中原雄一(
21/10/20 Wed 22:43
更新)
III. プログラミングの実際
目次
解説
- このコーナーでは、トレーニングの対象となる層をいくつかに分けて紹介しています。
- これらの層に対する考え方は一つの考え方の例にすぎません。考え方の基本として捉えてください。
- また、ICOではいくどとなく繰り返していることですが、プログラムを開始される前は主治医にご相談されることをおすすめいたします。
1.初心者向けのトレーニング コースの組み方
- コース当たりの種目数
- 1つの部位に1～3種目ずつ割いて、コース全部の種目数の合計が8～12種目程度になるようにします。4～5種目で十分という説もあります。
- しかし、これは健常者の場合であり、かなり体力水準が低い人の場合は必ずしも1つの部位に1種目である必要もなく、少しずつ適用部位を広げる様にしていけばよいのです。
- コースの組み方
- 1回のコースで全身の筋肉を満遍なくトレーニングできるように組みましょう。
- i.でも述べたように、体力水準の低い方、ご高齢の方などについては必ずしも全身を満遍なく行うことがノルマにはなりません。
- 軽いダンベルを使った運動を一つの部分から開始し、少しずつ範囲を拡大していくようにするとよいと思います。
- また、無理に拡大するのではなく、全身の中で特に必要と思われる部分をピックアップし、その部分に適切な種目を適用するという考え方でもかまいません。
- 普段の生活の中で必要な筋力をつける、という考え方であれば、必ずしも全身にこだわらず、その部分だけをトレーニングしてもかまわないのです。
- トレーニング頻度
- 1～2日おきに、週3回行っていただくのが理想です。ただし体力水準の低い方の場合週1～2回から始めても良いでしょう。
- トレーニングを始めたばかりの人は、功をあせるため毎日トレーニングを行いたがることがありますが(特に若い人)、筋肉をつけていくためには「休養」が必要であることを理解しておかなくてはなりません。
- また、休養の日数が開きすぎてもトレーニング効果を失うことになるので、超回復の理論とタイミングを十分に熟知しておく必要があるでしょう。
- 大筋群から小筋群へ
- 1回のトレーニングで小筋群が先に疲労してしまうと、大筋群を十分にトレーニングできない恐れがあるので注意が必要です。基本的には大筋群の種目を優先したほうが良いでしょう。
- 上半身の強化がメインの目的の人は上半身の大筋群から、下半身の強化が目的の人は下半身の大筋群からトレーニングを開始します。
- ただし、体力水準の低い人の場合、はじめの段階では大筋群を刺激しない、小筋群のトレーニング種目のみを選択し、実施したほうがよい場合があります。
- このようなトレーニングは血圧への影響も少ないですし、大きなけがにつながる可能性も低いといえるからです。
- この場合、小筋群のトレーニングに対しての耐性ができてから大筋群のトレーニング種目を含めていくとよいでしょう。
- ちなみに1989年、私がアメリカオレゴン州立大学で講義を受けた際には、ウエイト トレーニング講師に「小筋群から行うのが妥当であり、アメリカのフィットネス エクササイズではそれが当然」と断言されてしまいました。
- 複関節運動を主体に組む
- 複関節運動というのは、1つの動作で2つ以上の関節が働く運動のことです。これに対して1つの関節しか動かないような小さな動作を単関節運動といいます。
- 通常、特に日本のトレーニング理論では、まだ筋肉がしっかり鍛えられていない段階からより単独の筋肉に頼ろうとする単関節運動を行うと効果が得にくい、という根拠から、複関節運動を主体に組むのが合理的であるとされます。
- ところが、iv.でも述べた通り、アメリカの最新のプログラムでは、「初心者は小筋群のトレーニングから開始したほうが良い」とする概念があります。
- 初めて導入するプログラムでは単関節の運動を中心に行い、徐々に複関節の運動を組み入れていくというわけです。これは、「体力水準の低い人は大筋群のような大きな筋肉をトレーニングすると負担が大きい可能性がある」からだという根拠に基づくものです。
- 虚弱者の場合、あるいは高齢、高血圧などが見られる初心者を対象とする場合には、後者のコンセプトを採用し、大筋群を同時に鍛える複関節運動ではなく、血圧が上がりにくく負担の小さい単関節運動を取り入れるべきでしょう。
- その場合、体力水準の向上に従い、場合によっては複関節運動を入れていってもかまいません。
- プログラムの配列
- 1回のコースで種目を配列する場合、なるべく同じ筋群を続けて使わないように組むのが基本です。これは、前の種目の疲労が次の種目の疲労に影響を与えないようにするためです(上級者になると各パーツをまとめて行うことが多くなってくるので、ちょっと意味合いが異なってくるようです)。
- 一般的によく用いられているのが、上半身の種目と下半身の種目を交互に組む方法です。また、押す系統の運動と引く系統の運動、体の前面の運動と後面の運動(拮抗筋どうし)を交互に組むという方法もあります。
(例)
- チェスト プレス(上半身)
- スクワット(下半身)
