ダンベル フライ dumbbell fly
効果部位
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主に胸(大胸筋/Pectorals)。一緒に力こぶをつくる筋肉(上腕二頭筋/Biceps)も鍛えられるとされます。
ダンベル ベンチ プレスの行いかた
<<まずは・・・>>
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まずベンチの上に仰向けになります。
両肩の横へダンベルを横に大きく開いた形で構えます。胴体に対して肘を80～90度に開いて肘を真下に落とします。
肩、肘の関節を守るため、この姿勢では若干肘を折っておいたほうが良いでしょう。
写真ではより意識を高めるため、膝を折ってベンチに乗せていますが、最初の段階では床においたほうがバランスを取りやすいと思います。ただ、腰痛がひどい場合、重量を軽くしてもベンチに足を乗せたほうが良いでしょう。
肩をすくめず、脇を絞った感じで構えると胸の筋肉を意識しやすくなるでしょう。
<<それでは動作を開始しましょう！>>
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息を吐きながら、肩関節を中心にダンベルに弧を描かせるように持ち上げていきます。
この間、常に肘の方向は地面に対して垂直に(真下に)向かいます。
動作を行いながら、徐々に肘を伸ばしていくようにします。
最後は胸の上でダンベルを合わせます。この瞬間に大胸筋が緩むように感じる人は、小指側を内側へ向けるようにして合わせていくと、大胸筋が逆方向に伸ばされる形になり、再び緊張が強まりやすく感じるようです。
肩を上げたり、すくめたりせず、足のほうへ向けて絞り、ある程度肩甲骨を閉じて置くと胸の筋肉の緊張を高めやすくなります。
<<肘を曲げる動作が完了したら・・・>>
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息を吸いながらゆっくりとダンベルを下ろしていきます。
上げるときと同じ軌道を逆に通してください。
なるべく深呼吸するように胸を拡張していくと、胸の筋肉が伸ばされ、運動効果が高くなります。
肩関節に無理を感じない程度に、なるべく低いところまでダンベルを下ろしていくようにしましょう。
ポイント
とてもむずかしい種目です。高重量でトレーニングを行うより、当初は軽めの重量を用い、正確なフォームで行うことを心がけてください。