「運動をするのは初めてだが、あまり時間をとれない」
はじめに
「減量はしたいけど、時間がなあ」という言葉をよく聞きます。
しかし、現状から「何も変わらない」のであれば、体重も減らすことはできません。何らかの行動を起こさない限り、「減量をすることはできない」のです。
本当に減量をしたいのであれば「時間がない」という言葉が出てくるわけはありません。それは最初から減量をあきらめるための口実にすぎないのです。本気で減量をする気があるのなら、「時間がないので何とかしよう」という言葉を使うはず。
つまり、ここは「時間はあまりないと思うが、なんとかしよう」という気持ちを持っている人のためのページということになります。ただし、あらかじめ述べておきますが、「読んだだけ」では減量できません。
減量を実現するための基礎知識
体重を減らすためには、摂取するエネルギーに対して、消費するエネルギーの量を多くしなければなりません。簡単に書けば、以下のとおりになります。
「1日に消費するエネルギー量」 > 「1日に摂取するエネルギー量」
くわしくは、「ふとる・やせる」のページを参照してください。
では、消費量が摂取量に対してどの程度上回れば、どの程度の減量ができるのでしょうか？
摂取する側に対して消費する側の量が500kcal程度多いと、1週間に500g、1カ月で約2kgの純粋脂肪の減量が可能になると考えられます。もちろん、両者の幅がもっと小さければ減量ペースは落ちるはずですし、幅が大きければ減量ペースが上がるはずです。
このことから、何がなんでも早く落とそうと、摂取量を極端に減らした上で、激しい運動を行う人がいます。しかし、消費量・摂取量はさまざまな要素で大きく変動しますから、意外に理想的なエネルギーバランスをつくれないことが多いのです。例えば、過激すぎる減量で筋肉を失うと、1日を通してのエネルギー消費量が減り、運動をたくさん行っているにも関わらず消費量を増やせない、という悪循環におちいることが考えられます。
多くの専門家は、上記の例、つまり、1日あたり500kcalの差に収め、2kg/月までの減量を勧めています。もちろん、肥満治療などで、緊急を要する場合には、VLCD(超低カロリーダイエット)などが採用されることもありますが、ここではそれを前提にしていません。
さて、エネルギー消費量、摂取量については、先に述べたように、日によってさまざまな条件で変わります。ですから、全体的に平均してそれくらいのコントロールができればよい、と考えればよいでしょう。
目標設定
まずは目標設定です。短期的には「2kg以内/月」という設定ができることがわかりましたね。次に、長期的な目標です。現状から10kg減らしたい、という人の場合は、5カ月程度の計画になります。これは現在体重によっても多少ペースが変わってくるので、もっと早く達成できる人がいる反面、もう少し時間がかかる人もいます。塩分をとりすぎていた人や、1日に食べる量が多い人の場合、体水分が抜けたり、消化管内の残留物が減ったりして、数日のうちに2kg減ってしまうこともあります。
このようなことが起こった場合には、短期目標を微調整して、達成までの期間を少し短めに修正したり、長めに修正したりすることで解決できます。
なにより、あせらないことですね。
さて、最近私が頭を痛めている「最終目標」ですが、BMI法で判定して、「標準」の最低ラインを下回らないように設定してください。BMIについては、「あなたの「肥満度」をチェックしてみませんか？」のコーナーでだいたいの判定をすることができます。申し訳ないのですが、上記の水準を下回る減量については、ここではお手伝いできません。
食事を変える
<<エネルギーのコントロールのしかた>>
まず、摂取エネルギーをコントロールする点について考えてみましょう。
一度、1日に食べているものを数日分、残らずノートに書き出してみてください。その中身をなるべく客観的に見て、習慣的に食べている間食や食後のデザート、食事の種類などに着目することからはじめます。
はたしてそういった間食は本当に必要なのか、習慣的に甘いおかし系のデザートを食べていないか、全体的に脂っこい中華料理のようなものを好んで食べていないか、調べてみましょう。
現在1日に摂っている総エネルギー量を求めるより、ここでは現在の状態から何kcal分減らすことができるか、を考えてみることにします。
例えば、コーヒー飲料300ccを1日3回とる習慣があった場合、そのうち1回をやめることができれば、約114kcal程度の摂取量を減らすことができます。おやつとしてポテトチップスを50g/日食べる習慣があれば、それを半分に減らすと、139kcal分を減らすことができるでしょう。