- ラット プル(上半身)
- レッグ カール(下半身)
- クランチ(体の前面)
- バック エクステンション(体の後面)
- セット数、レップス
- 8レップスを2セットくらいから始めるのが普通です。基本的には8回持ち上げて少しつらいくらいの重量が目安になりますが、開始当初は全く疲れない重さを用いてもかまいません。
- というのは、初めの段階ではのちの安全性と効果を考え、フォームを完全に覚えていただくほうがより重要になるからです。
- インターバル
- セットとセットの間のインターバルは、経験者と比較した場合、多少長めに取ったほうがよいと考えられています。2分くらいが適切ではないかと思われます。
- 初心者に対するウエイト トレーニングのプログラミングにおいては、最初は慎重すぎるくらいのプログラムから始めたほうが無難です。
2.スポーツ選手のためのプログラム
- スポーツ種目に要求される筋力の確保
- スポーツにおいて、1つの高度なパフォーマンスperformanceを行うためには技能skillのみでなく体力が必要不可欠です。特に優れた筋力抜きに記録は語れないといっても過言ではなくなってきているのが現実です。
- かなり以前のスポーツ界であれば、体力の不足を技能の高さでカバーする、という方法が通用していました。
- しかし、最近では各国の体力トレーニングの進歩もあって、筋力不足を技術でごまかすことはもはや不可能になってきています。
- 同じ技術を持っていれば筋力水準の高いほうがより良い競技成績を残せるというのはきわめて当然の話であり、トレーニングはプラクティス(練習)同様欠かすことのできない要素になってきているのが現実なのです。
- したがって、一流を目指す選手はプラクティスによって技能を高めるのと同時に、体力を高めるトレーニングを十分に行っていかなければならないことになります。
- 競技によって要求される体力要素は異なりますが、ウエイト トレーニングは特に筋力を高めるための手段、つまりストレングス トレーニングとして有効です。
- ただし、注意しておいてほしいことがあります。現状の筋力トレーニング種目の多くは、深層筋(inner muscle)への意識や配慮が極端に少なく、表在筋(outer muscle)へ意識を振り向けすぎている、ということです。
- 私は中国武術を研究しましたが、「筋力トレーニングを行ってはならない」と再三いわれました。今になって分かることは、表在筋の極端な意識が、深層筋の開発の邪魔をする可能性がある、ということだったのだと思います。
- 深層筋は表在筋に対して小さく、しかも関節の中心にきわめて近い場所に起始(筋肉の体幹に近い方が骨に付く場所)・停止(筋肉の体幹から遠い方が骨に付く場所)が存在するため、これらが中心になって活動するときわめて高速な関節運動を実現できるということになりますね。
- さて、話を戻しましょう。種目によって、どの筋肉をどう鍛えれば良いかという方法は異なります。種目別の解説は困難なので、ここでは概要解説にとどめることにします。
- 過負荷の種類
- スポーツ選手がパフォーマンスを高めるために行うサプルメンタリー エクササイズ(補助運動)には、全身持久力や筋力などの体力要素に合わせてさまざまな種類があります。ここではそのなかで筋力strengthを高めるためのサプルメンタリー エクササイズであるストレングス トレーニングについて解説します。
- ストレングス トレーニングでは、以下の2つの方面から過負荷を与え方を研究する必要があります。
- 一般的過負荷
- 通常のウエイト トレーニングのことであり、主に筋肥大や筋力向上を目的に行うものです。
- フォームもベンチ プレスやスクワットなど、一般のウエイト トレーニング種目を採用して行います。
- 専門的過負荷
- こちらは専門種目のフォームを取り入れ、それに負荷を与えてトレーニングを行う方法です。筋力トレーニングと試合時のパフォーマンスを直接結び付けた方法として有効なのだそうです。
- ただし、スポーツ種目のフォームは関節に負担をかけるものが多いので、負荷の設定はくれぐれも慎重に行ってください。
- (例1)ボクシング … ダンベルを持ってのシャドウ ボクシング
- (例2)短距離走 … アポロ エクササイザーを利用してのスタート ダッシュ
- このような過負荷を与えるに当たっては、年間計画が必要になります。もちろん一流選手ではそれ以上の長い期間を見据えたプログラムでなければならないでしょう。
- 毎年のシーズンが決まっているスポーツでは、どのタイミングで一般的過負荷を与え、どのタイミングで専門的過負荷を与えるかの選択は非常に重要になってきます。次のサイクル トレーニングの概念を参照してください。
- サイクル トレーニングcycle training
- トレーニングの内容を時間で区切ったスケジュールに分け、トレーニング効率を上げるプログラムであり、ほとんどのスポーツ種目で採用されています。
- 前述の通り、スポーツによって重視される体力要素は大きく異なっているので、まずそれを見極めなければなりません。そして、次にその体力要素を試合で存分に生かせるようにプログラムを組み上げます。
