中原雄一(
21/10/20 Wed 22:43
更新)
逆三角・メリハリバック
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このプログラムは……
このプログラムでは、背中のキンニク(広背筋、菱形筋、大円筋など)に焦点を絞ってエクササイズを進めます。目標となる期間は1～2ヶ月間です。
これらのキンニクを鍛えると、肩甲骨の周辺にメリハリがつきます。女性には最適なプログラムかも。
男性は逆三角形のカラダを目指しましょう。
全パーツに共通する注意点
- 健康に不安がある方は主治医に相談してください。また、現在まで運動経験がない、自信がないという方も主治医の指示を受けることをおすすめいたします。
- このプログラムについて、ICOもスタッフも一切の責任を負いません。
- 目的となる部分をエクササイズの最初に持ってきましょう。
- 目的となる部分に2～3種目、それ以外の部分に1～2種目を割り当てましょう。
- じっくりとした動きで、正確なフォームでのトレーニングを心がけましょう。
- 週に2回程度とします。
- 8回持ち上げて、もう上がらないという程度の重量が基本です。
- 十分に睡眠をとりましょう。
- そして……。使う筋肉に必ず意識を集中するようにしてください。ただでさえ短い期間のエクササイズ。効果を出すためにはとても重要なポイントです。
プログラム例
- ラット プルダウン(8回×2セット)
- ダンベル ロウイング(8回×2セット)
- ダンベル ベンチ プレス(8回×2セット)
- ダンベル ショルダー プレス(8回×2セット)
- チューブ カール(10回×2セット)
- クランチ(15回×2セット)
- スクワット(20回×2セット)
- 上記2セット以外に、ウォーム アップ セットを十分に行ってください。トレーニングで使う重さの3分の2程度の重さからはじめ、本格的な重量でのトレーニングに移ります。
背中のトレーニングを行うときの注意点
- ラット プルダウン
- エクササイズを行う間、なるべく肩を落とした状態で行うようにしましょう。肩が浮いた感じだと背中の筋肉を刺激するのは難しいようです。
- バーを戻したら、すぐに次の動作に移るようにすると良いでしょう。
- 背中のメリハリを付けたい場合には、首の後ろにバーを下ろすようにすると良いでしょう。さらに、肩甲骨を意識し、しっかり閉じるようにします。
- 背中の広がりを付けたい場合には、逆に少し肩甲骨を意識的に開いた状態で行うと良いようです。
- ダンベル ロウイング
- これもなるべく、肩を腰の方向に絞りながら行うと良いでしょう。
- ダンベルを下ろしきったとき、そこで休まず、すぐ次の動作に移るようにしてください。