中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

食べるタイミングと栄養素　

Q(質問)

私はジム通い2ヶ月のフィットネス初心者です。
以前と比べて体調は良くなったような気がしますが肝心の肝心の体重と体脂肪は変化が有りません。
さみしい限りです。とほほ・・・
ところで教えて頂きたいのですが、会社帰りにジムに行く事が多くその時にはどのタイミングで何を食べたら良いか悩んでいます。
6時頃会社を出て7時にジムに到着、10時頃にジムを出ています。
何も食べずに10時過ぎまで運動するのはきついし、夜遅い食事はデブの元と分かっちゃいるけどお腹は空くし。
どのタイミングで何を食べれば効率よく体重と体脂肪を減らせますか？
また運動の内容と食べるもの（栄養素）はどういう関係が有りますか？
夜遅い食事になるのでいつもコンビニで買って済ましていますがこれは良くないですか？
でも作る時間も無いし何かお勧めメニューはありますか？教えて下さい。
ホントに体重も全然減らなくていらついちゃいます。
だって以前はなーんにも運動してなくて、夜も普通(以上？）に食べてお酒も毎晩飲んでたし（それもダラダラと夜中まで）ひどい生活をしていた
のを心機一転、健康的生活パターンに変えたつもり。
お酒の量も以前の1/5以下しか取ってないし、運動量もかなり増えてるはずなのに全然体重減らないなんて・・・・(女性)

A(回答)

フィットネスクラブ通いと食事の時間帯の関係に関する質問はとても多いようですから、いつか別ページにまとめて解説しようかと考えています。しかし、社会人であれば、6時に仕事が終了し、7時頃から夜までトレーニングするというパターンは避けようがないと思います。
書き込みを拝見させていただくと、トレーニング時間は結構長いようですから、運動前後に食事を分けたほうがいいかもしれませんね。
このようなパターンをとる人の多くは、運動前は、業務終了直後や運動開始数十分前にスポーツフーズ(炭水化物を多く含んだものがいいと思います)やバナナなどをとっているようです。
運動後は、運動時間などからやはり食事をとったほうがよいように思われます。寝る前は脂肪蓄積を防ぐため、高たんぱく食品がよいといわれる場合が多いのですが、これらは多くの場合高脂肪食品でもあり、エネルギーオーバーになる可能性があります。
私自身は主食、主菜、副菜がバランスよくそろっているもので問題はないと思います。運動前に摂取している分、多少控えめのほうがよいでしょう。コンビニのお弁当は手軽ですが、一般的に微量栄養素や食物繊維が少なく高脂肪ですね。
夕食に限らず、1日の食事において食事に占める脂肪の割合を低めにすることは、減量にとても役立ちます。それは脂肪が高カロリーという原因以外にも、高脂肪食が食欲を高めたり、からだのエネルギー消費を抑えるということがあるからです。
減量に関して、今までの私の経験からは、「ストレス」が大きなカベとなって立ちはだかる場合が多いようです。がまんしないBOOKSダイエットなどはこの観点から減量プログラムを進めますが、自分自身に制限を強要することがストレスを生み、その結果内分泌系のくずれから食欲が増すというメカニズムも知られています。
あまり頑張り過ぎず、「楽しむ」ことが一番役立つように思われます。体調もよくなった、ということですから、もう少し長い目で楽しんでみてはいかがでしょうか。
お酒については、石川栄養士が「お酒を飲むときに考えること」というワンポイント解説をしているので、参考にしてください。
また、おすすめのメニューについても、今後の「栄養学コラム(石川栄養士監修)」の展開を楽しみにお待ちください。

中原雄一

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