- 多くのスポーツで、試合の集中するシーズンがはっきりしているので、この時期を基準に1年をいくつかの段階に分ける年間スケジュールを立てるのが一般的になります。
- 研究者や指導者によっても区切り方が異なりますが、極めて一般的な分類をしてみたいと思います。
- オフ シーズンoff season
- この時期は、専門スポーツに必要とされる基本的な体力をつけることに重点をおく時期であり、基本的に前述の一般的過負荷でのトレーニングのみを行います。
- 期間的な目安をあげると、前シーズン(試合期)が終了した数週間後から次のシーズンが始まる1～2ヶ月前くらいまで続くのが一般的であるようです。
- オフ シーズンの最初のサークルは、より強いトレーニングに対して体慣らしを行うため、比較的トレーニング強度を低く設定しなければなりません。
- 次のサークルでは徐々に重さを増やし、セット数、回数を減らして筋力を高めるより強いトレーニングに移行していきます。
- この時期にスポーツ種目に必要な体力水準を身につけ、イン シーズン(シーズン中)に問題を残さないように解決しておくべきでしょう。
- プレ シーズンpre season
- スポーツ種目によっても異なりますが、この時期はイン シーズンに入る直前まで1～2ヶ月の期間がとられます。
- オフ シーズンに身につけた体力要素を試合で生かせるようなプログラムに主眼を置かなければならなくなります。
- 同時に技能(スキル)練習も行わなければなりません。ストレングス トレーニングは専門種目より関係の深い種目が選択されるようになってきますが、この中に専門的過負荷を含んでも良いでしょう。
- また種目がパワー、スピードを重視するものであれば、瞬発力を高めるようなエクササイズ(ハイ クリーンなどのパワー系エクササイズ)も多用していくことになります。
- これらの種目は正しく行わないと傷害を発生させやすい種目ではありますが、私が過去に練習した中国武術や日本武術ときわめて近い筋出力を行う部分がありますね。
- 最近はパワー系の種目を行う人は少なくなってきているのですが、私は嫌いではありません。
- この時期は、技能練習にも多くの時間を割かなければなりませんので、量は少なく、強度は高く、というのが基本になります。
- プライオメトリックスも、筋力を瞬発力に生かすために役立つエクササイズで、この時期に採用してもよいのですが、基本的な筋力が育成されていることが前提になります。
- プレ シーズンの終わりには、各選手がその競技に必要とされる体力を十分につけ、それを試合に直結させられるような状態になっていなければなりません。
- このように、全身のコンディションを最も高めた状態まで持っていくことをピーキングpeakingと呼びます。
- イン シーズンin season
- この時期はプラクティスおよび試合に力を入れる時期であるため、ストレングス トレーニングに費やされる回数・時間は少なくなるでしょう。
- この時期のストレングス トレーニングは、オフ シーズンやプレ シーズンに高めた筋力を維持する目的で行われます。
- 専門競技に極めて関連が深いトレーニングでなければならないので、専門的過負荷が用いられたりしますが、基本的なウエイト トレーニング種目も行っておくべきでしょう。
- なぜなら基礎的な筋力が低下する恐れがあるからであり、このような状況に陥ってしまうとシーズン後半の不調を招くことにつながります。
- この時期のトレーニングは、比較的高い強度で、短時間に集中して行うことが基本となります。
- ただし、この時期のストレングス トレーニングはあくまでもピーキングされた体力水準をなるべく維持することが第一の目的です。トレーニングの疲労がプラクティスや試合に影響を与えるようであってはなりません。
- 疲労状態でのプラクティスが長いスランプの原因につながることがあります。疲労をした状態でプラクティスを行うと、本来要求される細かい筋の制御が大雑把な制御に置き換えられることがあるからです。
- ポスト シーズンpost season
- シーズンが終わった直後の時期のことです。積極的な意味での休息を入れるのが望ましいといえます。
- 1年間のスケジュールで残された体の疲労には相当なものがあることが予想されるからです。
- 特に結合組織の疲労は抜けにくいといわれるので、体をフレッシュな状態にし、次の期のトレーニングに新たな気持ちで臨むため、十分な休息が必要となると考えられます。
3.女性のためのウエイト トレーニング
- 女性の場合、統計的にはプログラムの目的を達成するとトレーニングを止めてしまいがちなのだそうです。
- しかし、プログラムを行う目的は一時的に体を変えることではなく、その結果を維持することにあるはずです。そのためには、当然プログラムも継続して行かなければなりません。
- ここでは、女性がウエイト トレーニングを行うとき、目的としてあげることが多い項目をいくつか紹介していきたいと思います。
- 肥満解消・シェイプ アップ
- 女性がウエイト トレーニングの目的として筆頭にあげるのは、肥満解消・シェイプ アップshape-upではないでしょうか?
