レクチャー ルーム
中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

シーズン中のコンディショニング

はじめに

スキーのためのトレーニングを本格的に行うなら、他の専門スポーツと同様、サイクル トレーニングを行って計画的にコンディショニングを進めていくべきです。

趣味で行うスキーのために、傷害の発生を抑えながら快適に滑るための基本的な筋力を高められるようなプログラムを紹介しました。

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プログラム例

1) ウォーム アップ1 or エアロビクス(週3回)

どちらかを選択

  1. ウォーキング → 軽いジョギング(10分-30分)
  2. ステーショナリー バイク(固定自転車:10-30分)

     

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2) ウォーム アップ2(毎トレーニング時)

ネック プル(前へ:10秒)→ネックプル(側面へ:10秒)→リスト(背屈:10秒)→リスト(底屈:10秒)→アキレス(15秒)→カーフ(15秒)→クァッド(15秒)→ハムストリングス(15秒)→ロワーバック(15-30秒)→スパイナル ツイスト(15秒)→ラウンドバック(15秒)→アーム プル(10-15秒)→ラット(15秒)

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3) ストレングス トレーニング(ウエイト トレーニング)(週2回)

  1. 8回×2セット」と書かれたものについては、8回持ち上げたときに、「もうこれ以上繰り返すことはできない」というくらいの重量を使用して、2セット行うのが基本です。セットの間には1-3分のインターバルをおいてください。
  2. トレーニング中のけがを防ぐため、実際のトレーニングに入る前に、上記の重量の3分の2程度の重量で10-12回程度のトレーニングをあらかじめ1-2セット行っておいてください。
  3. 疲労が激しい場合は、週2回のうち1回を軽めに設定して(12回×2セット程度)構いません

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クール ダウン(毎トレーニング時)

ストレッチング

ネック プル(前へ:10秒)→ネックプル(側面へ:10秒)→リスト(背屈:10秒)→リスト(底屈:10秒)→アキレス(15秒)→カーフ(15秒)→クァッド(15秒)→ハムストリングス(15秒)→ロワーバック(15-30秒)→スパイナル ツイスト(15秒)→ラウンドバック(15秒)→アーム プル(10-15秒)→ラット(15秒)

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注意点など

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