中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

ダンベル デッド リフト dumbbell dead lift

効果部位

主に肩(僧帽筋/Trapezius)の後ろ側。下背部(脊柱起立筋/Spinal erectors)、ヒップ(殿筋/Gluteals)、ももの裏側(ハムストリングス/Hamstrings)。

　

ダンベル デッド リフトの行いかた

「死ぬほどきつい」という意味からこの名前があるといわれます。ここではご家庭でも応用しやすいように、ダンベルを使った種目をご紹介します。

　

<<まずは・・・>>

まず、床にダンベルを置き、膝を曲げ、腰を深く沈めて両手でつかみます。

このときしっかりせすじを伸ばし、顔は正面を見るようにしましょう。膝が爪先よりも前に出てはいけません。

　

<<それでは動作を開始しましょう！>>

徐々に膝を伸ばし、背筋を伸ばしたまま上体を起こし、ダンベルを床から持ち上げていきましょう。

このとき、息を吐くようにします。

なるべく、ダンベルは両足スレスレのところを通るように意識してください。これは腰を守るために重要です。

最終的には胸を張り、肩甲骨を後方に閉じてフィニッシュします。

　

<<肘を曲げる動作が完了したら・・・>>

ダンベルを持ち上げたときと同じ軌道を通し、息を吸いながらダンベルを下ろしていきます。

このとき、「背中が丸まる」という間違いを犯しがち！ 常にせすじを伸ばしたまま行うようにしましょう。

ダンベルが床についてしまう前に次の動作に移りましょう。

　

ポイント

デッド リフトは重いものを持ち上げやすい種目です。しかし、その開始姿勢から、腰に負担がかかるのも事実。最初は、余裕のある重さを使って、正確なフォームを習得することに努めてください。