- このような場合、高回数制のウエイト トレーニング プログラムが組まれるのが一般的です。
- 確かにウエイト トレーニングの中では時間が長時間になるので、運動自体のエネルギー消費量は大きいと考えられ、有効ではあると考えられます。
- しかし、ウエイト トレーニングにおいて消費されるエネルギー源のほとんどが燐原質(フォスファゲン)や炭水化物であり、脂肪は全くといっていいほど燃焼されません。
- 運動時のエネルギー消費量を上げる目的であれば脂肪を燃焼できる有酸素運動のほうがはるかに有効といえるでしょう。
- 現在までの指導経験から、有酸素運動と高回数制のウエイト トレーニングの組み合わせはあまり理想的でないと私は考えています。
- 有酸素運動も高回数制のウエイト トレーニングも、筋肉を太くする効果が薄いだけでなく、筋肉萎縮の可能性をはらんでいるエクササイズだからです。
- 筋肉の量を減らしてしまうことは、脂肪の燃焼量の低下を招き、減量には不利な状況を作ってしまいます。
- このような状態に陥った方々には特に、筋肉を肥大させるようなウエイト トレーニングが有効のようです。
- ただでさえ筋肉量が減少しやすい減量中には、筋肉の量を維持したり高めたりするウエイト トレーニングが必要になるのは自然の理では? あまり細かい筋肉を鍛えるのではなく、大きな筋肉群を刺激するような運動が求められるでしょう。
- 筋肉の量の話をすると「筋肉もりもりはヤダ」という拒否反応を示す女性がほとんどです。
- しかし、女性の場合筋肉をつけるのに重要な役割を果たす男性ホルモンの量がとても少ないですし(例えばテストステロンという男性ホルモンの値は、男性の1/10～3/10)、筋肉をつける働きを抑制する女性ホルモンの働きも活発です。
- このような理由から、まずはほとんど心配する必要はありません。男性でもかなりのトレーニングをしないと筋肉はつかないのですから。
- ICOで紹介している女性ボディビルダーの写真をみれば一目瞭然です。
- 彼女は一般のフィットネス プログラムの何倍もきついトレーニングを行って、やっとあの太さなのです。
- 彼女がトレーニングしているジムには著名なプロレスラーもいらっしゃいましたが、彼女のトレーニングの質と集中力には感心していたくらいです。女子プロレスラーでも、あれほどの集中力の持ち主はいない、といっていましたね。
- それなのに、脂肪を落としてしまえば普通の人よりもずっと細く、写真の状態では44kg(身長156cm)しかありません。
- 基礎体力づくり
- 女性の場合、男性に比べて筋肉の量が少ないため、筋力的に不利です。そのような単純な意味でも、筋力に欠ける女性にとってウエイト トレーニングは最適なプログラムといえるでしょう。
- ストレス解消
- ストレス解消は女性に限らず、男性も同様に求めている部分だと思います。スポーツは現代社会におけるさまざまな欲求不満を発散・昇華させるのに最適であると考えられています。
- 女性の場合、集団で音楽に合わせて行うエアロビック ダンスなどに興味を示す傾向が強いのは疑いのないところです。
- 1人で黙々と行うウエイト トレーニングに興味を示す女性はとても少ないものです。今後は女性でも興味をもてるようなウエイト トレーニング プログラムの開発が急務だと思います。
4.中・上級者のためのウエイト トレーニング
- 初級から中級・上級に進むに連れ、行わなければならない種目数が増加していきます。小さい筋肉までより専門的に鍛えようとすると、さらに種目数は増え続けるでしょう。
- こうなると、全身の種目を1日で行い、週3回というコースでは何時間あっても時間が足りない、ということになるでしょう。また負荷も増えていくことが予想されるので、この頻度ではオーバーワークoverworkも懸念されてくるでしょう。
- このため、日によって、あるいは時間帯によってトレーニング部位を分けるスプリット ルーティン システム(分割法split routine system)が採用される場合がほとんど。
- トレーニング システムのページに、数多くのトレーニング システム・メソッドを紹介しています。ちなみに、私が最近注目しているのは、トレーニング アドバイザー山田豊治氏の「デジタル・ストレングス・トレーニング」ですね。