中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

カンフーエクササイズ ベーシック

1.ストレッチングを必ず行おう

• 通常のエクササイズで行っているストレッチングプログラムで結構です。カンフーフィットネスプログラムの前後に必ず行って下さい。
• カンフーでは、今まで使ってこなかったような筋肉を、違う方法で使うことがあります。けがなどなさらぬよう、十分にストレッチングを行っておいて下さい。

2.カンフーフィットネスの特徴

• カンフーでは、今までと違う筋肉を、違った形で使うことになると思います。それが運動プログラムとして新鮮な刺激を生み出すでしょう。
• また、実際にものを叩く機会が得られれば、ストレスの解消にもつながることでしょう。
• 以前所属していたフィットネスクラブで、「フィットネスカンフー」という名前で、減量プログラムにも採り入れていたのですが、楽しく行えることで人気でした。
• 今回は無理をせず、段階を追ってすすめていきましょう。

3.今回は上半身の技でエクササイズ

• 今回の期間は上半身の技のみで、エクササイズを行います。
• プログラムについては、一番したで紹介しますので、まずは動きを見てください。

I.基本の立ち方(parallel stance)

• 両足を肩幅に開いて立ちます。軽く膝を曲げ、自然に重心を落とせばよいでしょう。
• 両手を開いて、写真のように体の正面に構えます。とにかく力を抜いて、肘、肩を重力に任せて落とすようにします。
• フィットネスエクササイズですから、あまりフォームに厳密になりすぎる必要はありません。

II.直拳(straight punch)

• 上の写真の状態から、ゆっくりと両手を交互に打ち出します。
• パンチは、胸の位置から打ち出します。パンチと同時に引く手の上を通り越すように打ちます。つまり、両手は体の中心線に沿って、交互に打ち出される訳です。
• 基本はタテ拳になります。拳を回転させて横にする必要はありません。
• ポイントは
  • 肩の力を抜き、肩を上げない
  • 肘を下に向け、外側に開かない

　

III.ストレート リード パンチ(straight lead punch)

• さて、今度はボクシングライクにいきます。まずは右足、右腕を前に出した構えをとります。この構えはボクシングなどではオンガード ポジション、中国武術では擺薯ñ(Bi-jong)などといいます。
• 自然に力を抜いて立ってください。力の抜き方は基本的に、一番最初に紹介した基本スタンスとなんらかわりません。
• まず、前の手で打つ方法です。II.直拳で覚えたように、力を抜いて、肘と肩を落とした状態でまっすぐつくようにします。
• 基本はタテ拳です。拳を横にひねる必要はなく、そのまままっすぐつきます。これは肘を開いたり、痛めたりすることを防ぐためです。

横からみたところ

　

　　

前から見たところ

IV.ストレート リア パンチ(straight rear punch)

• これは動きが大きく、胴体の筋肉も大きく使いますので、シェイプアップ効果が大きい技です。
• 腕を伸ばす前に、後ろ足と腰を大きくまわし、左手でまっすぐ突くための準備を行います。
• 腰が十分に回転したら、左手を伸ばします。慣れたら腰の回転の途中で肘を伸ばしていきます。
• 基本はタテ拳です。拳を横にひねる必要はなく、そのまままっすぐつきます。これは肘を開いたり、痛めたりすることを防ぐためです。

　

横から見たところ

　

前から見たところ

V.ワンツーパンチ(one-two punch)

• 上記の「ストレートリードパンチ」と「ストレートリアパンチを組み合わせて行うものです。
• イメージとしては以下のような感じですね。

VI.注意点など

• このプログラムはフィットネスプログラムですから、筋肉をバランス良く使うことが大きな目的になります。パンチは背骨を軸に回転させるように打ちます。ですから、体を大きく傾けたり、肩を持ち上げて顎を守るようにする必要はありません。

VII.プログラム

• さて、今回行うプログラムです。1-3日に1回、以下のプログラムをこなしてみましょう。
• 回数は、シェイプアッププログラムを意識して、結構多いのですが、肘や腰を痛めることがないよう、常に集中して行って下さい。
• また、この回数は一般的な目安です。多く感じる人はもう少し減らしてもかまいませんし、物足りない人は増やしてもかまいません。

技の名前	要領	回数
1.直拳(交互打ち)	最初にゆっくり(腕を伸ばすのに3-4秒)	30回(片方15回)
	少し速く(伸ばすのに1秒)	30回(片方15回)
	速く(無理のない程度に)	100回(片方50回)
2.ストレートリード(右前)	ゆっくり(腕を伸ばすのに3-4秒)	20回
	少し速く(伸ばすのに1秒)	20回
	速く(無理のない程度に)	30回
3.ストレートリア(右前)	ゆっくり(腕を伸ばすのに3-4秒)	20回
	少し速く(伸ばすのに1秒)	20回
	速く(無理のない程度に)	30回
4.ストレートリード(左前)	ゆっくり(腕を伸ばすのに3-4秒)	20回
	少し速く(伸ばすのに1秒)	20回
	速く(無理のない程度に)	30回
5.ストレートリア(左前)	ゆっくり(腕を伸ばすのに3-4秒)	20回
	少し速く(伸ばすのに1秒)	20回
	速く(無理のない程度に)	30回
6.ワンツーパンチ	ゆっくり(腕を伸ばすのに3-4秒)	20回(片方10回)
	少し速く(伸ばすのに1秒)	20回(片方10回)
	速く(無理のない程度に)	30回(片方15回)