ダンベル サイド レイズ dumbbell side raise
効果部位
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主に肩(三角筋/Anterior Deltoids)。特に横の部分を鍛えます。
ダンベル サイド レイズの行いかた
この種目は少々コツがいる、少しむずかしい種目です。
その部分の筋肉を大きくする、というより形を整える、という目的で使われることが多いようです。
ここでは、立った状態(スタンディング)で行うサイド レイズを紹介しますが、全身の反動を抑制するためにベンチなどに座って行う方法もあります。
<<まずは・・・>>
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まず、両足をそろえて立ち、軽く膝を折ります。
両手にダンベルを握りますが、その重さに任せて両肩を下げておきましょう。
肩の横部への刺激を強くするため、股関節の部分から若干上半身を前に倒すと良いでしょう。
次に軽く肘を曲げましょう。動作の間、肘や肩の関節に余計な不快感を覚えずに済むからです。
<<それでは動作を開始しましょう！>>
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息を吸いながら弧を描くようにダンベルを持ち上げていきます。
なるべく肩を上げないようにします。また、ダンベルを持ち上げるタイミングに合わせて上体を起こさないでください。上体の動きが反動として使われるため、サイド レイズの動作自体が楽になってしまいます。
肘の角度は一定に保ち、途中で伸ばしたり縮めたりしないこと。
<<フィニッシュ！>>
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肩の高さより少し上までダンベルを持ち上げ、そこで止めます。横から見たときに、両方の拳が耳の高さまで持ち上がっているぐらいが良いでしょう。
終了の瞬間、両手の小指側を若干ひねり上げるようにするとより肩の横のほうを刺激しやすいといわれます。ただし、肩が十分に落ちていないと効きません。
<<ダンベルを持ち上げる動作が完了したら・・・>>
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息を吐きながらダンベルを下ろしていきます。持ち上げるときと同じコースを通していきましょう。
<<次の動作に備えます>>
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下まで下ろしたら力が抜ける寸前で、すぐ次の動作に移るのがコツです。
なるべく三角筋に意識を集中し、他の部分まで意識がいかないようにすることが大切！ そうでなければサイド レイズを採用する意味がなくなります。
したがって、サイド レイズで使用する重さはショルダー プレスなどよりもはるかに軽いはずです。
ポイント
呼吸筋を傷つけないようにするため、呼吸を逆にしないよう注意しましょう。