2) ウォーム アップ2(毎トレーニング時)

• ストレッチング

ネック プル(前へ：10秒)→ネックプル(側面へ：10秒)→リスト(背屈：10秒)→リスト(底屈：10秒)→アキレス(15秒)→カーフ(15秒)→クァッド(15秒)→ハムストリングス(15秒)→ロワーバック(15-30秒)→スパイナル ツイスト(15秒)→ラウンドバック(15秒)→アーム プル(10-15秒)→ラット(15秒)

3) ストレングス トレーニング(ウエイト トレーニング)(週2回)

1. 「8回×2セット」と書かれたものについては、8回持ち上げたときに、「もうこれ以上繰り返すことはできない」というくらいの重量を使用して、2セット行うのが基本です。セットの間には1-3分のインターバルをおいてください。
2. トレーニング中のけがを防ぐため、実際のトレーニングに入る前に、上記の重量の3分の2程度の重量で10-12回程度のトレーニングをあらかじめ1-2セット行っておいてください。
3. 疲労が激しい場合は、週2回のうち1回を軽めに設定して(12回×2セット程度)構いません

バーベルorダンベル ベンチ プレス(8回×2セット)

バーベルorダンベル ベントオーバー ロウイング(8回×2セット)

バーベルorダンベル ショルダー プレス(8回×2セット)

スクワット(8回×2セット)… ウォーム アップを多めに

レッグ カール(8回×2セット)

カーフ レイズ(10回×2セット)

デッド リフト(8回×2セット)

クランチ(15回×2セット)

リスト カール(15回×2セット)
→肘をベンチの上などおき、前腕の部分を完全に固定して、手首だけで行うカールです。手のひらを上に向けて行うパーム アップ カールと下に向けて行うパーム ダウン カールがあります。

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ストレッチング

ネック プル(前へ：10秒)→ネックプル(側面へ：10秒)→リスト(背屈：10秒)→リスト(底屈：10秒)→アキレス(15秒)→カーフ(15秒)→クァッド(15秒)→ハムストリングス(15秒)→ロワーバック(15-30秒)→スパイナル ツイスト(15秒)→ラウンドバック(15秒)→アーム プル(10-15秒)→ラット(15秒)

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注意点など

• 実際に週末にスキーに行かれる場合、その週のストレングス トレーニングを休んだほうが(最低4日前にやめる)良い結果を残すことが多いようです。
• ただし、軽いエアロビック エクササイズやストレッチングは行っておいたほうが良いでしょう。
• スキーに行かれたあとは、(睡眠不足などに陥ることが多いために)、2-3日十分に休んでからトレーニングを再開したほうが良いでしょう。スキーの直後にトレーニングをしてしまったため、トレーニング中に転倒事故を起こし、死亡したケースが見られます。
• 翌週もスキーに連続して行かれるような場合には、2週目は軽いストレングス トレーニングを挟んだほうが良いかもしれません。ご自分の体調を十分に見ながら進めて下さい。