中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

スプリット ルーティン システム(分割法) / Split Routine System

• ウエイト トレーニングを長く続けていると、こなさなければならない種目の数が増加し、1日で一括して全身の運動を行うことが困難になってきます。そのため、多くの中級者～上級者がこのスプリット ルーティン システムを採用してトレーニングの効率化を図っています。
• このシステムでは、部位によってトレーニングする日を分けることが前提です。例えば上半身のトレーニングを行った次の日には下半身のトレーニングを行う、というような方法をとるわけです。これは下半身のトレーニングを行う日に上半身の筋肉を休め、超回復のための時間を確保する、という考え方によるものです。この例は2分割法と呼ばれるものです。
• さらに種目数が増えると3分割法を採用する場合もあります。例えば上記の2分割法に加え、上半身の種目を押す系統の運動と引く系統の運動に分けてしまうような方法ですね。
• もっとたくさんの種目を行いたい、ということになるとダブル スプリット ルーティン double split routine system、トリプル スプリット ルーティン triple split routine systemという本格的な分割を検討しなければならなくなるでしょう。前者は1日を2分割し、後者は3分割する方法です。ここまでくると、トレーニングの結果を生かして生計を立てられる人でないと時間の確保が困難といえます。

(1)2分割法の例

　

コース名(曜日)	トレーニング部位
Aコース(月・木)	胸、背中、肩、腕
Bコース(火・金)	脚、腰、腹、首

(2)3分割法の例1

　

コース名(曜日)	トレーニング部位
Aコース(月・木)	大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、前腕伸筋群
Bコース(火・金)	僧帽筋、広背筋、上腕二頭筋、前腕屈筋群、腹部諸筋
Cコース(水・土)	脊柱起立筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋、首

(2)3分割法の例2

　

コース名(曜日)	トレーニング部位
Aコース(月・木)	腹部諸筋、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、前腕諸筋
Bコース(火・金)	腹部諸筋、広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋、前腕諸筋、下腿三頭筋
Cコース(水・土)	腹部諸筋、脊柱起立筋、大腿部諸筋、下腿三頭筋、首

※この方法は腹部、前腕、下腿部の筋肉の回復時間が短いことを利用している。

(3)ダブル スプリット ルーティンの例

　

コース名(曜日)	時間帯	トレーニング部位
Aコース(月・木)	午前	大胸筋
	午後	三角筋、上腕三頭筋
Bコース(火・金)	午前	広背筋、僧帽筋
	午後	上腕二頭筋、前腕諸筋、腹部諸筋
Cコース(水・土)	午前	大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部、脊柱起立筋
	午後	下腿三頭筋、首

• さまざまな分割のパターンについては、中級者以上のICOの利用者の方々が、掲示板で公開して下さっています。リアルなお話もあるので、かなり参考になるのではないでしょうか?
• ちなみに私は3分割法の例1が好きです。

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