中原雄一(
21/10/20 Wed 22:43
更新)
最後はチョコレート腹
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このプログラムは……
このプログラムでは、腹部のキンニク(腹直筋、内外腹斜筋など)に焦点を絞ってエクササイズを進めます。目標となる期間は1～2ヶ月間です。
やはり、シェイプ アップのシンボルは引き締まった腹部でしょう。
ボディビルの大会前の中原 愛子には「チョコレート」というニックネームがありました。色が黒くて腹筋がくっきりしていることからついたものでしょう。
腹筋をくっきりさせるためには、ある程度脂肪が少ないことも重要なポイントです。食事に気をつけ、ウォーキングやエアロビック ダンスなどの有酸素運動も併用してみてください。
全パーツに共通する注意点
- 健康に不安がある方は主治医に相談してください。また、現在まで運動経験がない、自信がないという方も主治医の指示を受けることをおすすめいたします。
- このプログラムについて、ICOもスタッフも一切の責任を負いません。
- 目的となる部分をエクササイズの最初に持ってきましょう。
- 目的となる部分に2～3種目、それ以外の部分に1～2種目を割り当てましょう。
- じっくりとした動きで、正確なフォームでのトレーニングを心がけましょう。
- 週に2回程度とします。
- 8回持ち上げて、もう上がらないという程度の重量が基本です。
- 十分に睡眠をとりましょう。
- そして……。使う筋肉に必ず意識を集中するようにしてください。ただでさえ短い期間のエクササイズ。効果を出すためにはとても重要なポイントです。
プログラム例
- クランチ(15回×2セット)
- ヒップ レイズ(15回×2セット)
- サイド ベンド(左右20回×2セット)
- ダンベル ベンチ プレス(8回×2セット)
- ラット プルダウン(8回×2セット)
- ダンベル ショルダー プレス(8回×2セット)
- チューブ カール(10回×2セット)
- スクワット(20回×2セット)
- 上記2セット以外に、ウォーム アップ セットを十分に行ってください。トレーニングで使う重さの3分の2程度の重さからはじめ、本格的な重量でのトレーニングに移ります。
おなかのトレーニングを行うときの注意点
- クランチ
- 従来の腹筋運動(上体起こし)は股関節の運動が主体であり、腹筋より腰(背骨の前面)にある腸腰筋を鍛えるものでした。
- ここでは、腹直筋や内外腹斜筋を主に使う方法を説明します。
- 腹直筋は胸骨(胸の真ん中にある骨)の先、剣状突起から始まり、恥骨にくっついて終わっています。腹直筋を鍛えるためには、この「剣状突起」と「恥骨」をなるべくくっつけるようにすると効果が高いことが分かります。
- 内外腹斜筋も肋骨のところから始まり、「腸骨(骨盤の多くを占める骨)」にくっついています。ここでも、肋骨と腸骨を近づけるようなエクササイズが効果が高いことが理解できるでしょう。
- そのために最適なのが、このクランチです。上体を起こすのではなく、胸骨と恥骨をなるべくぎりぎりまで近づけるようなつもりでおなかを丸めるように行います。
- カラダを伸ばすときも、背骨を1個1個フロアにつけるような要領で行わなくてはなりません。
- レッグ レイズ
- これもクランチと同じ理論です。
- クランチは剣状突起を恥骨に近づけますが、こちらは恥骨を剣状突起に近づけるようにします。
- 一般的に「クランチは腹筋の上部に、レッグ レイズは腹筋の下部に効果が高い」と言われますが、医学的には根拠がないと言われます。腹筋の上部と下部が選択的に別々に収縮することがないからです。
- しかし、経験的データでは筋肉痛が起こる部位が分かれる傾向にあるようです。上記の効果について単純に嘘と決めつけることもできないかもしれません。力学的な要素が絡む可能性があるからです。
- サイド ベンド
- こちらは主におなかの脇のキンニク、内外腹斜筋を引き締めます。
- 立って行うため、骨盤の動揺が起こりやすいのが弱点です。なるべく骨盤を固定し、上半身はなるべく大きく、ゆっくりと動かすように心がけてください。
- 腰痛のある方はこの運動は避けたほうが無難です。