中原雄一(
21/10/20 Wed 22:43
更新)
運動は初めて。自宅で行いたい。
1) 目標の設定
- 短期的な目標を設定します。数値は初日と比較して減らしたい、あるいは増やしたい目標値です。
- 胸囲(バスト)
- 腹囲(ウエスト) … マイナス0.5～1.0cm
- 臀囲(ヒップ) … マイナス0.5～1.0cm
- 上腕囲(腕周り)
- 大腿囲(もも周り) … マイナス0.5cm
- 下腿囲(ふくらはぎ周り)
- 人それぞれに反応の違いがありますから、この数値はあくまで目安として捉え、こだわりすぎないようにしましょう。
2) 身体活動量を増やそう
- 歩数計をお持ちの方は、前日より200歩多く歩くことを目標にします。プログラムが終了する10日後には、2000歩プラスになりますね。
- ただし、10000歩を超えている人は意識しなくてもいいです。
- 以下に歩数を増やす行動の切り換えの例をあげましょう。
- 「お買い物」 自転車 → 徒歩
- 「通勤・駅まで」 自転車 → 徒歩
- 「通勤・電車」 最寄り駅で降車 → 一つ手前の駅で降車
- 「社内」 最寄りの洗面所利用 → 1階上(下)の洗面所利用
- 「社内」 エレペータ → 階段
- 「ショッピングなど」 エスカレータ → 階段
3) 運動してみよう！
I. ウォーキング Walking
- まず、2) の活動量を増やす工夫に加え、できれば「ウォーキング・散歩」を実施してみましょう。
- わざと歩幅を広くして、早歩きをしてみよう！
- できれば20分以上行うのが望ましいです。
- 今までに運動を行ったことがなければ、5分程度からでもかまいません。徐々に時間を取れるようにしてみましょう。
- 多分、2) で立てた目標のために歩数を稼げるはずです。
- 毎日行うのが理想ですが、週3回以上が目安です。
II. ストレッチング Stretching
- 今回の目的は体の各部の「シェイプ アップ」です。そのためには「筋力トレーニング」が最適ですが、その前後にはストレッチングを実施するとよいでしょう。
- まずは筋トレの前に軽く行ってみましょう。
| 種目名 | 実施時間 | |
|---|---|---|
| 1 | ネックストレッチング1 | 10秒間 |
| 2 | ネックストレッチング2 | 10秒間 |
| 3 | アッパーバックストレッチング | 20秒間 |
| 4 | チェストストレッチング | 20秒間 |
| 5 | グロインストレッチング | 20秒間 |
| 6 | ハムストリングス ストレッチング | 20-30秒間 |
| 7 | ハーフコブラ | 20-30秒間 |
| 8 | ロワーバック ストレッチング | 20-30秒間 |
| 9 | クァッド ストレッチング | 10秒間 |
III. 筋力トレーニング Strength Training
- 今回のメインはこれです。
- 1998年にも述べましたが、負荷は比較的小さくてもよいです。ゆっくりと行います。
- レプ(レップ)数は、一つの運動の繰り返し数です。
- セット数は、レプ数を一つの単位(1セット)とした場合、そのセットを何度行うかを表した数です。例えば、8回を1セットとして実施し、1分休んでもう8回行ったとすれば、それは8回2セットということになります。
- 速度1は、チカラを入れていくときにかける時間。速度2は逆にチカラを抜いていくときにかける時間です。例えば、プッシュアップの場合、肘を伸ばす時に3秒、曲げていくときに4秒、ということになります。これは大事！
| 種目名 | 負荷 | レプ数 (回) |
セット数 (回) |
速度1 (秒) |
速度2 (秒) |
|
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | プッシュアップ(腕立て伏せ) | 8-10 | 1-3 | 3 | 4 | |
| 2 | ボディウエイト スクワット | 10 | 1-3 | 3 | 4 | |
| 3 | クランチ | 10 | 1-3 | 3 | 4 |
- プッシュアップは体力レベルに合わせ、どれかを選んで下さい。番号の順番に楽になっていきます(1. が一番ハードということです)。
