フィジカルアクティビティ(身体活動)
フィジカル アクティビティについて
「フィジカル アクティビティ」とは「身体的な活動」のこと。ICOにおいては便宜上、「基本的な生命維持活動」や「安静時の軽い活動」を除いたからだの活動、と解釈することにします。
そのフィジカル アクティビティは大きく以下の2つのパターンに分類することができます。
- 生活のための身体活動
- 立つ、歩く、階段を登るなど、日常生活にごく一般的に含まれる身体活動です。
- 目的を持って意識的に付け加える身体活動
- 生活の中に含まれる活動のほかに、体を鍛えたり脂肪を燃焼したりすることを目的に行う活動、いわゆる「運動」とか「エクササイズ」などと呼ばれるものです。
両者は必ずしも明確に分けられるものではありません。 日常生活動作ではあっても、エネルギー消費量を増すために意識的に行えばそれは立派な「エクササイズ」ですから。
減量を行うためには、これらのフィジカル アクティビティのレベルを段階的に上げていくことが望まれます。その結果、1日を通して消費するエネルギーの量を増やすことができるからです。
からだを動かすことはどうして必要なの？
ここ数十年で、私たちは急速に体を動かす機会を失ってしまいました。
どこかに行こうと思えば自動車や電車があります。
食材は一つのスーパーマーケットで揃いますし、冷蔵庫の大型化により、何度も足を運ばなくても済むようになりました。
掃除は小さくなって高機能になった掃除機を利用すれば効率的に行うことができるようになり、洗濯は衣類を放り込めばあとは勝手に洗濯・脱水までしてくれるようになってきています。
このような生活の省力化・効率化は、たしかに日常生活を楽にしてくれました。しかし反面、
「運動不足」
「肥満の増加」
「生活習慣病と呼ばれる慢性疾患の増加」
など、様々な問題を引き起こしてもいるのです。.
もともと、私たち人間は、
「体を動かすことが必要な環境」
に適応してきているわけですから、それも当然の結果なのかもしれません。
このようなことから、
「私たちが体の機能を正常に保つためには、ある程度体を動かしておかなければならない」
ということは想像がつきます。
ただ、現代社会においては、
「意識的に動くことを考えなければ日常生活の活動レベルを上げることはできない」
といっても過言ではないでしょう。 「30年前の生活に戻ろう」とまではいいません。しかし、積極的にフィジカル アクティビティの向上を図るようにしましょう。
生活のための活動をふやそう
まずは、日常の生活行動を積極的に行うことで、1日当たりに消費するエネルギー量を上げる工夫をすることが大切です。
つまり、現在のスタイルからいくつかの行動パターンをピックアップして、より活動的な形に置きかえる必要があるわけです。ここでは、いくつかの例をあげておくことにします。
- 「お買い物」 自転車 → 徒歩/スピードアップ
- 「歯磨き」 通常の姿勢 → 軽く膝を折る/90度に膝を曲げて
- 「着替え・靴下」 座位 → 立位(できれば片足。転倒に注意)
- 「通勤・駅まで」 自転車 → 徒歩/スピードアップ
- 「通勤・電車」 最寄り駅で降車 → 一つ手前の駅で降車
- 「通勤・電車」 坐る → 積極的に席を譲る
- 「通勤・電車」 坐る → 立つ(急停車・事故に要注意！)
- 「通勤・電車」 普通に立つ → 踵の上下(電車停車時)
- 「通勤・電車」 吊り革を握る → 力を入れ、吊り革を引く
- 「社内」 最寄りの洗面所利用 → 1階上(下)の洗面所利用
- 「社内」 自分の席に戻る → わざと遠回り
- 「社内」 エレベータ → 階段/2段ずつ上がる
- 「社内」 休憩時 → 椅子の上で軽くストレッチ
- 「ショッピングなど」 エスカレータ → 階段
- 「ショッピングなど」 一つのスーパー → 店をハシゴ
- 「ショッピングなど」 荷物を持つ → 持ったまま腕屈伸
- 「自宅」 テレビのリモコン → 本体で直接操作
- 「自宅」 エアコンのリモコン → 本体で直接操作
- 「自宅」 電話機 → 高いところに設置
- 「自宅」 電話機 → リビングから離れた部屋に設置
