中原雄一(
21/10/20 Wed 22:43
更新)
2週間目のスケジュール
1週間目のエクササイズはいかがでしたか？ カンフー エクササイズは小さい動きや軽い動きが多かったのですが、これからキックを含めた大きな動きも入ってきます。
なにより、実際に「動く」ことが大切です。気をゆるめずに、続けていきましょう。
1) 毎回共通で行うもの
基本的な考え方は第１週と同じです。
【ストレッチング】
開脚運動が加わりました。今後いくつか入ってくる「キック」を考慮したものです。
無理をすると、股関節を痛める可能性があるので、「心地がよい」範囲を保てるように気をつけましょう。
| エクササイズ種目 | 時間(秒) |
| 手首(背屈) | 10 |
| 手首(底屈) | 10 |
| 三角筋 | 10 |
| 上背部 | 15 |
| 胸 | 15 |
| 下腿部 | 15 |
| 大腿部後面 | 20-30 |
| 大腿部前面 | 20 |
| 股関節 | 20-30 |
| 開脚 | 20-30 |
| おなか | 10-15 |
| 下背部 | 20-30 |
【実技】
- 日によって変わります。3) のカンフー エクササイズをごらんください。
【筋力トレーニング】
カンフー エクササイズも少しずつハードになっていきますし、1日に行うのは難しいかもしれません。その場合は、カンフー エクササイズと筋力トレーニングを別の日に分けて行ってもかまいません。
| 部位 | 種目 | 低体力 | 標準 | 高体力 |
| 上半身 | プッシュアップ(壁) | 15回×2セット | － | － |
| 上半身 | プッシュアップ(膝つき) | － | 15回×2セット | － |
| 上半身 | プッシュアップ(床) | － | － | 15回×2セット |
| 下半身 | ボディウエイト スクワット | 20回×2セット | 30回×2セット | 40回×2セット |
| 体幹部 | クランチ | 10回×2セット | 15回×2セット | 20回×2セット |
【ストレッチング】
- 最初に行うものと同等
2) 食事について
→ 詳しくは「食事へ気を配る」などをごらんください。
3) カンフーエクササイズの実際
行いかたは第１週と同じです。ただ、週を重ねるごとにレベルも上がっていきますので、十分に注意をし、無理のないよう、調整してください。
【4回目】
1) エクササイズのパート(1)
| エクササイズ種目 | 低体力 | 標準 | 高体力 |
| エクササイズ - 直拳(ゆっくり) | 30 | 30 | 30 |
| エクササイズ - 直拳(速く) | 50 | 100 | 150-200 |
| エクササイズ - ストレート リード(右：ゆっくり) | 10 | 10 | 10 |
| エクササイズ - ストレート リード(右：速く) | 10 | 20 | 40 |
| エクササイズ - ストレート リード(左：ゆっくり) | 10 | 10 | 10 |
| エクササイズ - ストレート リード(左：速く) | 10 | 20 | 40 |
| ニーキック(ゆっくり) 左右交互 | 5+5 | 10+10 | 10+10 |
| ニーキック(速く) 左右交互 | 10+10 | 15+15 | 20+20 |
1) 学習のパート
2) エクササイズのパート
- 学習のパートで覚えたクレセント キックのエクササイズを行います。
| エクササイズ種目 | 低体力 | 標準 | 高体力 |
| クレセント キック(ゆっくり) | 5+5 | 5+5 | 5+5 |
| クレセント キック(速く) | 10+10 | 15+15 | 20+20 |
【5回目】
1) エクササイズのパート(1)
| エクササイズ種目 | 低体力 | 標準 | 高体力 |
| エクササイズ - 直拳(ゆっくり) | 30 | 30 | 30 |
| エクササイズ - 直拳(速く) | 50 | 100 | 150-200 |
| エクササイズ - ストレート リード(右：ゆっくり) | 10 | 10 | 10 |
| エクササイズ - ストレート リード(右：速く) | 10 | 20 | 40 |
| エクササイズ - ストレート リード(左：ゆっくり) | 10 | 10 | 10 |
| エクササイズ - ストレート リード(左：速く) | 10 | 20 | 40 |
| ニーキック(ゆっくり) 左右交互 | 5+5 | 10+10 | 10+10 |
| ニーキック(速く) 左右交互 | 10+10 | 15+15 | 20+20 |
