中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

ダンベル カール dumbbell curl

効果部位

• 主にちからこぶ(上腕二頭筋/Biceps)、その内部につく筋肉(上腕筋/Brachialis)。手首の手のひら側の筋肉(前腕屈筋群/Forearm flexors)も鍛えられます。

　

ダンベル カールの行いかた

<<まずは・・・>>

1. 片手に1つずつダンベルを持ち、両方の肘を脇腹に固定します。
2. このとき、両手はほぼ肩幅に開いて、からだの少し前に置き、手のひらを正面に向けます。バーベル カールによるアンダーグリップと同じです。
3. 両足は肩幅よりせまめに(ナロースタンス)立ち、腰を保護するために膝を軽く曲げておくとよいでしょう。

　

　<<それでは動作を開始しましょう！>>

1. 息を吸いながら、肘を固定したまま、両腕を巻き上げていきます。
2. 写真のように、目で力こぶ(二頭筋)を追うようにすると良いでしょう。この際、適当なタイミングで左右の筋肉のどちらを見るかを切り換えます。
3. 動作の間、肘を動かさないで※

※慣れている人は、上手に肘を動かして、上腕二頭筋(チカラコブの筋肉)を意識することもできます。

　

　<<できる限り肘をたたんだところでフィニッシュ>>

1. このポジションで少しだけ止めてあげると効果的です(血圧が高い方は、止めないほうが無難です)。
2. 上半身が少し前かがみになっているのに気づきましたか？ 反対に上半身が後ろに反ると、反動がつくため、効果が少なくなってしまいます。
3. また、このケースでは、上腕二頭筋の収縮を高めるために、少しだけ肘が前にスライドしています。
4. さらに、バーベル カールと比較して、左右の手先の動きの自由度が高くなることを利用して、両手の小指を内側に向けて巻き込むようにすることができます。このようにすることで、上腕二頭筋をより「使っている」感じを味わうことができるでしょう。

　

<<巻き上げ動作が完了したら・・・>>

1. 息を吐きながら、ゆっくりと肘を伸ばしていきます。
2. なるべく肘の位置を固定して、動かないように注意します。

　

<<次の動作に備えます>>

1. 一番はじめの姿勢に戻ります。
2. 以上の動作を決めた回数だけ繰り返してください。
3. 次の巻き上げに移る場合、間髪をおかずに行うとより効果が上がるでしょう。

　

ポイント

1. 動作の間、なるべく肘を動かさないことがポイント。
2. また上半身の動きで反動をつけないように注意が必要です。
3. すでに述べたように、バーベル カールと比較すると、両手の動きの制限が少なくなります。このことは、この種目がより「難しい」ものになることを示していると同時に、より運動の自由度を高めて、多角的な刺激を得られる可能性を秘めているといえます。
4. 日本ではダンベル体操が普及したため、ダンベルはより「やさしい」運動であると解釈されがちですが、左右の動きが独立しているため、本来はとても難しい運動です。いわゆるダンベル体操では、トレーニング効果を期待するのが難しい？くらい「軽い」負荷を用います。その結果、「やさしい」運動になってしまうのでしょう。しかし、動作をよく検証せず、機械的に上下運動を長期間繰り返すことは無駄なだけでなく、知らず知らずのうちに関節や関節周囲の結合組織などに負担をかけてしまう可能性も高くなります。本来のダンベル運動は、よりテクニックを要するものですから、関節の動きや筋肉の働きを十分に認識し、意識しながら、正確に行うよう心がけましょう！