中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

運動は初めて。施設で行いたい。

1) 目標の設定

• 短期的な目標を設定します。数値は、今回測定した結果と比較して減らしたい、あるいは増やしたい目標値です。
  1. 胸囲(バスト)
  2. 腹囲(ウエスト) … マイナス0.5-1.0cm　(トータル1.5-3cm)
  3. 臀囲(ヒップ) … マイナス0.5-1.0cm(トータル1.5-3cm)
  4. 上腕囲(腕周り) … マイナス0.5cm
  5. 大腿囲(もも周り) … マイナス0.5cm(トータル1.5cm)
  6. 下腿囲(ふくらはぎ周り)
• 人それぞれに反応の違いがありますから、この数値はあくまで目安として捉え、こだわりすぎないようにしましょう。

2) 身体活動量を増やそう

• もう、歩数も大分増えてきたのではないでしょうか。10,000歩を目標に、少しずつ近づけていきましょう。
• 以下に活動量や歩数を増やす行動の切り換えの例をあげましょう。
  1. 「お買い物」 自転車 → 徒歩
  2. 「歯磨き」 通常の姿勢 → 軽く膝を折る
  3. 「着替え・靴下」 座位 → 立位(できれば片足。転倒に注意)
  4. 「通勤・駅まで」 自転車 → 徒歩
  5. 「通勤・電車」 最寄り駅で降車 → 一つ手前の駅で降車
  6. 「通勤・電車」 坐る → 積極的に席を譲る
  7. 「通勤・電車」 普通に立つ → 踵の上下(電車停車時)
  8. 「社内」 最寄りの洗面所利用 → 1階上(下)の洗面所利用
  9. 「社内」 エレペータ → 階段
  10. 「社内」 休憩時 → 椅子の上で軽くストレッチ
  11. 「ショッピングなど」 エスカレータ → 階段
  12. 「ショッピングなど」 一つのスーパー → 店をハシゴ
  13. 「自宅」 テレビのリモコン → 本体で直接操作
  14. 「自宅」 エアコンのリモコン → 本体で直接操作
  15. 「自宅」 電話機 → 高いところに設置
  16. 「自宅」 電話機 → リビングから離れた部屋に設置
  17. 「自宅」 普通に階段昇降 → 重りを持って階段昇

3) 運動してみよう！

　I. 有酸素運動 Aerobic Exercise

• フィットネスクラブ・スポーツクラブの施設を思う存分活用していますか？ スタジオに参加されている方は、大勢で時間を共有する楽しみも味わわれているのではないでしょうか？
• スタジオは楽しさに流されると、本来じっくり効かさなければならない動作も軽く流してしまいがちです。インストラクターの動きをじっくり観察してみましょう。一つ一つの筋肉をしっかり意識しながら動作を行っているのがわかりますね。
• インストラクターさんのように、しっかりと筋肉を意識して効かせるようにするのであれば、エアロビクスのレッスンはベーシックであっても非常にトレーニング効率のよい運動になることを理解しましょう。
• 自宅周辺でのお散歩(ウォーキング)をされているかたも、少しずつ楽に歩けるようになっているのではないかと思います。ウォーキングの場合、わざと歩幅を広くして、早歩きをしてみよう！
• 有酸素運動は毎日行ってもよいとされますが、スタジオのレッスンなどは下肢への負担も大きいため、週4-5回程度がよいでしょう。また、週3回以上で、効果が出るとされています。

　II. ストレッチング Stretching

• 今回の目的は体の各部の「シェイプ アップ」です。そのためには「筋力トレーニング」が最適ですが、その前後にはストレッチングを実施するとよいでしょう。
• まずは筋トレの前に軽く行ってみましょう。
• こちらは参加されるクラブのストレッチングプログラムにしたがってください。

　III. 筋力トレーニング Strength Training

• 98年型のプログラムでも紹介しましたが、運動時のスピードを少々落としてみましょう。ただ、血圧が高いなど、無理を感じる方は、少しスピードを早めに行っていただいてもかまいません。
• ICOの掲示板に書き込みをいただいている方で、非常にゆっくりと筋力トレーニングを行うことによって効果をあげていらっしゃる方がいます。詳しくは彼のスーパースロー・トレーニングをのぞいてみてください。
• 可能であれば、重りを持ち上げるときに4秒、下ろす時に4-5秒程度かけてみます。現在までと負荷(体重)がさほど変わらなくても、スピードを落とすことによってかなりハードに感じられることがわかります。
• また、ゆっくり行うことにより、筋肉への負荷のかけ方について一切のごまかしがきかなくなることも理解できると思います。
• 呼吸が止まらないよう、しっかりコントロールしてください。呼吸が多少ずれるのは仕方がないケースもありますし、かまいませんが、止めてはだめです。
• 自分でプログラムをカスタマイズしてみたい方は前回同様、一番下の「6) 運動プログラムをご自分で調整してみたい方へ」をご参照ください。
• 現状では種目を増やすより、種目への集中力を高め、スピードをコントロールしながら負荷をかけていくことを覚えます。それでも楽に感じられるようでしたら、インストラクターさんに相談して負荷を少し上げてみて下さい。通常バーベル プレートなら2.5kgずつの、マシンならプレートorハーフプレート1枚分を増加します。おそらくその分回数が減少するでしょうが、8回以上継続できればかまいません。

