ダンベル ベンチ プレス dumbbell bench press
効果部位
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主に胸(大胸筋/Pectorals)、 肩(三角筋前部/Anterior Deltoids front head)、腕(上腕三頭筋)。
ベンチ プレスは胸のトレーニングとしては基本的なものですが、これはご家庭でも比較的行いやすいと思われる、ダンベルを使った種目です。
バーベルを使ったベンチ プレスに比べると、肩関節の動きがより大きくなるという特徴があります。
ただし片手ずつでダンベルを持つので、バーベルを使う場合より若干軽めの重量をコントロールするのが現実的。
ダンベル ベンチ プレスの行いかた
<<まずは・・・>>
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ベンチの上に仰向けになります。
両肩にダンベルを構えます。胴体に対して肘を80～90度に開き、肘の真上にダンベルを乗せます。
写真ではより意識を高めるため、膝を折ってベンチに乗せていますが、最初の段階では床においたほうがバランスを取りやすいと思います。ただ、腰痛がひどい場合、重量を軽くしてもベンチに足を乗せたほうが良いでしょう。
手首を曲げず、手のひらの下半分にダンベルを乗せるようにして重さを支えます。手のひらの上のほうでダンベルを支えると手首を傷める原因に！
肩をすくめず、脇を絞った感じで構えると胸の筋肉を意識しやすくなるでしょう。
<<それでは動作を開始しましょう！>>
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息を吐きながらダンベルを上げていきます。
この間、常にダンベルの真下に肘を置くように。
最後は胸の上でダンベルを軽く合わせます。
筋の緊張を残すため、必ずしも完全に肘を伸ばしきる必要はありません。
肩を上げたり、すくめたりせず、足のほうへ向けて絞り、ある程度肩甲骨を閉じて置くと胸の筋肉の緊張を高めやすくなります。
<<肘を曲げる動作が完了したら・・・>>
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息を吸いながらゆっくりとダンベルを下ろしていきます。
なるべく深呼吸するように胸を拡張していくと、胸の筋肉が伸ばされ、運動効果が高くなります。
肩関節に無理を感じない程度に、なるべく低いところまでダンベルを下ろしていくようにします。
ポイント
常に両方の肩甲骨を合わせておくようなイメージで、肩を上げたり、前に出したりしないことです。