中原雄一(
21/10/20 Wed 22:43
更新)
運動は初めて。自宅で行いたい。
1) 目標の設定
- 短期的な目標を設定します。数値は、今回測定した結果と比較して減らしたい、あるいは増やしたい目標値です。
- 胸囲(バスト)
- 腹囲(ウエスト) … マイナス0.5-1.0cm (トータル1.5-3cm)
- 臀囲(ヒップ) … マイナス0.5-1.0cm(トータル1.5-3cm)
- 上腕囲(腕周り) … マイナス0.5cm
- 大腿囲(もも周り) … マイナス0.5cm(トータル1.5cm)
- 下腿囲(ふくらはぎ周り)
- 人それぞれに反応の違いがありますから、この数値はあくまで目安として捉え、こだわりすぎないようにしましょう。
2) 身体活動量を増やそう
- もう、歩数も大分増えてきたのではないでしょうか。10,000歩を目標に、少しずつ近づけていきましょう。
- 以下に活動量や歩数を増やす行動の切り換えの例をあげましょう。
- 「お買い物」 自転車 → 徒歩
- 「歯磨き」 通常の姿勢 → 軽く膝を折る
- 「着替え・靴下」 座位 → 立位(できれば片足。転倒に注意)
- 「通勤・駅まで」 自転車 → 徒歩
- 「通勤・電車」 最寄り駅で降車 → 一つ手前の駅で降車
- 「通勤・電車」 坐る → 積極的に席を譲る
- 「通勤・電車」 普通に立つ → 踵の上下(電車停車時)
- 「社内」 最寄りの洗面所利用 → 1階上(下)の洗面所利用
- 「社内」 エレペータ → 階段
- 「社内」 休憩時 → 椅子の上で軽くストレッチ
- 「ショッピングなど」 エスカレータ → 階段
- 「ショッピングなど」 一つのスーパー → 店をハシゴ
- 「自宅」 テレビのリモコン → 本体で直接操作
- 「自宅」 エアコンのリモコン → 本体で直接操作
- 「自宅」 電話機 → 高いところに設置
- 「自宅」 電話機 → リビングから離れた部屋に設置
- 「自宅」 普通に階段昇降 → 重りを持って階段昇降
3) 運動してみよう！
I. ウォーキング Walking
- 可能であれば、20分以上の継続歩きにチャレンジしよう！
- 毎日行うのが理想ですが、週3回以上が目安です。
II. ストレッチング Stretching
- 今回の目的は体の各部の「シェイプ アップ」です。そのためには「筋力トレーニング」が最適ですが、その前後にはストレッチングを実施するとよいでしょう。
- まずは筋トレの前に軽く行ってみましょう。
| 種目名 | 実施時間 | |
|---|---|---|
| 1 | ネックストレッチング1 | 10秒間 |
| 2 | ネックストレッチング2 | 10秒間 |
| 3 | アッパーバックストレッチング | 20秒間 |
| 4 | チェストストレッチング | 20秒間 |
| 5 | グロインストレッチング | 20秒間 |
| 6 | ハムストリングス ストレッチング | 20-30秒間 |
| 7 | ハーフコブラ | 20-30秒間 |
| 8 | ロワーバック ストレッチング | 20-30秒間 |
| 9 | クァッド ストレッチング | 10秒間 |
III. 筋力トレーニング Strength Training
- 98年型のプログラムでも紹介しましたが、運動時のスピードを少々落としてみましょう。ただ、血圧が高いなど、無理を感じる方は、少しスピードを早めに行っていただいてもかまいません。
- ICOの掲示板に書き込みをいただいている方で、非常にゆっくりと筋力トレーニングを行うことによって効果をあげていらっしゃる方がいます。詳しくは彼のスーパースロー・トレーニングをのぞいてみてください。
- 可能であれば、体を持ち上げるときに4秒、下ろす時に4-5秒程度かけてみます。現在までと負荷(体重)がさほど変わらなくても、スピードを落とすことによってかなりハードに感じられることがわかります。
- また、ゆっくり行うことにより、筋肉への負荷のかけ方について一切のごまかしがきかなくなることも理解できると思います。
- 呼吸が止まらないよう、しっかりコントロールしてください。呼吸が多少ずれるのは仕方がないケースもありますし、かまいませんが、止めてはだめです。
- 自分でプログラムをカスタマイズしてみたい方は前回同様、一番下の「6) 運動プログラムをご自分で調整してみたい方へ」をご参照ください。
| 種目名 | 負荷 | レプ数 (回) |
セット数 (回) |
速度1 (秒) |
速度2 (秒) |
|
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | プッシュアップ(腕立て伏せ) | 8-10 | 1-3 | 4 | 4-5 | |
| 2 | ラットエクササイズ | 8-10 | 1-3 | 4 | 4-5 | |
| 3 | ボディウエイト スクワット | 8-10 | 1-3 | 4 | 4-5 | |
