中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

8週間目のプログラム

さて、残すところ2週間となってしまいました。今週は最後の技を紹介して、来週は今後維持していくための工夫やより減量を進めるための工夫などについて考えてみたいと思います。

先週、Macintoshにいったん移してみた開発環境だったのですが、ファイル管理などに難があり、まだ恒常的に扱うのはつらかったものですから、Windows環境に戻しました。

　

1) 毎回共通で行うもの

基本的な考え方は第１週と同じです。

【ストレッチング】

2週間目と同じプログラムで結構です。

【実技】

• 今回は、カンフー エクササイズの中でも難易度が高い「スピニング ホイール キック」をご紹介します。

【筋力トレーニング】

カンフー エクササイズも少しずつハードになっていきますし、1日に行うのは難しいかもしれません。その場合は、カンフー エクササイズと筋力トレーニングを別の日に分けて行ってもかまいません。

部位	種目	低体力	標準	高体力
上半身	プッシュアップ(膝つき)	－	15回×2セット	－
上半身	プッシュアップ(床)	－	－	15回×2セット
下半身	ボディウエイト スクワット	20回×2セット	30回×2セット	40回×2セット
体幹部	クランチ	10回×2セット	15回×2セット	20回×2セット

【ストレッチング】

• 最初に行うものと同等

2) 食事について

→ 詳しくは「食事へ気を配る」などをごらんください。

3) カンフーエクササイズの実際

【22日目】

1) 学習のパート

今回は疲れる前に、スピニング ホイール キックの方法を練習しておきましょう。

1) エクササイズのパート

エクササイズ種目	低体力	標準	高体力
エクササイズ - 直拳(少しずつ速く)	3分	4分	5分
クレセント キック(少しずつ速く)	1分	1分30秒	2分
フロント/バックステップ(少しずつ速く) 右前	30秒	1分	1分30秒
フロント/バックステップ(少しずつ速く) 左前	30秒	1分	1分30秒
サイドステップ(少しずつ速く) 右前	30秒	1分	1分30秒
サイドステップ(少しずつ速く) 左前	30秒	1分	1分30秒
ワン ツー パンチ 右前	30秒	1分	1分30秒
ワン ツー パンチ 左前	30秒	1分	1分30秒
スピン バック キック(右前)	5本	5本	10本
スピン バック キック(左前)	5本	5本	10本
スピニング ホイール キック(右前)	5本	5本	10本
スピニング ホイール キック(左前)	5本	5本	10本
シャドウ エクササイズ	2分×2ラウンド	3分×3ラウンド	3分×4ラウンド
合計時間の目安	14分	23分30秒	34分

【23日目、24日目、および調整日】

1) エクササイズのパート

スピニング ホイール キックはとても難しい技術です。ゆっくりと焦らずに練習してください。

エクササイズ種目	低体力	標準	高体力
エクササイズ - 直拳(少しずつ速く)	3分	4分	5分
クレセント キック(少しずつ速く)	1分	1分30秒	2分
フロント/バックステップ(少しずつ速く) 右前	30秒	1分	1分30秒
フロント/バックステップ(少しずつ速く) 左前	30秒	1分	1分30秒
サイドステップ(少しずつ速く) 右前	30秒	1分	1分30秒
サイドステップ(少しずつ速く) 左前	30秒	1分	1分30秒
ワン ツー パンチ 右前	30秒	1分	1分30秒
ワン ツー パンチ 左前	30秒	1分	1分30秒
スピン バック キック(右前)	5本	5本	10本
スピン バック キック(左前)	5本	5本	10本
スピニング ホイール キック(右前)	5本	5本	10本
スピニング ホイール キック(左前)	5本	5本	10本
シャドウ エクササイズ	2分×2ラウンド	3分×3ラウンド	3分×4ラウンド
合計時間の目安	14分	23分30秒	34分