中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

うでの後側をどう変える？

　

　

このプログラムは……

このプログラムでは、腕の後側のキンニク(上腕三頭筋など)に焦点を絞ってエクササイズを進めます。目標となる期間は1～2ヶ月間です。

フィットネス クラブでインストラクションをしていると、この部分のトレーニングを希望される女性の方がとても多いことが分かります。

腕の引き締めを考える女性の方にはうってつけのプログラムになるでしょう。

もちろん腕を太くしたい男性も大歓迎!

　

全パーツに共通する注意点

1. 健康に不安がある方は主治医に相談してください。また、現在まで運動経験がない、自信がないという方も主治医の指示を受けることをおすすめいたします。
2. このプログラムについて、ICOもスタッフも一切の責任を負いません。
3. 目的となる部分をエクササイズの最初に持ってきましょう。
4. 目的となる部分に2～3種目、それ以外の部分に1～2種目を割り当てましょう。
5. じっくりとした動きで、正確なフォームでのトレーニングを心がけましょう。
6. 週に2回程度とします。
7. 8回持ち上げて、もう上がらないという程度の重量が基本です。
8. 十分に睡眠をとりましょう。
9. そして……。使う筋肉に必ず意識を集中するようにしてください。ただでさえ短い期間のエクササイズ。効果を出すためにはとても重要なポイントです。

　

プログラム例　

1. ワン ハンド フレンチ プレス(8回×2セット)
2. プッシュ アウエイ(8回×2セット)
3. ダンベル ベンチ プレス(8回×2セット)
4. ダンベル ロウイング(8回×2セット)
5. ダンベル ショルダー プレス(8回×2セット)
6. チューブ カール(10回×2セット)
7. クランチ(15回×2セット)
8. スクワット(20回×2セット)
   • 上記2セット以外に、ウォーム アップ セットを十分に行ってください。トレーニングで使う重さの3分の2程度の重さからはじめ、本格的な重量でのトレーニングに移ります。

腕の裏側のトレーニングを行うときの注意点

1. ワン ハンド フレンチ プレス
   • このエクササイズは肘、ダンベルを頭上に持ち上げるエクササイズですから、姿勢が不安定になりやすいのが特徴です。
   • 動作中、肘を常に固定して行ってください。初めの段階では、エクササイズ側の腕の肘を反対側の手でしっかり固定しましょう。
   • また、男性ですと重い重量を扱えるようになってくると、腰の負担も相当なものになるでしょう。上半身の動揺がないように、十分注意をして行ってください。
2. プッシュ アウエイ
   • これも肘を固定して行ってください。上腕を体側に付けるようにして行うと固定しやすくなります。
   • この方法も、ダンベルを後ろに放り投げるような感じになりがちで、肘が上下しがちです。注意しましょう。

　腕の後ろ側のトレーニングを行う場合、肘に負担をかけることが多いようです。肘関節を自然に動かせる方向と、運動方向が一致していないような場合に起こりやすいと考えられますが、十分に注意をして行ってください。