- 「自宅」 普通に階段昇降 → 重りを持って階段昇降(転落注意)
- 「時々」 普通に立つ・歩く → 爪先立ち・爪先歩き
以上、Shape Up 2000からの再録です。
エクササイズをとり入れよう
普段の生活活動を積極的に行う方法にも限界がある場合があります。
たとえば、仕事上の都合などで、普段の生活行動をより負荷の高い行動に置き換えられないような方もいらっしゃるでしょう。このような場合は、フィットネス エクササイズ(運動)が役に立ちます。
エクササイズを行うことで、減量に関係する以下のような効果を期待することができます。
- エクササイズそのものでエネルギーを消費できる
- エクササイズ後の代謝昂進で、さらなるエネルギー消費を期待できる。
- エクササイズを継続することにより得られた効果で、エネルギー消費量の高い体を作ることができる
ICOの減量プログラムでは、 レジスタンス トレーニング(筋力トレーニング) エアロビック エクササイズ(有酸素運動) ストレッチング を推奨していますが、それぞれがプログラムの中で役割を持っています。次の項で詳しく解説することにしましょう。
エアロビック エクササイズの効果
エアロビック エクササイズ(有酸素運動)とは、「酸素を採り入れながら長時間続けるタイプの持久力運動」のこと。
よく知られているエクササイズ種目には、「ジョギング」「ランニング」「ウォーキング」「持続的なスイミング」「エアロビック ダンス」「縄跳び」などがありますね。
このエクササイズは、
「その強さが適正であり」なおかつ「十分な時間継続された」
場合、そのエネルギー源として「脂肪」が使われる、という点がよくクローズ アップされます。これは「エクササイズを採り入れよう」で述べた効果の1.にあたりますね。
さて、減量のための有酸素運動ですが、一般的には「強さ＝最大心拍数の60％-70％程度」、「時間＝20分以上」とされることが多いようです。
最大心拍数については、詳しくはエアロビック エクササイズのページに記載されていますが、簡単にいえば「どんなに頑張ってもこれ以上上げることができないという、心拍数の上限値」を表しています。 また、エアロビック エクササイズ終了後も数時間カラダのエネルギー消費量が上がった状態が続くということを指摘する人もいます。つまり、エアロビック エクササイズで純粋に行った分より多くのエネルギーが消費されていることが推定できるわけです。これは上記効果の2.に相当します。 さらに、運動により筋が発達することによってエネルギー消費量の高まった体を作ることができるという人もいます。これは上記効果の3.に相当するといえるでしょう。
エアロビック エクササイズにはこんな面も
ただし、2.と3.の効果については、日本では多くの識者が肯定していますけれども、海外では否定的な見方が多くなっているのも実情です。
おそらくエアロビック エクササイズで2.や3.の効果を示す結果が出ている実験は、短期的なリサーチに基づくものではないのでしょうか？
まず2.の効果についてですが、おそらく運動を開始した瞬間から(実際は開始する少し前から)、自律神経系や内分泌系などの働きに大きな変化が起こることによるのだろうと思います。
運動に慣れないうちは回復にも時間がかかるし、これらの系の切り替えにも時間がかかり、代謝昂進を招くのでしょう。
しかし、エアロビック エクササイズの特徴は、継続することによって自律神経系や内分泌系のコントロールが改善され、切り替えが極めて合理的になる、という点です。
アメリカのデータには、「エアロビック エクササイズは、終了直後、急激に代謝昂進が収束してしまう」というものもあります。もちろん、これが「エアロビック エクササイズは健康に良い」とされる理由でもありますが。
次に3.の効果について。エアロビック エクササイズでも、今まで運動をしていなかったような人には必要な筋の肥大が起こるでしょう。しかし、刺激が小さいため、後述のような筋力トレーニングのような効果は期待できません。
