中原愛子( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

プリチャー カール ウィズ インクライン ベンチ preacher's curl

効果部位

• 主にちからこぶ(上腕二頭筋/Biceps)、その内部につく筋肉(上腕筋/Brachialis)。手首の手のひら側の筋肉(前腕屈筋群/Forearm flexors)も鍛えられます。

　

プリチャー カールの行いかた　

<<まずは・・・>>

• まずインクライン ベンチの上に、肘、および上腕の裏側を当て、腕を伸ばして固定します。
• 反対側の手は背当ての上に置き、バランスをとります。トレーニングする腕の肩は力を抜いて落としておきましょう。

　

　<<それでは動作を開始しましょう！>>

• 開始姿勢から息を吸いながら、肘関節を中心にダンベルを巻き上げていきます。
• ダンベルを巻き上げながら上半身を後ろに倒したりして勢いをつけてはいけません。
• できる限りぎりぎりのところまでダンベルを巻き上げます。
• 終了の瞬間、一瞬止めると効果が上がりますが、血圧が高い方は止めないで！

　

<<肘を曲げる動作が完了したら・・・>>

• 息を吐きながらダンベルを下ろしていきます。持ち上げるときと同じコースを通していきましょう。
• もしバーベルが持ち上がらなくなってきたら、反対側の腕で補助を行う方法もあります。最小限の力で手助けすることによって、トレーニング効率をあげることができるでしょう。
• ただし、それを前提にして行うと、どうしても反対側の腕に頼るのが習慣になり、元々目的としている側の筋のトレーニングが結果的に甘くなることがあります。

　

ポイント

• 基本的にはインクライン ベンチという背当ての部分が傾いたベンチを使います。この部分に肘～上腕部の裏側を当てて、肘が動かないように固定をした状態でカールを行うのです。
• インクライン ベンチがない場合は、背当てのある椅子を使っても良いでしょう。椅子が動かないように両足やももで椅子を支えるように固定します。また、肘の部分に背当てをそのまま当てても良いですが、反対側の手の甲を強いても良いでしょう。
• このように上腕部の裏側、つまり上腕二頭筋と反対の働きをする上腕三頭筋にものを(あるいは手を)当てる方式は、反対側の上腕二頭筋の活動を抑制します。つまりカールそのものの動作をつらくするわけです。