えめにします。詳しいメニューについて知りたい方は、石川栄養士のコーナーを参照してみてください。
   • 逆に、あまりにも体重にこだわりすぎて、極端に食事を減らしているような場合、減量の手段としての運動の意味はほとんどなくなります。運動に必要な炭水化物、筋肉づくりに必要なたんぱく質を確保できる食事、やビタミンB群を多く含んだ食事を心がけます。
   • いずれにせよ、あと半分の期間が残されているわけです。ここからのプログラムを有意義なものにしていきませんか？

1) 毎回共通で行うもの

基本的な考え方は第１週と同じです。

【ストレッチング】

2週間目と同じプログラムで結構です。

【実技】

• 今週は、いくつか技を追加し、コンビネーションを学習していきます。

【筋力トレーニング】

カンフー エクササイズも少しずつハードになっていきますし、1日に行うのは難しいかもしれません。その場合は、カンフー エクササイズと筋力トレーニングを別の日に分けて行ってもかまいません。

部位	種目	低体力	標準	高体力
上半身	プッシュアップ(膝つき)	－	15回×2セット	－
上半身	プッシュアップ(床)	－	－	15回×2セット
下半身	ボディウエイト スクワット	20回×2セット	30回×2セット	40回×2セット
体幹部	クランチ	10回×2セット	15回×2セット	20回×2セット

【ストレッチング】

• 最初に行うものと同等

2) 食事について

→ 詳しくは「食事へ気を配る」などをごらんください。

3) カンフーエクササイズの実際

【13回目】

1) エクササイズのパート(1)

• 直拳の時間が伸びています。

エクササイズ種目	低体力	標準	高体力
エクササイズ - 直拳(少しずつ速く)	2分	3分	4分
ニーキック(少しずつ速く) 左右交互	30秒	1分	1分30秒
クレセント キック(少しずつ速く)	30秒	1分	1分30秒
フロント/バックステップ(少しずつ速く)	20秒	40秒	1分
サイドステップ(少しずつ速く)	20秒	40秒	1分
合計時間の目安	3分40秒	6分20秒	9分

※適度に休憩を入れながら行ってくださいね。

2) 学習のパート

• 移動しながらのストレートリード+エルボウ ストライキング

3) エクササイズのパート(2)

• 学習のパートで覚えたコンビネーションをあらためて練習します。今回は、コンビネーションにフロント/バックステップを組みあわせたもので、より難しいコンビネーションになります。

エクササイズ種目	低体力	標準	高体力
ストレートリード+エルボウ ストライキング(右前：ゆっくり)	5+5回	5+5回	5+5回
ストレートリード+エルボウ ストライキング(右前：速く)	5+5回	10+10回	15+15回
ストレートリード+エルボウ ストライキング(左前：ゆっくり)	5+5回	5+5回	5+5回
ストレートリード+エルボウ ストライキング(左前：速く)	5+5回	10+10回	15+15回

4) エクササイズのパート(3)

• 覚えたてのコンビネーションも利用して、シャドウ エクササイズを行いましょう。

エクササイズ種目	低体力	標準	高体力
シャドウ エクササイズ	2分×2ラウンド	2分×3ラウンド	3分×3ラウンド
合計時間の目安	4分	6分	9分

【14回目、15回目および調整日】

1) エクササイズのパート

エクササイズ種目	低体力	標準	高体力
エクササイズ - 直拳(少しずつ速く)	2分	3分	4分
クレセント キック(少しずつ速く)	30秒	1分	1分30秒
フロント/バックステップ(少しずつ速く)	20秒	40秒	1分
サイドステップ(少しずつ速く)	20秒	40秒	1分
ストレートリード+エルボウ ストライキング	30秒	45秒	1分
シャドウ エクササイズ	2分×2ラウンド	2分×3ラウンド	3分×3ラウンド
合計時間の目安	7分40秒	12分05秒	17分30秒

• シャドウ エクササイズの行いかたはこちらです。