そのほかにできそうな工夫をあげておきましょう。
- マグロの刺し身(85g 約5切)を「トロ」から「赤身」に変えると、123kcal分減らせます。
- 豚肉100gを選ぶとき、ロースではなくヒレを選べば、180kcal分減らせます。
- ツナサラダで100gのツナを使うとき、オイル漬けでなく、水煮タイプを選べば188kcal分減らせます。
- ベーコン100gを料理に使うとき、バラではなくショルダーベーコンを使えば、234kcal分減らせます。
- 濃厚牛乳200ccを飲む人は、普通に変えれば20kcal分、ローファットに変えれば46kcal分、ノンファットに変えれば62kcal分、スキムミルクに変えれば67kcal分減らせます。そういえば、日本ではあまりノンファットタイプの牛乳を見かけませんね。
- 加糖タイプのヨーグルト80gをとる人の場合、無糖タイプに変更することで9kcal分減らすことができます。
- 普段皮つきの鶏肉を食べる人の場合、100gを「皮をとってから」調理するようにすれば、60kcal分減らすことができます。
- ステーキの脂肪分を食べる習慣がある人は、これを残したり、とってから調理することで、100-300kcal分を減らすことができるでしょう。
- フライパンをテフロン加工したものなど、焦げつきにくいものを選ぶと、炒め油の使用量が減ります。植物油は大さじ1杯(13g)で120kcalもあるのです。
- 野菜炒めは、炒める前に茹でておくと、火が通る時間を短縮できる結果、炒め油が吸収される時間が短くなり、いくらかエネルギーを減らすことができるでしょう。
- 肉を調理する場合、「揚げる」より「炒める」、「炒める」より「焼く」、「焼く」より「煮る」をこころがけましょう。
- 一番高エネルギーになってしまう揚げ物。まったく食べないのではストレスになります。揚げ物に付ける小麦粉やパン粉の量を減らすことにより、油の吸収率が抑えられます。余分なものは払い落としましょう。
- 揚げ物をつくったら、しっかり油きりをしましょう。盛りつけのときも、ペーパーを敷くことでさらにカロリーダウンすることができます。
- 揚げ物で気を付けたいことは表面積を小さくすることです。
- サラダに味付けする場合、大さじ1杯分のマヨネーズを使う人は、同じ量のフレンチドレッシングに変えれば51kcal分、さらにノンオイルドレッシングに変えればなんと97kcal分ものエネルギーをカットできます。調味料も馬鹿にできません。
- コーヒーに小さじ1杯の砂糖を入れている人が低カロリー甘味料に変えれば10-28kcal分、砂糖を入れるのをやめれば28kcal分減らせます。
- 肉などの味付けにソースやケチャップの代わりに塩コショウを使えば、エネルギー摂取量を数キロカロリー減らせます。ただ、食塩は健康上の問題からも、摂取に注意が必要です。
- 外食時、揚げ物を頼まないこと。頼んでしまった場合でも、衣は食べないようにします。外食の衣は「分厚い」のが一般的ですよね。
- 肉の脂身は残しましょう。
- なるべく和食を選びましょう。
- etc. ご自分でいろいろと工夫をしてみましょう！
こういった形で、食事の調整によって、200-300kcal/日程度エネルギーをコントロールしてみてください。このような作業はノートに手作業という形でもOKですが、ICOをご覧になっている方の多くはPCもお持ちなのではないでしょうか？ その場合、栄養計算ソフトを手に入れ、利用することでより効果的に食事の調整を進めることができると思います。
私は現在、Healthy Maker 4.3.0というソフトを利用しています。有料ですが、かなり高機能で、食事に関するアドバイスにも使うことができるからです。栄養計算プログラムについてはほかに無料のソフトもいくつかありますし、ご自分の目的に合わせて選ぶとよいでしょう。
ただし、このようなコントロールをやる気にまかせて急激に行うと、ストレスがたまり、減量どころではなくなってしまう場合があります(私自身も何度も経験しているのです)。したがって、段階的に無理のない範囲で行ったほうがいいですね。例えば、上にあげた例では、3回のコーヒー飲料のうち1回しか制限していませんが、このように余力を残しておくと、いざ体重が落ちなくなったとき、もう１回分減らす、というような対応もとれるんですね。
<<補足：水分摂取について>>
