中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

目指せ！ スジ脚

　

　

このプログラムは……

このプログラムでは、脚のキンニク(大腿部の各キンニク、下腿部の各キンニク)に焦点を絞ってエクササイズを進めます。目標となる期間は1～2ヶ月間です。

最近、女性に「スジ脚」が人気です。「上からスジの線が見えるくらい脂肪の少ない脚」という意味なのでしょう。あなたもいかが?

　

全パーツに共通する注意点

1. 健康に不安がある方は主治医に相談してください。また、現在まで運動経験がない、自信がないという方も主治医の指示を受けることをおすすめいたします。
2. このプログラムについて、ICOもスタッフも一切の責任を負いません。
3. 目的となる部分をエクササイズの最初に持ってきましょう。
4. 目的となる部分に2～3種目、それ以外の部分に1～2種目を割り当てましょう。
5. じっくりとした動きで、正確なフォームでのトレーニングを心がけましょう。
6. 週に2回程度とします。
7. 8回持ち上げて、もう上がらないという程度の重量が基本です。
8. 十分に睡眠をとりましょう。
9. そして……。使う筋肉に必ず意識を集中するようにしてください。ただでさえ短い期間のエクササイズ。効果を出すためにはとても重要なポイントです。

　

プログラム例　

1. ボディウエイト スクワット(20回×2セット)
2. レッグ ランジ(左右15回ずつ×2セット)
3. カーフ レイズ(20回×2セット)
4. ダンベル ベンチ プレス(8回×2セット)
5. ダンベル ロウイング(8回×2セット)
6. ダンベル ショルダー プレス(8回×2セット)
7. クランチ(15回×2セット)
   • 上記2セット以外に、ウォーム アップ セットを十分に行ってください。トレーニングで使う重さの3分の2程度の重さからはじめ、本格的な重量でのトレーニングに移ります。

脚のトレーニングを行うときの注意点

• 脚の種目に関しては引き締めを主な目的として、あまり回数を上げませんでした。
• また、今回はご家庭でも手軽にできるような種目を集めてプログラムを組んでいます。

1. ボディウエイト スクワット
   • 動作の間は常に背筋を伸ばしたまま行うようにします。
   • できれば、しゃがみこんだとき、大腿部の上面が地面と平行になるくらいに落とすのが理想といえます。
   • しゃがみこんだときには、膝が爪先よりも先に出ないように注意しましょう。
   • 体重しか使わないエクササイズですから、スピードを付けて簡単に行ってしまうと効果が薄くなることが考えられます。なるべくユックリ、大腿部のキンニクを意識しながら行ってください。
2. レッグ ランジ
   • スジ脚を作る代表的なエクササイズといえるでしょう。
   • 片足に体重をかけていくので、膝への負担が大きくなります。動きをコントロールし、なるべくじわじわと体重をかけていくようにしてください。
   • 左右交互に行いましょう。
3. カーフ レイズ
   • 下腿部(ふくらはぎ)に効果がある運動です。
   • 下腿部のぷよぷよ感がなくなると、とても引き締まった印象になり、カッコイイですよ。