中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

肩にくっきり形をつけよう

　

　

このプログラムは……

このプログラムでは、カタの筋肉(三角筋)に焦点を絞ってエクササイズを進めます。目標となる期間は1～2ヶ月間です。

このキンニクが発達すると、肩幅があるように見え、逆三角形に見せる手助けをします。

男性には特に重要な部分でしょうね。

女性にとってもカタのシェイプアップは有効です。ナデ肩から脱却して西洋的な体型を作りたい方には一押しです。

　

全パーツに共通する注意点

1. 健康に不安がある方は主治医に相談してください。また、現在まで運動経験がない、自信がないという方も主治医の指示を受けることをおすすめいたします。
2. このプログラムについて、ICOもスタッフも一切の責任を負いません。
3. 目的となる部分をエクササイズの最初に持ってきましょう。
4. 目的となる部分に2～3種目、それ以外の部分に1～2種目を割り当てましょう。
5. じっくりとした動きで、正確なフォームでのトレーニングを心がけましょう。
6. 週に2回程度とします。
7. 8回持ち上げて、もう上がらないかなという程度の重量が基本です。でもフォームが崩れる重さはいけません。
8. 十分に睡眠をとりましょう。
9. そして……。使う筋肉に必ず意識を集中するようにしてください。ただでさえ短い期間のエクササイズ。効果を出すためにはとても重要なポイントです。

　

プログラム例

1. ダンベル ショルダー プレス(8回×2セット)
2. ダンベル サイド レイズ(10回×2セット)
3. ベント オーバー サイド レイズ(10回×2セット)
4. ダンベル ベンチ プレス(8回×2セット)
5. ダンベル ロウイング(8回×2セット)
6. チューブ カール(10回×2セット)
7. クランチ(15回×2セット)
8. スクワット(20回×2セット)
   • 上記2セット以外に、ウォーム アップ セットを十分に行ってください。トレーニングで使う重さの3分の2程度の重さからはじめ、本格的な重量でのトレーニングに移ります。

　

肩のトレーニングを行うときの注意点

1. ダンベル ショルダー プレス
   • エクササイズを行う間、なるべく肩を落とした状態で行うようにしましょう。肩が浮いた感じだと肩(三角筋)の筋肉を刺激するのは難しいようです。
   • 最後は肘を伸ばしきらず、少し余裕を残しておくと良いようです。
2. サイド レイズ
   • これもなるべく、エクササイズの間、肩を落とした状態を保ちましょう。わずかに肘を曲げた状態で行うと良いようです。
   • ダンベルを下ろしきったとき、そこで休まず、すぐ次の動作に移るようにしてください。
3. ベントオーバー サイド レイズ
   • これも肩を浮かさないで行います。
   • 肘をわずかに曲げて行いますが、ダンベルを持ち上げきったとき、ダンベルが顔の真横にくるのが理想のフォームです。
   • 上半身を上下させると反動が付いてしまいます。なるべく上半身を固定して行うようにしてください。