中原雄一(
21/10/20 Wed 22:43
更新)
自宅で行いたい
1) 目標の設定
- 短期的な目標を設定します。数値は、今回測定した結果と比較して減らしたい、あるいは増やしたい目標値です。
- 胸囲(バスト)
- 腹囲(ウエスト) … マイナス0.5-1.0cm (トータル2-4cm)
- 臀囲(ヒップ) … マイナス0.5-1.0cm(トータル2-4cm)
- 上腕囲(腕周り) … マイナス0.5cm(トータル0.5-1cm)
- 大腿囲(もも周り) … マイナス0.5cm(トータル1.5-2cm)
- 下腿囲(ふくらはぎ周り)
- 人それぞれに反応の違いがありますから、この数値はあくまで目安として捉え、こだわりすぎないようにしましょう。
2) 身体活動量を増やそう
- もう、歩数も大分増えてきたのではないでしょうか。10,000歩を目標に、少しずつ近づけていきましょう。
- 以下に活動量や歩数を増やす行動の切り換えの例をあげましょう。
- 「お買い物」 自転車 → 徒歩/スピードアップ
- 「歯磨き」 通常の姿勢 → 軽く膝を折る/90度に膝を折る
- 「着替え・靴下」 座位 → 立位(できれば片足。転倒に注意)
- 「通勤・駅まで」 自転車 → 徒歩/スピードアップ
- 「通勤・電車」 最寄り駅で降車 → 一つ手前の駅で降車
- 「通勤・電車」 坐る → 積極的に席を譲る
- 「通勤・電車」 坐る → 立つ(急停車・事故に要注意！)
- 「通勤・電車」 普通に立つ → 踵の上下(電車停車時)
- 「通勤・電車」 吊り革を握る → 力を入れ、吊り革を引く
- 「社内」 最寄りの洗面所利用 → 1階上(下)の洗面所利用
- 「社内」 自分の席に戻る → わざと遠回り
- 「社内」 エレペータ → 階段/2段ずつ上がる
- 「社内」 休憩時 → 椅子の上で軽くストレッチ
- 「ショッピングなど」 エスカレータ → 階段
- 「ショッピングなど」 一つのスーパー → 店をハシゴ
- 「ショッピングなど」 荷物を持つ → 持ったまま腕屈伸
- 「自宅」 テレビのリモコン → 本体で直接操作
- 「自宅」 エアコンのリモコン → 本体で直接操作
- 「自宅」 電話機 → 高いところに設置
- 「自宅」 電話機 → リビングから離れた部屋に設置
- 「自宅」 普通に階段昇降 → 重りを持って階段昇降(転落注意)
- 「時々」 普通に立つ・歩く → 爪先立ち・爪先歩き
3) 運動してみよう！
I. ウォーキング Walking
- 可能であれば、20分以上の継続歩きにチャレンジしよう！
- 毎日行うのが理想ですが、週3回以上が目安です。
II. ストレッチング Stretching
- 今回の目的は体の各部の「シェイプ アップ」です。そのためには「筋力トレーニング」が最適ですが、その前後にはストレッチングを実施するとよいでしょう。
- まずは筋トレの前に軽く行ってみましょう。
| 種目名 | 実施時間 | |
|---|---|---|
| 1 | ネックストレッチング1 | 10秒間 |
| 2 | ネックストレッチング2 | 10秒間 |
| 3 | アッパーバックストレッチング | 20秒間 |
| 4 | チェストストレッチング | 20秒間 |
| 5 | グロインストレッチング | 20秒間 |
| 6 | ハムストリングス ストレッチング | 20-30秒間 |
| 7 | ハーフコブラ | 20-30秒間 |
| 8 | ロワーバック ストレッチング | 20-30秒間 |
| 9 | クァッド ストレッチング | 10秒間 |
III. 筋力トレーニング Strength Training
- 98年型のプログラムでも紹介しましたが、運動時のスピードを少々落としてみましょう。ただ、血圧が高いなど、無理を感じる方は、少しスピードを早めに行っていただいてもかまいません。
- ICOでは、山田トレーニングアドバイザーが「デジタル・ストレングス・トレーニング」を紹介しています。
