中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

プログラムの概要・全体像

3. 積極的にからだを動かす

これはとても重要な要素です。普段の生活の中でも、からだを動かす機会を見つけて、積極的に行いましょう。

これについては、歩数計を利用すると、カンフー エクササイズによる上昇なども含めて、モチベーションを高めることができるため、非常に有益です。歩数は活動量のバロメータになるため、スポーツダイアリーのメモ欄などに記入しておくとよいですね。

活動内容の工夫については、2000年の企画で紹介した運動の例を、改訂して再録します。これは、現在行っている左側の行動をよりアクティブな右側の行動に置き換える、という例になります。

置き換え前の行動	置き換え後の行動
「お買い物」に自転車でいく	「お買い物」に徒歩でいく。徐々にスピードアップする。
「歯磨き」を普通の姿勢で行う	「歯磨き」のとき、軽く膝を折る。徐々に膝の角度を小さくする。
「靴下」を椅子などに座って履く	「靴下」を立位で履く(転倒に注意してください)。
「通勤時」、駅まで自転車で行く。	「通勤時」、駅まで徒歩で行く。徐々にスピードアップする。
「通勤時」、電車に乗ったら、最寄り駅で降車する。	「通勤時」、電車に乗ったら、ひとつ手前の駅で降車し、会社まで歩く。
「通勤時」、電車に乗ったら、速攻で腰掛ける。	「通勤時」、電車に乗ったら、積極的に立つ(急停車・事故に要注意)。
「通勤時」、電車で普通に立つ。	「通勤時」、電車の中で踵を上下する。あるいは踵を持ち上げたままにする(危険なので、停車時に限定しましょう)。
「通勤時」、電車の吊り革を握る。	「通勤時」、電車の吊り革を引きつけるようにして、うでにチカラを入れる。
「社内」に入り、入り口から自分の席まで直行する。	「社内」に入り、自分の席に行くのに、先輩や後輩に声をかけるなどして、わざと遠回りする。
「社内」で、最寄りの洗面所を利用する。	「社内」で、階下もしくは階上の洗面所を利用する(会社のセキュリティポリシーに違反しないよう、注意！)
「社内」で、積極的にエレベータを利用する。	「社内」で、積極的に階段を利用する。筋力を鍛えるために、2段ずつ上がるのもいいでしょう。
「社内」で休憩時、自分の席でうたた寝する。	「社内」で休憩時、椅子の上で簡単なストレッチングを行ったり、健康知識を身につけるため、「Tar〇an」や「日〇ヘルス」などを積極的に読む。
「ショッピング」などで、「エスカレータ」や「エレベータ」を積極的に使う。	「ショッピング」などで、「階段」を積極的に使う。
「お買い物」のさい、ひとつのスーパーですべての買い物を済ませてしまう。	「お買い物」のさい、1円でも安いものを求めて、いろいろなお店をハシゴする。
「お買い物」のさい、荷物を面倒くさそうにぶら下げる。	「お買い物」のさい、荷物をダンベルがわりに使って、アームカールやサイドレイズなどを行う。周囲に注意！
「自宅」で家電製品をリモコンで便利に操作する。	「自宅」で家電製品を操作するとき、いちいち機器まで移動してから操作する。
「自宅」の電話機をすぐにとりやすいところに設置する。	「自宅」の電話機は、わざと高いところに置いたり、リビングから離れたところに置いたりする。
「自宅」で階段を利用する際、手すりをつかみながら、面倒くさそうに移動する。	「自宅」で階段を利用するとき、ダンベルを持って昇り降りする。ただし、転落、重りの落下に注意。
「常々」、なるべくからだを動かしたくないと思い、余計な行動をしない。	「常々」積極的にからだを動かし、行動する。ときどき、爪先立ちになったり、つま先歩きをしたりして、運動の強さを高める。

ぜひぜひ、ご自分でも、どのような運動をどのような形で置き換えればよいのかというパターンを洗い出して、それを楽しみながら行ってみてください。できれば、そのようなアイデアを私にこっそり教えてください。

2001年、斎藤こず恵さんの減量企画に参加させていただいたときに、斎藤さんが私にこっそり教えてくれたのは、

「掃除機かけるときに、本体を絶対床に転がしておかない。片手にずっと持ったまま掃除します。」

ということでした(ICOに載せることについて、ご本人了承済み)。それにしても、斎藤さん、5歳くらいの子どもを片手に乗せて振り回す体力の持ち主ですから…(これは了承済みじゃなかった)。