中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

1週間目のスケジュール

さて、いよいよ開始週のエクササイズの紹介です。

最初は、エクササイズによってからだを鍛える、ということ以前に、各種エクササイズのフォームを覚えていく、ということが重要になります。

それでは、1週間目のカリキュラムを紹介します。

1) 毎回共通で行うもの

基本的に「週３回」以上行えばよいでしょう。週あたりの回数については、各エクササイズによっても異なりますので、各エクササイズ横の「注意点など」をクリックして参照してください。

1回のエクササイズは、下記を順番に進めて下さい。下記の各項目について簡単に述べておきます。順序の意味などについて知りたい方は「オリエンテーション」などを参考にしてください。

1. 【ストレッチング】であらかじめ動かす筋肉を軽く伸ばしておきます。
2. 【カンフー エクササイズ】を行います。ゆっくりした動作から初めて、段階的にスピードを上げ、からだを慣らします。
3. 簡単な【筋力トレーニング】を行います。筋力を増強することにより、安全性を高め、またカンフー エクササイズの効率を高めます。ほかにすでに筋力トレーニングを行っている方は、無視していただいて結構です。
4. 【ストレッチング】を行い、からだにたまった疲労物質を取り除くスピードを早めます。

【ストレッチング】 … 注意点など

【実技】

• 日によって変わります。3) のカンフー エクササイズをごらんください。

【筋力トレーニング】 … 注意点など

部位	種目	低体力	標準	高体力
上半身	プッシュアップ(壁)	15回×2セット	－	－
上半身	プッシュアップ(膝つき)	－	15回×2セット	－
上半身	プッシュアップ(床)	－	－	15回×2セット
下半身	ボディウエイト スクワット	20回×2セット	30回×2セット	40回×2セット
体幹部	クランチ	10回×2セット	15回×2セット	20回×2セット

【ストレッチング】

• 最初に行うものと同等

2) 食事について(再確認)

• 極端に減らさない
• 現在の状況で「無駄」を省く(間食の見直し)
• 食べたいときは「無理をしない」「我慢しない」

→ 詳しくは「食事へ気を配る」などをごらんください。

3) カンフーエクササイズの実際

カンフー エクササイズは大きく、「学習のパート」と「エクササイズのパート」に分かれます。

カンフー エクササイズはきわめて動的なエクササイズですが、実際にお会いして伝えられるわけではありませんので、こちらに掲載された資料から読み取る以外にありません。各技術に関する解説に目を通し、十分に理解を深めた上で実際の動作を行ってみてください。

エクササイズ パートでは、それぞれの技術について、回数・時間などの目安を記載しています。今回、複数の方にご参加いただいていますが、男性も女性もいらっしゃいますし、体力水準もそれぞれ異なっていると思います。下記のような要領で調整してみてください。ただ、

「人の体調というのは日によって異なりますから、必ずしもきっちり行う必要はありません。」

適度に調整を行ってください。

1. 体力に自信がない方 … 表示回数の半分
2. 普通 … 表示回数
3. 高体力 … 表示回数の1.5-2倍の回数

　また、各週のエクササイズについて、【1回目】【2回目】【3回目】【調整日】とありますが、基本的に1日おきに週3回できればOKと考えています。それ以上を行う場合は【調整日】のなかの、すでに習得した技術をピックアップして、エクササイズを行ってください。

【1回目】

1) 学習のパート

• 基礎練習のための構え
• 直拳の打ちかたを覚えよう

2) エクササイズのパート

• 学習のパートで覚えた構え、打ちかたで直拳の練習を行います。

【2回目】

1) エクササイズのパート(1)

• 【1回目】で覚えた直拳を行いましょう。

2) 学習のパート

• オン ガード ポジション
• ストレート リード パンチ(右・左)

3) エクササイズのパート(2)

【3回目】

1) エクササイズのパート(1)

2) 学習のパート

• ニーキック

3) エクササイズのパート(2)

【調整日】

• 下記の中で、すでに習得した技術をピックアップしてエクササイズします。