中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

ちからこぶがほしい

このプログラムは……

このプログラムでは、力こぶのキンニク(上腕二頭筋)に焦点を絞ってエクササイズを進めます。目標となる期間は1～2ヶ月間です。

こちらは主に男性向けかもしれませんね。でも女性でも、このキンニクを付けることで腕にメリハリができるんですよ。

　

全パーツに共通する注意点

1. 健康に不安がある方は主治医に相談してください。また、現在まで運動経験がない、自信がないという方も主治医の指示を受けることをおすすめいたします。
2. このプログラムについて、ICOもスタッフも一切の責任を負いません。
3. 目的となる部分をエクササイズの最初に持ってきましょう。
4. 目的となる部分に2～3種目、それ以外の部分に1～2種目を割り当てましょう。
5. じっくりとした動きで、正確なフォームでのトレーニングを心がけましょう。
6. 週に2回程度とします。
7. 8回持ち上げて、もう上がらないという程度の重量が基本です。
8. 十分に睡眠をとりましょう。
9. そして……。使う筋肉に必ず意識を集中するようにしてください。ただでさえ短い期間のエクササイズ。効果を出すためにはとても重要なポイントです。

　

プログラム例

1. バーベル カール(8回×2セット)
2. プリチャーズ カール ウィズ インクライン ベンチ(8回×2セット)
3. ダンベル ロウイング(8回×2セット)
4. ダンベル ベンチ プレス(8回×2セット)
5. ダンベル ショルダー プレス(8回×2セット)
6. スクワット(20回×2セット)
7. クランチ(15回×2セット)

• 上記2セット以外に、ウォーム アップ セットを十分に行ってください。トレーニングで使う重さの3分の2程度の重さからはじめ、本格的な重量でのトレーニングに移ります。

　

ちからこぶのトレーニングを行うときの注意点

1. バーベル カール
   • とにかくエクササイズ中は力こぶの部分に意識を集中するようにしてください。
   • 腰を守るため、エクササイズ中は軽く膝を折っておくことをおすすめします。
   • 基本的には肘を全く動かさず、固定して行います。肘を動かして力こぶのキンニクの収縮を高める方法もあるようですが、難しいですので、肘を固定するほうが良いと思います。
   • もう一つ、この運動で起こりやすいのが上半身の前後の動揺です。これが起こると反動でバーベルをあげることになり、効果が少なくなります。上半身をしっかり固定して行いましょう。
   • 絶対に反動を付けられないよう、バーベルを下ろしたときに若干後傾をしておいて、持ち上げながら上半身を少し前に倒していく、という方法をとっても良いでしょう。しかし、加減が難しいという難点があります。
2. プリチャーズ カール ウィズ インクライン ベンチ
   • 完全に肘を固定して行えるのがこの運動のメリットです。インクライン ベンチでなくても、椅子の背当て(固定できるもの)で代用できるでしょう。
   • また、少し難しい話になりますが、インクライン ベンチで力こぶの反対側、上腕三頭筋を刺激することにより、上腕二頭筋の収縮の抑制効果を生むことがあるようです。結果、他の種目より「きつく」感じられるエクササイズになるそうです。