よく「水を飲むと水太りになる」といって、水分の摂取まで制限なさる方がいます。しかし、水を飲んで体重が増えるのはその直後の話。以降、体重が減らないのであれば、食塩をとりすぎているか、場合によっては内臓機能に問題があることが考えられます。むしろ、とりすぎた食塩を体外に排出して、水分量を適正にする上でも、水分補給は重要です。
また、減量中は、体脂肪の分解・燃焼により血液中の老廃物が増えますので、体外に排出しなければなりませんし、食べたものを体脂肪の形ではなく炭水化物の形で(運動に備えて)蓄積することも重要です。
特に運動量を多く設定される方の場合は、発汗による水分の喪失も多くなることが考えられます。運動の効率を上げ、減量を進めるためにも、体温を正しく保つ必要があります。この点からも水分の摂取は重要になります。
だいたい1日2～2.5リットル程度を目安にしますが、もちろん、気持ち悪いのに無理して飲んだりしてはいけません。
医師から制限を受けているような場合を除き、積極的に摂取することをこころがけましょう。
活動量を変える
<<生活そのものをアクティブに>>
次に活動量を増やします。
まずおすすめしたいのは、「歩数計」を購入して、常時つけておくことです。この歩数計が示す数字が1日の活動量を示すひとつの目安になります。また、数を増やすために「さまざまな工夫を見つけ出す」ためのモチベーションづくりにも役立つでしょう。
歩数計を利用し、よく歩く習慣をつけて、1日当たり数千歩余計に歩くようにしてみます。目標は、人よって異なりますが、ここでは
「10000歩/日」
としておきましょう。普段からこの程度歩いている人はもう少し増やす必要がありますし、この半分程度の人は、段階的に(1日数百歩ずつという感じで)増やしていくようにします。
歩数については、エレベータやエスカレータの代わりに階段を使ったり、職場で別の階の化粧室を使ったり、駅まで自転車を利用しているのを徒歩に切り換えたり、余裕が出たら目的地の手前の駅で下りたりする、などさまざまな工夫をすることができます。
ほかにできそうな工夫をあげておきましょう。
- 「お買い物」 を自転車でされている方は徒歩に切り換えてみます。
- 膝を軽く折った状態で 「歯磨き」 してみましょう。ただし、歯磨きをおろそかにしてはいけませんよ。
- 座って靴下を履く人は立って履いてみましょう。ただし、転倒に注意してください。
- 通勤電車で積極的に座るひとは、積極的に席を譲るようにします。急停車・事故には注意が必要です。
- 通勤電車が停車中、踵を上下します。
- 通勤電車で吊り革を握るとき、力を入れて吊り革を引くようにします。
- お仕事の小休憩などのとき、椅子の上で軽くストレッチングします。
- お仕事の小休憩で余裕があれば、両手を伸ばしたまま机を上から押さえつけ、お腹を鍛えます。
- お買い物をするとき、ひとつのスーパーで済ませず、安い店を歩き回って必要な買い物をします。
- お買い物の行き帰りに、荷物を持っている側の腕を屈伸します。反対側も行いましょう。
- 自宅の電化製品をリモコンでコントロールせず、直接操作するようにします。あるいは、リモコンの意味がないのかもしれませんが、リモコンを遠くに置きます。私は後者ですね。
- 電話機をリビングなど、主にいる位置から遠いところに設置します。
- 階段の昇り降りをするとき、重りを持ちます。ただ、ただでさえ危険性が高い動作ですから、十分に注意してください。
- 歩くとき、爪先立ちで歩く。
- etc. ご自分で見つけて、工夫してみましょう。
「歩数計」を使った活動量の管理については、モチベーションを高める上でなかなかすぐれていて、「明日はこんなことをしてみよう」「少しでも増やしてみたい」というような気持ちを喚起できるでしょう。
<<ウォーキングをプラス>>
しかし、「単に活動量を増やす」という工夫だけでは、なかなか「エクササイズを行っている」という充実感を得ることができない場合が多いようです。可能な限り、時間を見つけて、「ウォーキング」できるといいですね。ちょっと早足になる散歩です。
とりあえず「心拍数がいくつ」とかにはこだわりません。軽く息が弾む程度のスピードで、20分以上とか、一定以上の時間をかけて行うことで、「エクササイズを行っている」という意識を高めることができると思います。
<<筋トレをプラス>>
もし、20分とはいえ時間がとれない、というようなことであれば、1-2分でもいいから、今までのライフスタイルとは一線を画す、という印象づけをご自身で行うために、何らかのエクササイズを行うとよいと思いますね。「時間がない」という人でも、おそらく1-2分の時間をつくることは難しくないでしょう。
