中原雄一(
21/10/20 Wed 22:43
更新)
すっきりヒップ
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このプログラムは……
このプログラムでは、ヒップのキンニク(大殿筋など)に焦点を絞ってエクササイズを進めます。目標となる期間は1～2ヶ月間です。
男女を問わず、きゅっとしまったヒップはカッコいいものです。
全パーツに共通する注意点
- 健康に不安がある方は主治医に相談してください。また、現在まで運動経験がない、自信がないという方も主治医の指示を受けることをおすすめいたします。
- このプログラムについて、ICOもスタッフも一切の責任を負いません。
- 目的となる部分をエクササイズの最初に持ってきましょう。
- 目的となる部分に2～3種目、それ以外の部分に1～2種目を割り当てましょう。
- じっくりとした動きで、正確なフォームでのトレーニングを心がけましょう。
- 週に2回程度とします。
- 8回持ち上げて、もう上がらないという程度の重量が基本です。
- 十分に睡眠をとりましょう。
- そして……。使う筋肉に必ず意識を集中するようにしてください。ただでさえ短い期間のエクササイズ。効果を出すためにはとても重要なポイントです。
プログラム例
- ダンベル デッド リフト(8回×2セット)
- スクワット(20回×2セット)
- ヒップ エクステンション(15回×2セット)
- ダンベル ベンチ プレス(8回×2セット)
- ダンベル ロウイング(8回×2セット)
- ダンベル ショルダー プレス(8回×2セット)
- チューブ カール(10回×2セット)
- クランチ(15回×2セット)
- 上記2セット以外に、ウォーム アップ セットを十分に行ってください。トレーニングで使う重さの3分の2程度の重さからはじめ、本格的な重量でのトレーニングに移ります。
ヒップのトレーニングを行うときの注意点
- ダンベル デッド リフト
- ダンベルを拾うときは、十分に膝を折って下さい。膝を伸ばしたまま行うと、腰を痛めることがあります。
- 運動中は背中を伸ばしたままで行うようにしてください。
- ダンベルはなるべくカラダに近い線を通って上に持ち上げる必要があります。カラダから離れすぎると効果が少なくなるばかりか、腰を痛める原因になります。
- フィニッシュでは、背中を反るのではなく、肩を後方に返すようにしましょう。
- スクワット
- 運動中は背中を伸ばしたままで行うようにしてください。
- しゃがみこんだとき、膝が爪先よりも前に出ないようにするのがポイントです。
- 体重だけで行うヒンズ スクワットの場合、しゃがみこんだときなるべく大腿部の上面のラインが地面と平行になるようにしてください。
- ヒップ エクステンション
- これは直接的にヒップを刺激することを目的にしたエクササイズです。
- エクササイズ中、上半身が動揺しないように注意しましょう。
- ヒップに意識を集中して行ってください。