中原雄一(
21/10/20 Wed 22:43
更新)
3週間目のスケジュール
1-2週目で、からだの位置を固定したまま、いくつかの基本動作を行う方法を学びました。2週目では、一定の高さ以上に足を持ち上げる、という動作も加わったことで、エネルギー消費量もだいぶ大きくなりました。
今後、少しずつ技の組み合わせを覚えてきたら、ご自分の自由意志で技を組み立てたり、動いたりして、よりエクササイズの楽しさと効率をあげていきたいと考えています。
ここで、今週は基本的なフットワークのうち、前進/後退および横移動を行うためのステップワークを中心に練習したいと考えています。ある程度、ぎこちなく動けるようになったら、上半身や下半身の技を組み合わせ、時間くぎりのシャドウ トレーニングなどにもチャレンジしていきたいと思っています。
1) 毎回共通で行うもの
基本的な考え方は第１週と同じです。
【ストレッチング】
2週間目と同じプログラムで結構です。
| エクササイズ種目 | 時間(秒) |
| 手首(背屈) | 10 |
| 手首(底屈) | 10 |
| 三角筋 | 10 |
| 上背部 | 15 |
| 胸 | 15 |
| 下腿部 | 15 |
| 大腿部後面 | 20-30 |
| 大腿部前面 | 20 |
| 股関節 | 20-30 |
| 開脚 | 20-30 |
| おなか | 10-15 |
| 下背部 | 20-30 |
【実技】
- 今週は、フットワークの練習が中心です。あとあと、しっかりとスムースに動けるように、フットワークをしっかり練習しておきましょう。
【筋力トレーニング】
カンフー エクササイズも少しずつハードになっていきますし、1日に行うのは難しいかもしれません。その場合は、カンフー エクササイズと筋力トレーニングを別の日に分けて行ってもかまいません。
| 部位 | 種目 | 低体力 | 標準 | 高体力 |
| 上半身 | プッシュアップ(膝つき) | － | 15回×2セット | － |
| 上半身 | プッシュアップ(床) | － | － | 15回×2セット |
| 下半身 | ボディウエイト スクワット | 20回×2セット | 30回×2セット | 40回×2セット |
| 体幹部 | クランチ | 10回×2セット | 15回×2セット | 20回×2セット |
【ストレッチング】
- 最初に行うものと同等
2) 食事について
→ 詳しくは「食事へ気を配る」などをごらんください。
3) カンフーエクササイズの実際
行いかたは第１週と同じです。ただ、週を重ねるごとにレベルも上がっていきますので、十分に注意をし、無理のないよう、調整してください。
【7回目】
1) エクササイズのパート(1)
| エクササイズ種目 | 低体力 | 標準 | 高体力 |
| エクササイズ - 直拳(ゆっくり) | 30 | 30 | 30 |
| エクササイズ - 直拳(速く) | 50 | 100 | 150-200 |
| エクササイズ - ストレート リード(右：ゆっくり) | 10 | 10 | 10 |
| エクササイズ - ストレート リード(右：速く) | 10 | 20 | 40 |
| エクササイズ - ストレート リード(左：ゆっくり) | 10 | 10 | 10 |
| エクササイズ - ストレート リード(左：速く) | 10 | 20 | 40 |
| ニーキック(ゆっくり) 左右交互 | 5+5 | 10+10 | 10+10 |
| ニーキック(速く) 左右交互 | 10+10 | 15+15 | 20+20 |
| クレセント キック(ゆっくり) | 5+5 | 5+5 | 5+5 |
| クレセント キック(速く) | 10+10 | 15+15 | 20+20 |
| ワン ツー パンチ(右前・ゆっくり) | 5+5 | 10+10 | 10+10 |
| ワン ツー パンチ(右前・速く) | 10+10 | 15+15 | 20+20 |
| ワン ツー パンチ(左前・ゆっくり) | 5+5 | 10+10 | 10+10 |
| ワン ツー パンチ(左前・速く) | 10+10 | 15+15 | 20+20 |
| 合計時間の目安 | 5-10 | 8-10 | 12-15 |
1) 学習のパート
2) エクササイズのパート
- 学習のパートで覚えたフロント/バックステップのエクササイズを行います。
| エクササイズ種目 | 低体力 | 標準 | 高体力 |
| フロント/バックステップ(ゆっくり) | 10+10 | 10+10 | 10+10 |