この時間でおさまって、なおかつ有益なのは「筋力トレーニング(筋トレ)」でしょう。ウォーキングを行える方でも、この筋トレをプラスするとより望ましいといえます。
筋トレで一番なじみ深く、採用しやすいのは腹筋運動でしょうか。ここでいう「腹筋運動」とは、いわゆる「上体起こし(シットアップ)」ではなく、「クランチ」というお腹を丸める運動です。この運動は、お腹を刺激する上で、通常の上体起こしより有効です。
この腹筋運動は週に3回で結構です。慣れたらもう少し増やしても構いません。15回の腹筋運動を、お腹に意識を集中しながら、「ゆっくりと」行います。上下3-4秒ずつかけるようなつもりで。2分以内で終わると思いますが、これならちょっとした時間でできますし、無理がないでしょう。
腹筋運動のような、いわゆる筋力トレーニングは短時間で終わるものですし、運動そのもののエネルギー消費量はあまり期待できないのですが、刺激が大きいのが特徴です。その結果、使った場所の筋肉が運動後も熱を持った状態を長く続けたり、筋肉の疲れを修復するために多くのエネルギーを必要としたり、自律神経系のうち「交感神経系」という神経系の興奮により、代謝が昂進した状態が続くことが期待できます。
さらに重要なのは、筋力トレーニングによって筋肉が発達すると、その筋肉そのものを維持するために使うエネルギーが増え、エネルギー消費量/日が増大するということです。
例えば、筋肉1kgが増えると、100kcal/日のエネルギーを余計に消費するといわれています。これは、体重60kgの人が100m/分のスピードで30分以上ウォーキングしているのと同等の効果になります。
このように試しに1-2分の運動を始めてみて、慣れた、あるいは余裕が出てきた、ということになったら、スクワット(膝屈伸)1セットとか、腕立て伏せ1セットというように、種目を足してみるのも有効です。時間が許す限りで。
スクワットや腕立て伏せは1-2日置きにして、十分に筋肉が回復できる時間をとりましょう。
<<プラス ストレッチング>>
お風呂のあと、からだが温まったところで軽いストレッチングを行うこともよいですね。関節の可動域が広がり(つまりからだがやわらかくなり)、ウォーキングなどの速度をつけやすくなったり、より多くの筋肉を使えるようにするのに役立ちます。
<<エネルギーコントロール>>
ここまで紹介した工夫やエクササイズを単独で、あるいは組みあわせて行うことで、1日を通してからだの生活活動量を高め、200-300kcal/日分、消費エネルギーを増やすように工夫してみます。体重60kgの人が分速100ｍほどのウォーキングをする場合、60-90分、といったところです。こうなると、ウォーキング単独では難しいことも考えられますので、他のエクササイズや活動量を上げる工夫をさまざまに組み合わせる必要があるでしょう。
長期計画
このように、控えめながら計画的に行うことで、着実に体重をコントロールしていくことが可能になるでしょう。
減量開始当初は、すでに述べたように一緒に水分が抜けたり、消化管内の残留物が減ったりして、1-2kg/週、というようなことがあるかもしれません。しかし、それが「いつまでも続くはずの当たり前のペース」だとは考えないでください。
体重が減ると、同じ運動を行った場合に消費するエネルギーが減少していきますから、減量のペースが落ちる可能性があります。そのときはあせらずに運動の内容を進化させたり、より活動的な生活を目指したり、工夫を凝らしましょう。
食事に無駄がある場合はさらに調整してみることも役立つはずです。一気に減らしたり、運動量を増やしたりすると、体重の変化がなくなったときに、それ以上食事を減らしたり運動を増やしたりできなくなるため、つらい思いをします。慎重に、段階的に行うことをお勧めします。
体重をコントロールできるようになるためには、ここで新しく設定した生活パターンを改めて「習慣化」することにつきると思います。
また、目標体重を達成したあと、時間が経過して体重の変動に何らかの問題があった場合は、どのようなコントロールをすれば有効であるか知っておくことで、いま、そこに起ころうとしている危機を「芽のうちに」摘み取ることができるはずです。
そのためには、減量を盲目的に、受け流すように行うのではなく、いろいろなことを発見し、吸収していくように心がけてみてください。
※このページは短くまとめようと思っていたのですが、結局あまりにも長くなってしまいました…。ごめんなさい。