- 可能であれば、体を持ち上げるときに4秒、下ろす時に4-5秒程度かけてみます。現在までと負荷(体重)がさほど変わらなくても、スピードを落とすことによってかなりハードに感じられることがわかります。
- また、ゆっくり行うことにより、筋肉への負荷のかけ方について一切のごまかしがきかなくなることも理解できると思います。
- 呼吸が止まらないよう、しっかりコントロールしてください。呼吸が多少ずれるのは仕方がないケースもありますし、かまいませんが、止めてはだめです。
- 通常、ウエイトトレーニングでは、動作に合わせて呼吸を行うのですが、スピードが遅くなった場合、合わせるのが難しくなります。この場合は、動作の間中、自然呼吸を行えるように意識をしてみましょう。
- 自分でプログラムをカスタマイズしてみたい方は前回同様、一番下の「6) 運動プログラムをご自分で調整してみたい方へ」をご参照ください。
- 以下が新しいプログラムです(☆は新規)。
| 種目名 | 負荷 | レプ数 (回) |
セット数 (回) |
速度1 (秒) |
速度2 (秒) |
|
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | プッシュアップ(腕立て伏せ) | 8-10 | 1-3 | 4 | 4-5 | |
| 2 | ラットエクササイズ | 8-10 | 1-3 | 4 | 4-5 | |
| 3 | アームエクササイズ☆ | 6-8 | 1-2 | 4 | 4-5 | |
| 4 | ボディウエイト スクワット | 8-10 | 1-3 | 4 | 4-5 | |
| 5 | クランチ | 10-15 | 1-3 | 4 | 4-5 | |
| 6 | カーフレイズ | 10-15 | 1-3 | 4 | 4-5 |
- 今回はプッシュアップのうち、壁を使うプッシュアップを外しました。ただ、これは目安であり、もし1の方法や2の方法がキツイ場合は、壁つきでおこなってもかまいません。
- 筋トレは毎日行ってはいけません。1日置き、週3回程度行いましょう。ただし、3のクランチは週5回程度行ってもかまいません。
- 使う筋肉に意識を集中して行って下さいね。
- 今回はアームエクササイズが入ります。腕の引き締めを狙う運動ですが、十分に意識をして行いましょう。
- カーフレイズについては、ふくらはぎの引き締め効果が高い運動ですが、私の指導経験から、サイズが減った人と増えた人は半々でした。サイズを特に気にする方は、行わなくてもよいです。
- カーフレイズについては、特に重りを持たなくてもかまいません。
- さて、今回は上記に加え、ところかまわず行える種目を一つ追加します。これは暇なとき、特に腹部の側面を意識して行うようにしてください。
- 私の知り合いのボディビルダーも、大会前になると常にこれを行っていますが、「重りもいらない、場所もとらない、それでいて効果が高い」と三拍子そろっている種目だといっています。まあ、他人が見ていたら不思議そうに眺めるでしょうが。
| 種目名 | 負荷 | レプ数 (回) |
セット数 (回) |
速度1 (秒) |
速度2 (秒) |
|
|---|---|---|---|---|---|---|
| サイドベンド | 適当 | 適当 | 適当 | 適当 |
- ただ、上記の通り、十分におなかを意識しないと効果を出せません。比較的ゆっくり、筋肉の存在を確かめながらおこなってみてください。これについては毎日でもかまわないでしょう。
- 詳しくはリンク先を参照してください。
- 肩を引き締めたい方はこんな種目もあります。2日に一回程度にしてみてください。ゆっくり正確に行っていると、「肩がアツい！」と感じてくる種目です。
- 詳しくはリンク先を参照して下さい。
| 種目名 | 負荷 | レプ数 (回) |
セット数 (回) |
速度1 (秒) |
速度2 (秒) |
|
|---|---|---|---|---|---|---|
| サイドレイズ | 適当 | 適当 | 適当 | 適当 |
III. ストレッチング
- 筋力トレーニングを行った後は、最初よりも少し時間をかけてストレッチングを行ってみましょう。
