中原雄一(
21/10/20 Wed 22:43
更新)
運動経験あり。自宅で行いたい。
1) 目標の設定
- 短期的な目標を設定します。今回測定した結果と比較して減らしたい、あるいは増やしたい目標値です。
- 胸囲(バスト)
- 腹囲(ウエスト) … マイナス0.5～1.0cm (トータル1-2cm)
- 臀囲(ヒップ) … マイナス0.5～1.0cm(トータル1-2cm)
- 上腕囲(腕周り)
- 大腿囲(もも周り) … マイナス0.5cm(トータル1cm)
- 下腿囲(ふくらはぎ周り)
- 人それぞれに反応の違いがありますから、この数値はあくまで目安として捉え、こだわりすぎないようにしましょう。
2) 身体活動量を増やそう
- 歩数計をお持ちの方は、前日より200歩多く歩くことを目標にします。プログラムが終了する10日後には、2000歩プラスになりますね。
- ただし、10000歩を超えている人は意識しなくてもいいです。少しずつ増やした結果もう10000歩を超えた人はいますか？
- 以下に歩数を増やす行動の切り換えの例をあげましょう。
- 「お買い物」 自転車 → 徒歩
- 「通勤・駅まで」 自転車 → 徒歩
- 「通勤・電車」 最寄り駅で降車 → 一つ手前の駅で降車
- 「社内」 最寄りの洗面所利用 → 1階上(下)の洗面所利用
- 「社内」 エレペータ → 階段
- 「ショッピングなど」 エスカレータ → 階段
- 「自宅」テレビのリモコン→本体で直接操作
- 「自宅」エアコンのリモコン→本体で直接操作
- 「自宅」電話機→高いところに設置
- 「自宅」電話機→リビングから離れた部屋に設置
3) 運動してみよう！
I. ウォーキング Walking
- まず、2) の活動量を増やす工夫に加え、できれば「ウォーキング・散歩」を実施してみましょう。
- わざと歩幅を広くして、早歩きをしてみよう！
- できれば20分以上行うのが望ましいです。
- 今までに運動を行ったことがなければ、5分程度からでもかまいません。徐々に時間を取れるようにしてみましょう。
- 多分、2) で立てた目標のために歩数を稼げるはずです。
- 毎日行うのが理想ですが、週3回以上が目安です。
II. ストレッチング Stretching
- 今回の目的は体の各部の「シェイプ アップ」です。そのためには「筋力トレーニング」が最適ですが、その前後にはストレッチングを実施するとよいでしょう。
- まずは筋トレの前に軽く行ってみましょう。
| 種目名 | 実施時間 | |
|---|---|---|
| 1 | ネックストレッチング1 | 10秒間 |
| 2 | ネックストレッチング2 | 10秒間 |
| 3 | アッパーバックストレッチング | 20秒間 |
| 4 | チェストストレッチング | 20秒間 |
| 5 | グロインストレッチング | 20秒間 |
| 6 | ハムストリングス ストレッチング | 20-30秒間 |
| 7 | ハーフコブラ | 20-30秒間 |
| 8 | ロワーバック ストレッチング | 20-30秒間 |
| 9 | クァッド ストレッチング | 10秒間 |
III. 筋力トレーニング Strength Training
- 前回のプログラムを継続してください。
- ただ、数回のトレーニングで、筋肉をコントロールする仕組みが最適化されることで、最初に設定した重さが非常に楽に感じられるようになる方もいらっしゃいます。
- そのような場合には、少しずつ重さを増やしていっていただいてかまいません。「8-10回持ち上げてややきつい」と感じるような重量を目標にしていきましょう。
- また、重量を変えなくても、速度を落とすことで筋肉への刺激を高め、ハードな運動にすることができます。
- 自分でプログラムをカスタマイズしてみたい方は前回同様、一番下の「6) 運動プログラムをご自分で調整してみたい方へ」をご参照ください。
| 種目名 | 負荷 | レプ数 (回) |
セット数 (回) |
速度1 (秒) |
速度2 (秒) |
|
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | プッシュアップ(腕立て伏せ) | 8-10 | 2-3 | 3 | 4 | |
|
6-8 | 2-3 | 3 | 4 | ||
| 2 | ボディウエイト スクワット | 10 | 2-3 | 3 | 4 | |
| 3 | クランチ | 10 | 2-3 | 3 | 4 |