日本でも多くのボディビルダーが、「減量中にエアロビック エクササイズを行うと筋肉が落ちる」と証言しています。おそらく、ある種の筋線維がエアロビック エクササイズに適応してしまうことなどが原因になってしまっているのではないでしょうか？
もちろん厳しいダイエット(この場合食事の制限)による栄養素の確保の問題もあるでしょう。
上記のような面を理解しておくことは必要ですが、それでも1.の効果が大きいことには変わりがなく、また、エアロビック エクササイズはそのエネルギー源として脂肪を燃焼することができます。減量プログラムとしてのエアロビック エクササイズは、比較的早く、直接的に脂肪を落とせるという点で重宝されています。
レジスタンス トレーニングの効果
エアロビック エクササイズ一辺倒だった減量エクササイズも最近では(一般レベルでは)ずいぶん様変わりした感じがします。
特に、海外ではレジスタンス トレーニング(resistance training)による減量法が普及しています。
レジスタンス トレーニングとは、体の各部位に「局所的な」負荷を与える運動のことで、筋力トレーニング(strength training)もその中の一つといえます。
レジスタンス トレーニングにおいては、1.の効果について省みられることはほとんどありません。実質運動している時間はそう長くなく、運動中に消費できる食物エネルギーは「糖質」のみだからです。
しかし、2.や3.の効果となると、筋力トレーニングは理論的にも、おそらく現実的にもエアロビック エクササイズをしのぐでしょう。
レジスタンス トレーニングの特徴の一つに
「筋肉に与える運動刺激およびダメージが大きい」
ということことがあげられます。このことは、自律神経系や内分泌系の変化も大きいことを示すと考えられ、運動後に代謝が高まった状態が長く続く理由もうなずけます。
さらに、破壊された筋を修復するためにもより多くのエネルギーが必要となる点も指摘できますね。これらはレジスタンストレーニングによる2.の効果の大きさを示すものです。
そしてもう一つ、忘れてはならないレジスタンス トレーニングの特徴とは、
「骨格筋(いわゆる筋肉)を太くする効果が大きい」
ということです。
骨格筋の増大は、少なくともその増大分だけ、エネルギー消費量が大きくなることを示します。 なぜなら、筋肉は車に例えると
「エンジン」
のようなものだからです。排気量の大きい大型エンジンであれば多くガソリンを消費するし、排気量の小さいエンジンではあまりガソリンを使いませんね。
骨格筋は全身の組織の中で最もエネルギー消費の多い組織とされますし、エンジンと呼ぶにふさわしいものだと思います。 車と異なる点は、人間の骨格筋の場合、常にエンジンがかかっている状態だということですね。休んでいるときも車でいえば「アイドリング」しているのと同じなのです。
ウエイト トレーニングによって骨格筋を太くする、ということは、大型の排気量の大きなエンジンに積み替えて、「燃費を悪くする」ことにつながります。つまり、「エネルギーを余計に使う」ことにより「やせやすくなる」ということになるわけです。
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上記のように、車体(からだ・ボディ)部分は同じ大きさでも、エンジン(骨格筋)の大きさが違うことにより排気量(エネルギー消費量)が大きく異なることがうかがえます。
骨格筋が「大きくなる」「太くなる」というと、特にあなたが女性なら、拒否反応を起こされるかもしれません。しかし、通常の筋力トレーニングではそんなに極端に太くなることはありません。
骨格筋の成長に大きくかかわるテストステロンというホルモンは女性の場合男性の10-30％しか分泌されていないとされますし、また女性ホルモンは骨格筋の成長を阻害する因子でもあります。
ICOの各所には女性ボディビルダー(中原愛子)の写真を掲載していますが、大会時の彼女の体重は44-46kgに過ぎません。しかも、実際に目の前で見ると、骨格筋は脂肪組織より比重が大きいですから、体脂肪率の高い一般の人と比べるとずいぶん細く見えるものです。