- ストレッチングにより回復が早くなり、効果も高くなるといわれています。
- ただ、「これから運動習慣をつけるんダ！」という目的がありますから、ストレッチングに関しては、筋力トレーニングを行わない日も、できれば毎日行う習慣をつけてみましょう。
- 起床直後に行えば1日の活動を円滑にするでしょう。また、就寝前に適度な強さで行うことで、心地よい眠りにつけるかもしれません。
- リンク先の説明とここにあげた種目名が一致しない場合もあります。ごめんなさい。
| 種目名 | 実施時間 | |
|---|---|---|
| 1 | ネックストレッチング1 | 10秒間 |
| 2 | ネックストレッチング2 | 10秒間 |
| 3 | アッパーバックストレッチング | 20秒間 |
| 4 | チェストストレッチング | 20秒間 |
| 5 | グロインストレッチング | 20秒間 |
| 6 | ハムストリングス ストレッチング | 20-30秒間 |
| 7 | ハーフコブラ | 20-30秒間 |
| 8 | ロワーバック ストレッチング | 20-30秒間 |
| 9 | クァッド ストレッチング | 10秒間 |
V.カンフーフィットネス(Kung-fu fitness)
- さて、今回は仕上げです。ボクシング エクササイズなどでも人気の高いコンビネーションブローにチャレンジしてみましょう。
- 無理なく進めてみてください。
4) 食事について
- 前回と同じように考えていただいて結構です。これらは組み合わせで高い効果を発揮しますが、毎日行ってはストレスがたまります。無理を感じない程度に行い、少しずつその機会を増やすように気をつけるのがベターです。
- とはいえ、なあなあに行っていては効果を出すことができません。習慣化など、簡単にできることではありませんし、やはり当初は「意識的」に行うことが必要です。
- 「調理・素材」 … 脂肪が少ないものを選んでみる
- トロより赤身
- 霜降りより赤身
- マヨネーズも同じ
- 牛乳は低脂肪乳・無脂肪乳
- 「加工」
- 脂身を取り除く
- 鶏肉は皮および皮下脂肪を取り除く
- 「調理方法1」
- 調理油を使わない(極力減らす)
- その目的で販売されている調理油を使うのも手
- 揚げるより炒める
- 炒めるより焼く
- 焼くより煮る
- 「味付け」
- ドレッシングはハーフカロリー、ノンオイル
- 薄味を心がける
- 「外食」
- 油脂の多いものを注文しない
- 揚げ物は衣を残す
- 量が多いと思ったら、「素材さん、ごめんなさい」といくらか残す
- 脂身を残す
- 「間食」
- ケーキより和菓子
- 和菓子よりフルーツ
- 「調理・素材」 … 脂肪が少ないものを選んでみる
5) というわけで
- 繰り返すようですが、「無理を感じる」場合はペースを落としたり、種目を削ったり、微調整をしていただくことはかまいません。また、体調を崩すような場合には速やかに中止して下さい。
- 後は、掲示板をうまく利用して、やる気を高めよう！ 今回は書き込みが少ないようですね。体重のコントロールを意識しないことに張り合いを感じない人が多いのではないかと思いますが、数が少なかろうと、私はこのプログラムを最後までフォローするつもりです。
- 97年版、98年版が今になってもいろいろな方に実行していただいているように、このプログラムも結果的に一つの運動の方向づけとして捉えられるときが来ると思います。
6) 運動プログラムをご自分で調整してみたい方へ
- 運動プログラムを自分流にカスタマイズしてみたい方は、次のプログラムを利用してみて下さい。どちらかというと初心者向けになっていますが、中級者にも応用できると思います。
- このプログラムは、インターネット エクスプローラの5.0、およびネットスケープ ナビゲータの4.7でテストをしています。インターネット エクスプローラ3.01およびネットスケープナビゲータ3.01では動作しないことも確認しております。
- このプログラムを利用される場合には、ブラウザのJavaScript実行機能を有効にしてください。