中原愛子( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

マシン スクワット machine squat

効果部位

効果部位：主にももの筋肉(大腿四頭筋/Quadriceps, 大殿筋/Gluteus maximus, ハムストリングス/Hamstrings, 下腿三頭筋/Calves)

　

マシン スクワットの行いかた　

<<まずは・・・>>

肩の高さより若干低めに設置したバーベルの下に潜ります。

両手でバーベルを握り、肩(上背部)で支えます(胸を張って肩甲骨を合わせ、盛り上がった筋肉の上にバーベルを乗せるのが基本)。

しっかり胸をはり、背筋を伸ばした状態を保ったまま、膝を伸ばし、真っ直ぐ立ちます。

　

<<それでは動作を開始しましょう！>>

バーベルを肩に担いだまま、息を吸いながら両膝を折り曲げていきます。

大腿部が地面と平行になるくらいまで下ろせれば完璧。無理はしないこと。

このときはしっかりと胸を張り、背筋を伸ばしたままでなければなりません。目線は正面向けておきます。

下げる深さで名前が変わります。全可動域の半分まで下げれば「ハーフ スクワット」、1/4程度なら「クォーター スクワット」。

このとき、膝が爪先よりも前に出ないように注意しましょう。

　

<<膝を曲げる動作が完了したら・・・>>

息を吐きながら両膝を伸ばし、開始姿勢に戻ります。

背筋は常に伸ばしたまま！

大腿四頭筋の緊張を保つ意味では、膝を完全に伸ばしきる必要はありません(ノン ロック スクワットといいます)。

以上の動作を繰り返します。

　

ポイント

腰に不安がある場合、あるいは扱う重量が高重量の場合は、写真のように、リフティング ベルトを腰に巻いてください。運動中の腹圧(おなかの内部の圧力のことです)を上げ、腰の傷害を起こしにくくします。