2002/05-2002/07:1週間目のスケジュール
レクチャー ルーム
中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

1週間目のスケジュール

さて、いよいよ開始週のエクササイズの紹介です。

最初は、エクササイズによってからだを鍛える、ということ以前に、各種エクササイズのフォームを覚えていく、ということが重要になります。

それでは、1週間目のカリキュラムを紹介します。

1) 毎回共通で行うもの

基本的に「週3回」以上行えばよいでしょう。週あたりの回数については、各エクササイズによっても異なりますので、各エクササイズ横の「注意点など」をクリックして参照してください。

1回のエクササイズは、下記を順番に進めて下さい。下記の各項目について簡単に述べておきます。順序の意味などについて知りたい方は「オリエンテーション」などを参考にしてください。

  1. 【ストレッチング】であらかじめ動かす筋肉を軽く伸ばしておきます。
  2. 【カンフー エクササイズ】を行います。ゆっくりした動作から初めて、段階的にスピードを上げ、からだを慣らします。
  3. 簡単な【筋力トレーニング】を行います。筋力を増強することにより、安全性を高め、またカンフー エクササイズの効率を高めます。ほかにすでに筋力トレーニングを行っている方は、無視していただいて結構です。
  4. 【ストレッチング】を行い、からだにたまった疲労物質を取り除くスピードを早めます。

【ストレッチング】 … 注意点など

エクササイズ種目 時間(秒)
手首(背屈) 10
手首(底屈) 10
三角筋 10
上背部 15
15
下腿部 15
大腿部後面 20-30
大腿部前面 20
股関節 20-30
おなか 10-15
下背部 20-30

【実技】

  • 日によって変わります。3) のカンフー エクササイズをごらんください。

【筋力トレーニング】 … 注意点など

部位 種目 低体力 標準 高体力
上半身 プッシュアップ(壁) 15回×2セット
上半身 プッシュアップ(膝つき) 15回×2セット
上半身 プッシュアップ(床) 15回×2セット
下半身 ボディウエイト スクワット 20回×2セット 30回×2セット 40回×2セット
体幹部 クランチ 10回×2セット 15回×2セット 20回×2セット

【ストレッチング】

  • 最初に行うものと同等

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2) 食事について(再確認)

  • 極端に減らさない
  • 現在の状況で「無駄」を省く(間食の見直し)
  • 食べたいときは「無理をしない」「我慢しない」

→ 詳しくは「食事へ気を配る」などをごらんください。

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3) カンフーエクササイズの実際

カンフー エクササイズは大きく、「学習のパート」と「エクササイズのパート」に分かれます。

カンフー エクササイズはきわめて動的なエクササイズですが、実際にお会いして伝えられるわけではありませんので、こちらに掲載された資料から読み取る以外にありません。各技術に関する解説に目を通し、十分に理解を深めた上で実際の動作を行ってみてください。

エクササイズ パートでは、それぞれの技術について、回数・時間などの目安を記載しています。今回、複数の方にご参加いただいていますが、男性も女性もいらっしゃいますし、体力水準もそれぞれ異なっていると思います。下記のような要領で調整してみてください。ただ、

「人の体調というのは日によって異なりますから、必ずしもきっちり行う必要はありません。」

適度に調整を行ってください。

  1. 体力に自信がない方 … 表示回数の半分
  2. 普通 … 表示回数
  3. 高体力 … 表示回数の1.5-2倍の回数

 また、各週のエクササイズについて、【1回目】【2回目】【3回目】【調整日】とありますが、基本的に1日おきに週3回できればOKと考えています。それ以上を行う場合は【調整日】のなかの、すでに習得した技術をピックアップして、エクササイズを行ってください。

【1回目】

1) 学習のパート

2) エクササイズのパート

  • 学習のパートで覚えた構え、打ちかたで直拳の練習を行います。
エクササイズ種目 低体力 標準 高体力
エクササイズ - 直拳(ゆっくり) 30 30 30
エクササイズ - 直拳(速く) 50 100 150-200

【2回目】

1) エクササイズのパート(1)

  • 【1回目】で覚えた直拳を行いましょう。
エクササイズ種目 低体力 標準 高体力
エクササイズ - 直拳(ゆっくり) 30 30 30
エクササイズ - 直拳(速く) 50 100 150-200

2) 学習のパート

3) エクササイズのパート(2)

エクササイズ種目 低体力 標準 高体力
エクササイズ - ストレート リード(右前:ゆっくり) 10 10 10
エクササイズ - ストレート リード(右前:速く) 10 20 40
エクササイズ - ストレート リード(左前:ゆっくり) 10 10 10
エクササイズ - ストレート リード(左前:速く) 10 20 40

【3回目】

1) エクササイズのパート(1)

エクササイズ種目 低体力 標準 高体力
エクササイズ - 直拳(ゆっくり) 30 30 30
エクササイズ - 直拳(速く) 50 100 150-200
エクササイズ - ストレート リード(右:ゆっくり) 10 10 10
エクササイズ - ストレート リード(右:速く) 10 20 40
エクササイズ - ストレート リード(左:ゆっくり) 10 10 10
エクササイズ - ストレート リード(左:速く) 10 20 40

2) 学習のパート

3) エクササイズのパート(2)

エクササイズ種目 低体力 標準 高体力
ニーキック(ゆっくり) 左右交互 5+5 10+10 10+10
ニーキック(速く) 左右交互 10+10 15+15 20+20

【調整日】

  • 下記の中で、すでに習得した技術をピックアップしてエクササイズします。
エクササイズ種目 低体力 標準 高体力
エクササイズ - 直拳(ゆっくり) 30 30 30
エクササイズ - 直拳(速く) 50 100 150-200
エクササイズ - ストレート リード(右:ゆっくり) 10 10 10
エクササイズ - ストレート リード(右:速く) 10 20 40
エクササイズ - ストレート リード(左:ゆっくり) 10 10 10
エクササイズ - ストレート リード(左:速く) 10 20 40
ニーキック(ゆっくり) 左右交互 5+5 10+10 10+10
ニーキック(速く) 左右交互 10+10 15+15 20+20
合計時間の目安(分) 3-6 5-7 8-10

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