リア レイズ rear raise
効果部位
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主に肩(三角筋前部/Anterior Deltoids front head)の後ろ側。肩の上(僧帽筋/Trapezius)、肩甲骨の内側の筋肉(菱形筋/Rhombois)。
リア レイズの行いかた
この種目は少々コツがいる、少しむずかしい種目です。
日常生活ではあまり使わない三角筋の後方の筋肉は、球技などの投球動作でバック スイングを取るときなど、スポーツ種目においては特に重視されます。
ボディビルディングの世界でも、肩の後部はとても重視されています。
<<まずは・・・>>
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まず、両足をそろえて立ち、軽く膝を折ります。そしてその状態から背筋を伸ばしたまま状態を床と平行に近くなるまで倒します。目線を上に保つとフォームを守りやすくなるでしょう。
そして両手にダンベルを握りますが、その重さに任せて両肩を下げておきましょう。
次に軽く肘を折りましょう。動作の間肘や肩の関節に余計な不快感を覚えずに済むからです。
<<それでは動作を開始しましょう！>>
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息を吸いながら弧を描くようにダンベルを持ち上げていきます。
なるべく肩を首側にすくめないようにしてください。また、ダンベルを持ち上げるタイミングに合わせて上体を起こさないでください。上体の動きが反動として使われるため、リア レイズの動作自体が楽になってしまうからです。
肘の角度は一定に保ち、途中で伸ばしたり縮めたりしないこと！
<<フィニッシュ！>>
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肩の高さより少し上までダンベルを持ち上げ、そこで止めます。横から見たときに、両方の拳が耳の高さまで持ち上がっているぐらいが良いでしょう。
終了の瞬間、両手の小指側を若干ひねり上げるようにするとより肩の横のほうを刺激しやすいといわれます。
<<ダンベルを持ち上げる動作が完了したら・・・>>
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息を吐きながらダンベルを下ろしていきます。持ち上げるときと同じコースを通していきましょう。
なるべく三角筋の後方にに意識を集中し、他の部分まで意識がいかないようにすることが大切！ そうでなければリア レイズを採用する意味はありません。
したがって、リア レイズで使用する重さはサイド レイズと同等か、むしろ軽めに設定しなければならないでしょう。
<<次の動作に備えます>>
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下まで下ろしたら力が抜ける寸前で、すぐ次の動作に移るのがコツです。
なるべく三角筋に意識を集中し、他の部分まで意識がいかないようにすることが大切！
したがって、リア レイズで使用する重さはショルダー プレスなどよりもはるかに軽いはずです。
ポイント
力を発揮しにくい動きなので、高重量を使用するより、軽い重量で正確に行うほうがより重要です。