写真では力を込めてポーズをとっているため分かりにくいかもしれませんが、一般人と並ぶと腕などは半分くらいのサイズにしか見えませんでした。 1日1.5時間、週5-6回、ベンチプレスは50kg以上、スクワットは90kg以上で2年トレーニングをしたとしてもその程度のサイズなのです。
通常の筋力トレーニングでは、特に女性の場合、ご本人が考えるほどの「筋肉の過剰発達」は「困難」だと私は考えます。私の経験からは、むしろ、多少筋肉が太くなってもその結果皮下脂肪が減少することによって大きくサイズダウンするケースがほとんどでした。
3.の効果に対するまとめとして、人間の脂肪の使われ方について述べておきましょう。
現代人において、安静時(座ってじっとしている状態)は1日の中でもっとも多い時間なのではないでしょうか。この時間の代謝量を高めることができるという意味でレジスタンス トレーニングは価値が高いと思います。
また、エネルギー源として「脂肪を使う割合(量ではありません)」を見ると、安静時がもっとも大きいということもあります。安静時のエネルギー源は90～95％が脂肪といわれますが、通常のエアロビック エクササイズでは50％以上が炭水化物であると考えられます。
最後に、筋力トレーニングに隠された、上記1. 2. 3.以外に期待できる効果をまとめておきます。
- 筋力トレーニングは、私たちの腹腔内(おなかの中)の圧力や重力に対抗できる十分な筋力をバランスよく身につける手段として有効で、からだのデザインを行いやすいといえます。
- 本格的なエアロビック エクササイズを行う前に、適切な筋力トレーニングであらかじめ下肢の筋を鍛えておくと、その部分に起こる障害を起こりにくくすることができます。
- 筋力トレーニングで重いものを扱えるようになると、就寝中の成長ホルモンの分泌を高めます。成長ホルモンは脂肪細胞から血液中に遊離脂肪酸を放出させ、その利用を促すと考えられています。
レジスタンス トレーニングと減量については、「レジスタンス エクササイズと減量」のコーナーに詳しくまとめていますので、ご参照ください。
しかし、レジスタンス トレーニングにも弱点があります。一番多く指摘されるのは「血圧の上昇」と「痛風悪化の可能性があること」でしょう。レジスタンス トレーニングの採用を考えられる場合、高血圧の方、痛風の方は特に注意をなさるようお願いいたします。
ストレッチング
ストレッチングは、エアロビック エクササイズやレジスタンス トレーニングとは少し違った意味合いで重要です。
ストレッチングは柔軟性を高めるタイプの運動ですが、運動そのものに必要とするエネルギーは少なく、またそれによる代謝昂進などが高いというような特徴もありません。そのため、減量そのもののエクササイズとしては軽視されがちです。
しかし、このエクササイズは、「縁の下の力持ち」としての役割を果たすことを忘れないでください。エクササイズによる効率的なエネルギーの消費を進めるためには、定期的で安全なプログラム管理が極めて重要になります。そのためには、傷害の発生を極力防ぎながら、楽しく減量プログラムを続ける必要があるでしょう。
ストレッチングは、エアロビック エクササイズや筋力トレーニングで発生しがちな傷害を未然に防ぐのに役立つと考えられます。例えば、エクササイズ中不意に予想外の姿勢をとらざるを得ないようなときでも、あらかじめストレッチングで筋を伸ばしておくかおかないかで、傷害が発生する確率が変わってくるはずです(ウォーム アップ：準備体操)。
また、エクササイズ後、短縮した筋を伸ばしておくことで、疲労物質の除去をスムースにし、後に残る疲労を最小限にくい止めることもできるでしょう。疲れを蓄積しないことでも傷害の発生低下に一役買うことになります。 疲労回復を促すことは、筋力トレーニングにより得られる効果を促進することも考えられますね(クール ダウン：整理運動)。 そのほか、ストレッチングにはリラクセーション効果もあります。メンタルケアの一環として、ストレッチングを採用することも有効といえるでしょう。
このエクササイズについては「からだをやわらかくする効果」をあせるあまり、強すぎる運動をする方がいらっしゃいます。このようなストレッチングは障害を予防するどころか、むしろ促進する可能性がありますから、注意してください。