| クレセント キック(ゆっくり) | 5+5 | 5+5 | 5+5 |
| クレセント キック(速く) | 10+10 | 15+15 | 20+20 |
2) 学習のパート
3) エクササイズのパート(2)
| エクササイズ種目 | 低体力 | 標準 | 高体力 |
| エクササイズ - ストレート リア(右前：ゆっくり) | 10 | 10 | 10 |
| エクササイズ - ストレート リア(右前：速く) | 10 | 20 | 40 |
| エクササイズ - ストレートリア(左前：ゆっくり) | 10 | 10 | 10 |
| エクササイズ - ストレート リア(左前：速く) | 10 | 20 | 40 |
【6回目】
1) エクササイズのパート(1)
| エクササイズ種目 | 低体力 | 標準 | 高体力 |
| エクササイズ - 直拳(ゆっくり) | 30 | 30 | 30 |
| エクササイズ - 直拳(速く) | 50 | 100 | 150-200 |
| エクササイズ - ストレート リード(右：ゆっくり) | 10 | 10 | 10 |
| エクササイズ - ストレート リード(右：速く) | 10 | 20 | 40 |
| エクササイズ - ストレート リード(左：ゆっくり) | 10 | 10 | 10 |
| エクササイズ - ストレート リード(左：速く) | 10 | 20 | 40 |
| エクササイズ - ストレート リア(右前：ゆっくり) | 10 | 10 | 10 |
| エクササイズ - ストレート リア(右前：速く) | 10 | 20 | 40 |
| エクササイズ - ストレートリア(左前：ゆっくり) | 10 | 10 | 10 |
| エクササイズ - ストレート リア(左前：速く) | 10 | 20 | 40 |
| ニーキック(ゆっくり) 左右交互 | 5+5 | 10+10 | 10+10 |
| ニーキック(速く) 左右交互 | 10+10 | 15+15 | 20+20 |
| クレセント キック(ゆっくり) | 5+5 | 5+5 | 5+5 |
| クレセント キック(速く) | 10+10 | 15+15 | 20+20 |
2) 学習のパート
3) エクササイズのパート(2)
| エクササイズ種目 | 低体力 | 標準 | 高体力 |
| ワン ツー パンチ(右前・ゆっくり) | 5+5 | 10+10 | 10+10 |
| ワン ツー パンチ(右前・速く) | 10+10 | 15+15 | 20+20 |
| ワン ツー パンチ(左前・ゆっくり) | 5+5 | 10+10 | 10+10 |
| ワン ツー パンチ(左前・速く) | 10+10 | 15+15 | 20+20 |
【調整日】
- 下記の中で、すでに習得した技術をピックアップしてエクササイズします。クレセント キックが入ったことで、かなりハードですから、無理をなさらないように、うまく調整しましょう。なお、ストレート リア パンチの練習は、ワン ツー パンチの練習に含ませました。
| エクササイズ種目 | 低体力 | 標準 | 高体力 |
| エクササイズ - 直拳(ゆっくり) | 30 | 30 | 30 |
| エクササイズ - 直拳(速く) | 50 | 100 | 150-200 |
| エクササイズ - ストレート リード(右：ゆっくり) | 10 | 10 | 10 |
| エクササイズ - ストレート リード(右：速く) | 10 | 20 | 40 |
| エクササイズ - ストレート リード(左：ゆっくり) | 10 | 10 | 10 |
| エクササイズ - ストレート リード(左：速く) | 10 | 20 | 40 |
| ニーキック(ゆっくり) 左右交互 | 5+5 | 10+10 | 10+10 |
| ニーキック(速く) 左右交互 | 10+10 | 15+15 | 20+20 |
| クレセント キック(ゆっくり) | 5+5 | 5+5 | 5+5 |
| クレセント キック(速く) | 10+10 | 15+15 | 20+20 |
| ワン ツー パンチ(右前・ゆっくり) | 5+5 | 10+10 | 10+10 |
| ワン ツー パンチ(右前・速く) | 10+10 | 15+15 | 20+20 |
| ワン ツー パンチ(左前・ゆっくり) | 5+5 | 10+10 | 10+10 |
| ワン ツー パンチ(左前・速く) | 10+10 | 15+15 | 20+20 |
| 合計時間の目安 | 5-10 | 8-10 | 12-15 |