| フロント/バックステップ(速く) | 1分 | 2分 | 2分×2セット |
- フロント/バックステップは右前と左前を半分ずつ行ってください。上記の例では、低体力向けでは右前で30秒、左前で30秒です。標準以上では、右前で1分、左前で1分ということになります。以後、フットワークの練習は上記にしたがってください。
【8回目】
1) エクササイズのパート(1)
| エクササイズ種目 | 低体力 | 標準 | 高体力 |
| エクササイズ - 直拳(ゆっくり) | 30 | 30 | 30 |
| エクササイズ - 直拳(速く) | 50 | 100 | 150-200 |
| エクササイズ - ストレート リード(右：ゆっくり) | 10 | 10 | 10 |
| エクササイズ - ストレート リード(右：速く) | 10 | 20 | 40 |
| エクササイズ - ストレート リード(左：ゆっくり) | 10 | 10 | 10 |
| エクササイズ - ストレート リード(左：速く) | 10 | 20 | 40 |
| ニーキック(ゆっくり) 左右交互 | 5+5 | 10+10 | 10+10 |
| ニーキック(速く) 左右交互 | 10+10 | 15+15 | 20+20 |
| クレセント キック(ゆっくり) | 5+5 | 5+5 | 5+5 |
| クレセント キック(速く) | 10+10 | 15+15 | 20+20 |
| ワン ツー パンチ(右前・ゆっくり) | 5+5 | 10+10 | 10+10 |
| ワン ツー パンチ(右前・速く) | 10+10 | 15+15 | 20+20 |
| ワン ツー パンチ(左前・ゆっくり) | 5+5 | 10+10 | 10+10 |
| ワン ツー パンチ(左前・速く) | 10+10 | 15+15 | 20+20 |
| フロント/バックステップ(ゆっくり) | 10+10 | 10+10 | 10+10 |
| フロント/バックステップ(速く) | 1分 | 2分 | 2分×2セット |
2) 学習のパート
3) エクササイズのパート(2)
| エクササイズ種目 | 低体力 | 標準 | 高体力 |
| サイドステップ(ゆっくり) | 10+10 | 10+10 | 10+10 |
| サイドステップ(速く) | 1分 | 2分 | 2分×2セット |
- サイド ステップは右前と左前を半分ずつ行ってください。上記の例では、低体力向けでは右前で30秒、左前で30秒です。標準以上では、右前で1分、左前で1分ということになります。以後、フットワークの練習は上記にしたがってください。
【9回目および調整日】
1) エクササイズのパート(1)
| エクササイズ種目 | 低体力 | 標準 | 高体力 |
| エクササイズ - 直拳(ゆっくり) | 30 | 30 | 30 |
| エクササイズ - 直拳(速く) | 50 | 100 | 150-200 |
| エクササイズ - ストレート リード(右：ゆっくり) | 10 | 10 | 10 |
| エクササイズ - ストレート リード(右：速く) | 10 | 20 | 40 |
| エクササイズ - ストレート リード(左：ゆっくり) | 10 | 10 | 10 |
| エクササイズ - ストレート リード(左：速く) | 10 | 20 | 40 |
| ニーキック(ゆっくり) 左右交互 | 5+5 | 10+10 | 10+10 |
| ニーキック(速く) 左右交互 | 10+10 | 15+15 | 20+20 |
| クレセント キック(ゆっくり) | 5+5 | 5+5 | 5+5 |
| クレセント キック(速く) | 10+10 | 15+15 | 20+20 |
| ワン ツー パンチ(右前・ゆっくり) | 5+5 | 10+10 | 10+10 |
| ワン ツー パンチ(右前・速く) | 10+10 | 15+15 | 20+20 |
| ワン ツー パンチ(左前・ゆっくり) | 5+5 | 10+10 | 10+10 |
| ワン ツー パンチ(左前・速く) | 10+10 | 15+15 | 20+20 |
| フロント/バックステップ(ゆっくり) | 10+10 | 10+10 | 10+10 |
| フロント/バックステップ(速く) | 1分 | 2分 | 2分×2セット |
| サイドステップ(ゆっくり) | 10+10 | 10+10 | 10+10 |
| サイドステップ(速く) | 1分 | 2分 | 2分×2セット |