中原愛子( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

ダンベル サイド ベンド dumbbell side bend

効果部位

• 　効果部位：主に脇腹・横腹の筋肉(内・外腹斜筋/Internal obliques, External obliques)

　

ダンベル サイド ベンドの行いかた

　

<<まずは・・・>>

• 片手にダンベルを持ち、両足を肩幅程度に自然に開いて立ちます。
• 腰を保護するため、膝は軽くゆるめたほうがよいでしょう。

　

<<それでは動作を開始しましょう！>>

• 息を吸いながら、体を左側に倒していきます。
• 骨盤を固定したまま、ダンベルの重さに少しずつ逆らいながら倒していく感じですね。

　

　<<できる限り体を倒して脇腹をストレッチ>>

• バランスを崩さないよう、注意してください。
• 腰の位置は常に「一定」です。前後左右にぶれてはいけません。
• 脇腹の筋肉は十分に伸びていますか？ そのような感覚はありますか？

　

<<体を倒しきったら>>

• 息を吐きながら、ゆっくりともとの姿勢に戻っていきましょう。
• このとき、右側の脇腹で上半身を起こしていくイメージを持ちましょう。

　

<<いったん、もとの姿勢に戻ってきました>>

• この運動の場合、これではまだ不十分。反対側へより大きく体を動かしてみよう。

　

<<今度は左側に倒していきます>>

• 運動効果をあげるため、もとの位置を超えて、さらに反対側まで体を倒していくわけです。ただ、写真のように軽いダンベルの場合、上半身の重さがダンベルの重さに勝ち、この運動は意味をなさない場合があります。
• 腰の位置が前後左右にぶれていないか、確認しましょう。

　

<<できるかぎり体を倒したところでフィニッシュ>>

• ぎりぎりまでダンベルを引き上げましょう。腰への負担に注意してください。
• 腰を反対側に突き出していませんか？

　

<<フィニッシュしたあと>>

• 息を吸いながら、ゆっくりともとの姿勢に戻っていきましょう。
• 上半身の重みを十分に使って、左側の脇腹の筋肉で上半身を持ち上げるような感覚です。

　

<<次の動作に備えます>>

• 一番はじめの姿勢に戻ります。
• 以上の動作を決めた回数だけ繰り返してください。
• 次の動作に移る場合、間髪をおかずに行うとより効果が上がるでしょう。
• この運動が終わったらダンベルを反対側の手に持ちかえて、同じように行ってください。

ポイント

• 腰痛がある方には向かない種目です。
• 初めて採用する場合には、小さな動きから徐々に大きな動きに移っていくとよいでしょう。
• 反対側も行ってくださいね。