エクササイズを組み合わせる
エクササイズの効果を高め、定期的に継続するために、安全性の高いプログラムをデザインすることが要求されます。
欠かせないのは、プログラム前後に組まれる「ストレッチング」でしょう。ただし、「若い女性にとっては何でもないストレッチングが、ご高齢の男性にとっては大きな負荷になる」ような場合もあります。種目選びは慎重に。
そして、基本的にはエアロビック エクササイズとレジスタンス トレーニングを組み合わせたプログラムを実施します。
エアロビック エクササイズは「運動中に積極的に脂肪を燃焼」してくれますし、筋力トレーニングは「脂肪を燃焼しやすいからだ」を作ってくれるでしょう。
いくつかの意見はありますが、無理のない減量を考える場合、両者を組み合わせることが最適だと思います。
エアロビック エクササイズについては、筋肉の局所的な破壊は少ないと考えられるので、毎日行ってもかまわないとされています。しかし、疲れを完全に抜く、という意味で、私は1週間のうちに1-3日休養をとることをおすすめしています。 レジスタンス トレーニングについては、正しい運動を行えば、局所的な筋肉の破壊も大きいため、腹部や下腿部、前腕部以外の部位に対しては、週2-3回以上行わないほうがよいでしょう。
もちろん、エクササイズにも弱点はある
一般的に、減量という観点から、エクササイズは低カロリー ダイエットに対して以下のような弱点があります。
- コントロールできるエネルギーの量が少ない
- エネルギーの消耗や肉体的ストレスにより食欲が増進する
上記の観点から、長期間に渡って体重維持を実践することまで含めて考えた場合、食事のコントロールは不可欠といえると思います(2.については、エクササイズの種類や強度などによっても、逆の傾向を示す場合、つまり食欲が減退する場合もあります)。
また、このプログラム単独でみても、以下のような弱点が考えられます。
- 運動嫌いの人におすすめするのは難しい
- 一定水準の運動量を長期間継続するのは難しい
1.については、とても難しい問題だと思います。無理に行うことはストレスになりますので、その場合はエクササイズを除外することもしかたがないでしょう。
実は私自身、もともとは運動嫌いで、中学に入るまでまともな運動をしたことがありませんでした。あることがきっかけで一念発起し、その楽しさを理解することになったのですが、私たちフィットネス インストラクターがそのような機会をどんどん提供していくべきなのでしょう。
「減量に対する意識の持ち方」にも述べましたが、2.についてはエクササイズに限ったことではありませんが、減量目標を達成したあと、維持に入ると、プログラムへの情熱が次第に薄れていくという現実があります。これがリバウンドの一つの原因になっていると考えられますね。
リバウンドというと、多くの減量コースの宣伝広告を見ると「リバウンドを防ぐ！ 元に戻らない」とうたっているものを最近多く見かけます。正直なところ、これは私は誇大広告であると思います。3ヶ月後、1年後を調査してみただけで、「元に戻らない」とは言い過ぎというものでしょう。
私は減量を試みようと思ったら、リバウンドを恐れず、
「まず、チャレンジすること」
が重要だと考えています。有名な病院で行われている減量法でも、リバウンドをすることを前提に、同じプログラムの再受講を勧めています。
何度も体験することで、受講者の生活パターンが少しずつ改善されていく可能性が高いことから、少しずつリバウンドをしにくくなっていくでしょう。とても合理的だと思います。
プログラムの継続を促進してリバウンドの可能性を小さくしていくためには、エクササイズだけでなく、他のプログラムを組み合わせて、バランスをとりながら行うことが大切といえます。エクササイズを十分に行えない時期は食事を意識して、食事も不規則になりがちなときは、十分な休息と日常生活活動の上手な利用を心がけて。
まとめ
フィジカル アクティビティのコントロールは極めて重要ですが、上記のように単独に成り立つものではありません。
他のプログラムとバランスをとりながら行うものであることを忘れないでください。