中原雄一(
21/10/20 Wed 22:43
更新)
胸を鍛えよう
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このプログラムは……
このプログラムでは、胸の筋肉(大胸筋)に焦点を絞ってエクササイズを進めます。目標となる期間は1～2ヶ月間です。
男性はおなかと段差がある胸に!
女性はバスト アップを!!
全パーツに共通する注意点
- 健康に不安がある方は主治医に相談してください。また、現在まで運動経験がない、自信がないという方も主治医の指示を受けることをおすすめいたします。
- このプログラムについて、ICOもスタッフも一切の責任を負いません。
- 目的となる部分をエクササイズの最初に持ってきましょう。
- 目的となる部分に2～3種目、それ以外の部分に1～2種目を割り当てましょう。
- じっくりとした動きで、正確なフォームでのトレーニングを心がけましょう。
- 週に2回程度とします。
- 8回持ち上げて、もう上がらないという程度の重量が基本です。
- 十分に睡眠をとりましょう。
- そして……。使う筋肉に必ず意識を集中するようにしてください。ただでさえ短い期間のエクササイズ。効果を出すためにはとても重要なポイントです。
プログラム例
- ダンベル ベンチ プレス(8回×2セット)
- ダンベル フライ(8回×2セット)
- インクライン ダンベル プレス(8回×2セット)
- ダンベル ロウイング(8回×2セット)
- ダンベル ショルダー プレス(8回×2セット)
- チューブ カール(8回×2セット)
- クランチ(15回×2セット)
- スクワット(20回×2セット)
- 上記2セット以外に、ウォーム アップ セットを十分に行ってください。トレーニングで使う重さの3分の2程度の重さからはじめ、本格的な重量でのトレーニングに移ります。
胸のトレーニングを行うときの注意点
- ダンベル ベンチ プレス
- エクササイズを行う間、大きく呼吸を行いましょう。筋肉が大きく伸びるのを助け、効果が大きくなります。
- 肩を足のほうへ向けて絞ったままエクササイズを行いましょう。肩が浮いた感じだと胸の筋肉を刺激するのは難しいようです。
- 持ち上げたとき、肩を上にせり出させないようにしてください。
- ダンベル フライ
- ほぼダンベル ベンチ プレスと同じです。
- インクライン ダンベル プレス
- これも他の胸のエクササイズと同じ注意が必要です。
- 肩が上に上がらないように注意しましょう。
- ダンベルで行うと胸より肩に効きやすいようです。バーベルで行うほうが効率も高いと思われます。