| 4 | クランチ | 10-15 | 1-3 | 4 | 4-5 | |
| 5 | カーフレイズ | 10-15 | 1-3 | 4 | 4-5 |
- プッシュアップは体力レベルに合わせ、どれかを選んで下さい。番号の順番に楽になっていきます(1. が一番ハードということです)。
- 筋トレは毎日行ってはいけません。1日置き、週3回程度行いましょう。ただし、3のクランチは週5回程度行ってもかまいません。
- 使う筋肉に意識を集中して行って下さいね。
- カーフレイズについては、ふくらはぎの引き締め効果が高い運動ですが、私の指導経験から、サイズが減った人と増えた人は半々でした。サイズを特に気にする方は、行わなくてもよいです。
- カーフレイズについては、特に重りを持たなくてもかまいません。
III. ストレッチング
- 筋力トレーニングを行った後は、最初よりも少し時間をかけてストレッチングを行ってみましょう。
- ストレッチングにより回復が早くなり、効果も高くなるといわれています。
- ただ、「これから運動習慣をつけるんダ！」という目的がありますから、ストレッチングに関しては、筋力トレーニングを行わない日も、できれば毎日行う習慣をつけてみましょう。
- 起床直後に行えば1日の活動を円滑にするでしょう。また、就寝前に適度な強さで行うことで、心地よい眠りにつけるかもしれません。
- リンク先の説明とここにあげた種目名が一致しない場合もあります。ごめんなさい。
| 種目名 | 実施時間 | |
|---|---|---|
| 1 | ネックストレッチング1 | 10秒間 |
| 2 | ネックストレッチング2 | 10秒間 |
| 3 | アッパーバックストレッチング | 20秒間 |
| 4 | チェストストレッチング | 20秒間 |
| 5 | グロインストレッチング | 20秒間 |
| 6 | ハムストリングス ストレッチング | 20-30秒間 |
| 7 | ハーフコブラ | 20-30秒間 |
| 8 | ロワーバック ストレッチング | 20-30秒間 |
| 9 | クァッド ストレッチング | 10秒間 |
V.カンフーフィットネス(Kung-fu fitness)
- さて、今回はカンフーフィットネスに、より負荷の高いキックを加えてみました。
- 無理なく進めてみてください。
4) 食事について
- 前回と同じように考えていただいて結構です。これらは組み合わせで高い効果を発揮しますが、毎日行ってはストレスがたまります。無理を感じない程度に行い、少しずつその機会を増やすように気をつけるのがベターです。
- 「調理・素材」 … 脂肪が少ないものを選んでみる
- トロより赤身
- 霜降りより赤身
- マヨネーズも同じ
- 牛乳は低脂肪乳・無脂肪乳
- 「加工」
- 脂身を取り除く
- 「調理方法1」
- 調理油を使わない(極力減らす)
- その目的で販売されている調理油を使うのも手
- 炒めるより焼く
- 焼くより煮る
- 「味付け」
- ドレッシングはハーフカロリー、ノンオイル
- 薄味を心がける
- 「外食」
- 油脂の多いものを注文しない
- 揚げ物は衣を残す
- 量が多いと思ったら、「素材さん、ごめんなさい」といくらか残す
- 脂身を残す
- 「間食」
- ケーキよりフルーツ
- 「調理・素材」 … 脂肪が少ないものを選んでみる
- 食事の工夫が高じて、ストレスなどためていませんか？ もし、好きなものを我慢しておかしくなりそうだ、という方はここらで一回息抜きをしてみては？ でも毎日息抜きしていたら、前となにも変わりません。
- どの程度調整すればよいのか、よく考えながら毎日の食事のとり方を検討してみて下さい。
- 食事は文化です。楽しむ心を忘れてはいけません。
5) というわけで
- 繰り返すようですが、「無理を感じる」場合はペースを落としたり、種目を削ったり、微調整をしていただくことはかまいません。また、体調を崩すような場合には速やかに中止して下さい。
- 後は、掲示板をうまく利用して、やる気を高めよう！ 今回は書き込みが少ないようですね。体重のコントロールを意識しないことに張り合いを感じない人が多いのではないかと思いますが、数が少なかろうと、私はこのプログラムを最後までフォローするつもりです。
- 97年版、98年版が今になってもいろいろな方に実行していただいているように、このプログラムも結果的に一つの運動の方向づけとして捉えられるときが来ると思います。
6) 運動プログラムをご自分で調整してみたい方へ
- 運動プログラムを自分流にカスタマイズしてみたい方は、次のプログラムを利用してみて下さい。
- このプログラムは、インターネット エクスプローラの5.0、およびネットスケープ ナビゲータの4.7でテストをしています。インターネット エクスプローラ3.01およびネットスケープナビゲータ3.01では動作しないことも確認しております。
- このプログラムを利用される場合には、ブラウザのJavaScript実行機能を有効にしてください。