中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

バーベル カール barbell curl

効果部位

• 主にちからこぶ(上腕二頭筋/Biceps)、その内部につく筋肉(上腕筋/Brachialis)。手首の手のひら側の筋肉(前腕屈筋群/Forearm flexors)も鍛えられます。

　

バーベル カールの行いかた　

<<まずは・・・>>

1. 両手でバーベルをアンダーグリップ(下から握ります)に握って立ちます。
2. 両手の幅は肩幅程度、足は肩幅より狭めに。
3. 腰を保護するため、軽く膝を曲げましょう！

　

　<<それでは動作を開始しましょう！>>

1. 息を吸いながら、肘を固定したまま、両腕を巻き上げていきます。
2. 写真のように、目で力こぶ(二頭筋)を追うようにすると良いでしょう。この際、適当なタイミングで左右の筋肉のどちらを見るかを切り換えます。
3. 肘を動かさないで。

　

　<<できる限り肘をたたんだところでフィニッシュ>>

1. このポジションで少しだけ止めて上げると効果が上がります(血圧が高い方は、止めないほうが無難です)。
2. 上半身が少し前かがみになっているのに気づきましたか？ 反対に上半身が後ろに反ると、反動がつくため、効果が少なくなってしまいます。
3. また、このケースでは、上腕二頭筋の収縮を高めるために、少しだけ肘が前にスライドしています。

　

<<巻き上げ動作が完了したら・・・>>

1. 息を吐きながら、ゆっくりと肘を伸ばしていきます。
2. なるべく肘の位置を固定して、動かないように注意します。

　

<<次の動作に備えます>>

1. 一番はじめの姿勢に戻ります。
2. 以上の動作を決めた回数だけ繰り返してください。
3. 次の巻き上げに移る場合、間髪をおかずに行うとより効果が上がるでしょう。

　

ポイント

1. 動作の間、なるべく肘を動かさないことがポイント。
2. また上半身の動きで反動をつけないように注意が必要です。
3. ダンベル カールと比較すると、1本のバーを両手で握る形になるため、両手の動きは制限されますが、安定度が高く、より高い負荷でのトレーニングを行いやすくなります。