- プッシュアップは体力レベルに合わせ、どれかを選んで下さい。
- ラットエクササイズは女性向き、チンニング(懸垂)は男性向きです。チンニングは近くの公園などを利用してみましょう。
- 筋トレは毎日行ってはいけません。1日置き、週3回程度行いましょう。ただし、3のクランチは週5回程度行ってもかまいません。
- 使う筋肉に意識を集中して行って下さいね。
III. ストレッチング
- 筋力トレーニングを行った後は、最初よりも少し時間をかけてストレッチングを行ってみましょう。
- ストレッチングにより回復が早くなり、効果も高くなるといわれています。
- ただ、「これから運動習慣をつけるんダ！」という目的がありますから、ストレッチングに関しては、筋力トレーニングを行わない日も、できれば毎日行う習慣をつけてみましょう。
- 起床直後に行えば1日の活動を円滑にするでしょう。また、就寝前に適度な強さで行うことで、心地よい眠りにつけるかもしれません。
- リンク先の説明とここにあげた種目名が一致しない場合もあります。ごめんなさい。
| 種目名 | 実施時間 | |
|---|---|---|
| 1 | ネックストレッチング1 | 10秒間 |
| 2 | ネックストレッチング2 | 10秒間 |
| 3 | アッパーバックストレッチング | 20秒間 |
| 4 | チェストストレッチング | 20秒間 |
| 5 | グロインストレッチング | 20秒間 |
| 6 | ハムストリングス ストレッチング | 20-30秒間 |
| 7 | ハーフコブラ | 20-30秒間 |
| 8 | ロワーバック ストレッチング | 20-30秒間 |
| 9 | クァッド ストレッチング | 10秒間 |
V.カンフーフィットネス(Kung-fu fitness)
- さて、今回は新しい運動種目「カンフーフィットネス」を紹介してみましょう。フィットネスクラブに通えない日に採用すると最適です。
- 運動量も多いし、緊張感もあるし、なかなか刺激があるエクササイズです。
- 無理なく進めてみてください。
4) 食事について
- 前回と同じように考えていただいて結構です。これらは組み合わせで高い効果を発揮しますが、毎日行ってはストレスがたまります。無理を感じない程度に行い、少しずつその機会を増やすように気をつけるのがベターです。
- 「調理・素材」 … 脂肪が少ないものを選んでみる
- トロより赤身
- 霜降りより赤身
- マヨネーズも同じ
- 牛乳は低脂肪乳・無脂肪乳
- 「加工」
- 脂身を取り除く
- 「調理方法1」
- 調理油を使わない(極力減らす)
- その目的で販売されている調理油を使うのも手
- 炒めるより焼く
- 焼くより煮る
- 「味付け」
- ドレッシングはハーフカロリー、ノンオイル
- 薄味を心がける
- 「外食」
- 油脂の多いものを注文しない
- 揚げ物は衣を残す
- 量が多いと思ったら、「素材さん、ごめんなさい」といくらか残す
- 脂身を残す
- 「間食」
- ケーキよりフルーツ
- 「調理・素材」 … 脂肪が少ないものを選んでみる
- とにかくストレスをためないように、十分な注意を払いましょう。
- 運動プログラムを行うためには、十分なエネルギー源が必要です。決して、極端に減らすような方法はとらないで下さい。
5) というわけで
- 今回は、筋トレやストレッチングなどのエクササイズは前回とかわりませんが、自宅用のカンフーフィットネスを加えてみました。うまく採り入れることで効果が高まるでしょう。
- 繰り返すようですが、「無理を感じる」場合はペースを落としたり、種目を削ったり、微調整をしていただくことはかまいません。また、体調を崩すような場合には速やかに中止して下さい。
- 後は、掲示板をうまく利用して、やる気を高めよう！
6) 運動プログラムをご自分で調整してみたい方へ
- 運動プログラムを自分流にカスタマイズしてみたい方は、次のプログラムを利用してみて下さい。初心者を対象にしていますが、運動の経験がある方でも適用できると思います。
- このプログラムは、インターネット エクスプローラの5.0、およびネットスケープ ナビゲータの4.7でテストをしています。インターネット エクスプローラ3.01およびネットスケープナビゲータ3.01では動作しないことも確認しております。
- このプログラムを利用される場合には、ブラウザのJavaScript実行機能を有効にしてください。