- 筋トレは毎日行ってはいけません。1日置き、週3回程度行いましょう。ただし、3のクランチは週5回程度行ってもかまいません。
- 使う筋肉に意識を集中して行って下さいね。
III. ストレッチング
- 筋力トレーニングを行った後は、最初よりも少し時間をかけてストレッチングを行ってみましょう。
- ストレッチングにより回復が早くなり、効果も高くなるといわれています。
- ただ、「これから運動習慣をつけるんダ！」という目的がありますから、ストレッチングに関しては、筋力トレーニングを行わない日も、できれば毎日行う習慣をつけてみましょう。
- 起床直後に行えば1日の活動を円滑にするでしょう。また、就寝前に適度な強さで行うことで、心地よい眠りにつけるかもしれません。
- リンク先の説明とここにあげた種目名が一致しない場合もあります。ごめんなさい。
| 種目名 | 実施時間 | |
|---|---|---|
| 1 | ネックストレッチング1 | 10秒間 |
| 2 | ネックストレッチング2 | 10秒間 |
| 3 | アッパーバックストレッチング | 20秒間 |
| 4 | チェストストレッチング | 20秒間 |
| 5 | グロインストレッチング | 20秒間 |
| 6 | ハムストリングス ストレッチング | 20-30秒間 |
| 7 | ハーフコブラ | 20-30秒間 |
| 8 | ロワーバック ストレッチング | 20-30秒間 |
| 9 | クァッド ストレッチング | 10秒間 |
4) 食事について
- シェイプアップあるいは減量のプログラムを行う際、多くの方が「ごはん(米飯)」を減らす、という方法をとられるようです。
- しかし、運動のためのエネルギー源として、ごはんが多く含んでいる栄養素である糖質は欠かすことができないものです。おなかがすく場合、むしろお代わりをしてもかまわないと思います。
- 極端な制限がどれだけの不都合を生むかについては、ICOのサイトをごらんの方々はすでにお分かりと思います。しかし、今までの習慣に対して、何かについて気をつけてみることはとても重要なこと。いくつかの工夫をあげてみます。
- 「調理・素材」 … 脂肪が少ないものを選んでみる
- 「調理・加工」 … 脂身を取り除いてみる
- 「調理方法1」 … なるべく油を使わない
- 「調理方法2」 … 炒めるより焼く、焼くより煮る
- 「味付け」 … ドレッシングはハーフカロリー、ノンオイル
- 「外食1」 … 油脂の多いものを注文しない
- 「外食2」 … 衣を残す(全部でなくてもよい)
- 「間食」 … ケーキよりフルーツ
- これを毎日行う必要はありません。私もいろいろ試してみましたが、ずっと続けることはほぼ不可能だと思われました。また、そういう風にしたいとも思いません。
- しかし、「週に1-2回はしっかり気をつけてみよう」「昨日は素材選びに気をつけた。今日は味付けに気を配ろう」というように、うまく生活の中に採り入れます。これなら、私にもできる方法ですから。
- 食事については、特にストレスをためやすい部分。無理を感じるような方法を試すことはお避けください。せっかくシェイプアップを行おうというのに、「筋肉が落ちて、脂肪は変わらず」というのでは全く意味がありません。
5) というわけで
- 運動が初めて、というあなたに、上記のようなプログラムを準備してみました。
- 繰り返すようですが、「無理を感じる」場合はペースを落としたり、種目を削ったり、微調整をしていただくことはかまいません。また、体調を崩すような場合には速やかに中止して下さい。
- 後は、掲示板をうまく利用して、やる気を高めよう！
6) 運動プログラムをご自分で調整してみたい方へ
- 運動プログラムを自分流にカスタマイズしてみたい方は、次のプログラムを利用してみて下さい。
- このプログラムは、インターネット エクスプローラの5.0、およびネットスケープ ナビゲータの4.7でテストをしています。インターネット エクスプローラ3.01およびネットスケープナビゲータ3.01では動作しないことも確認しております。
- このプログラムを利用される場合には、ブラウザのJavaScript実行機能を有効にしてください。