　IV. ストレッチング

• 筋力トレーニングを行った後は、最初よりも少し時間をかけてストレッチングを行ってみましょう。
• ストレッチングにより回復が早くなり、効果も高くなるといわれています。
• ただ、「これから運動習慣をつけるんダ！」という目的がありますから、ストレッチングに関しては、筋力トレーニングを行わない日も、できれば毎日行う習慣をつけてみましょう。
• 起床直後に行えば1日の活動を円滑にするでしょう。また、就寝前に適度な強さで行うことで、心地よい眠りにつけるかもしれません。
• ここでは、スポーツクラブにいかない日に、ご自分で行えるようにストレッチング種目を組んであります。参考にしてください。
• リンク先の説明とここにあげた種目名が一致しない場合もあります。ごめんなさい。

	種目名	実施時間
1	ネックストレッチング1	10秒間
2	ネックストレッチング2	10秒間
3	アッパーバックストレッチング	20秒間
4	チェストストレッチング	20秒間
5	グロインストレッチング	20秒間
6	ハムストリングス ストレッチング	20-30秒間
7	ハーフコブラ	20-30秒間
8	ロワーバック ストレッチング	20-30秒間
9	クァッド ストレッチング	10秒間

V.カンフーフィットネス(Kung-fu fitness)

• さて、今回はカンフーフィットネスに、より負荷の高いキックを加えてみました。

「カンフーフィットネスベーシック(SHAPE UP2000バージョン」

• 無理なく進めてみてください。

4) 食事について

• 前回と同じように考えていただいて結構です。これらは組み合わせで高い効果を発揮しますが、毎日行ってはストレスがたまります。無理を感じない程度に行い、少しずつその機会を増やすように気をつけるのがベターです。
  1. 「調理・素材」 … 脂肪が少ないものを選んでみる
     • トロより赤身
     • 霜降りより赤身
     • マヨネーズも同じ
     • 牛乳は低脂肪乳・無脂肪乳
  2. 「加工」
     • 脂身を取り除く
  3. 「調理方法1」
     • 調理油を使わない(極力減らす)
     • その目的で販売されている調理油を使うのも手
     • 炒めるより焼く
     • 焼くより煮る
  4. 「味付け」
     • ドレッシングはハーフカロリー、ノンオイル
     • 薄味を心がける
  5. 「外食」
     • 油脂の多いものを注文しない
     • 揚げ物は衣を残す
     • 量が多いと思ったら、「素材さん、ごめんなさい」といくらか残す
     • 脂身を残す
  6. 「間食」
     • ケーキよりフルーツ
• 食事の工夫が高じて、ストレスなどためていませんか？ もし、好きなものを我慢しておかしくなりそうだ、という方はここらで一回息抜きをしてみては？ でも毎日息抜きしていたら、前となにも変わりません。
• どの程度調整すればよいのか、よく考えながら毎日の食事のとり方を検討してみて下さい。
• 食事は文化です。楽しむ心を忘れてはいけません。

5) というわけで

• 繰り返すようですが、「無理を感じる」場合はペースを落としたり、種目を削ったり、微調整をしていただくことはかまいません。また、体調を崩すような場合には速やかに中止して下さい。
• 後は、掲示板をうまく利用して、やる気を高めよう！ 今回は書き込みが少ないようですね。体重のコントロールを意識しないことに張り合いを感じない人が多いのではないかと思いますが、数が少なかろうと、私はこのプログラムを最後までフォローするつもりです。
• 97年版、98年版が今になってもいろいろな方に実行していただいているように、このプログラムも結果的に一つの運動の方向づけとして捉えられるときが来ると思います。

6) 運動プログラムをご自分で調整してみたい方へ

• 運動プログラムを自分流にカスタマイズしてみたい方は、次のプログラムを利用してみて下さい。

「プログラム自動作成」

• このプログラムは、インターネット エクスプローラの5.0、およびネットスケープ ナビゲータの4.7でテストをしています。インターネット エクスプローラ3.01およびネットスケープナビゲータ3.01では動作しないことも確認しております。
• このプログラムを利用される場合には、ブラウザのJavaScript実行機能を有効にしてください。