中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

スーパー セット システム / Super - set System

1.拮抗する2つの筋肉群を交互にトレーニングする

• これは拮抗する2つの筋肉を強化するエクササイズを、2種目続けて行う方法です。
• 例えば、上腕二頭筋(力こぶ)を鍛える種目を行ったら、休憩を入れずにすぐさま上腕三頭筋(腕の後側の筋肉)を鍛える種目を行うようにします。
• 2種目連続のトレーニングが終わったら、通常軽くインターバルを入れますが、インターバルをとらない人もいます。
• インターバル後は再び上腕二頭筋のエクササイズから始めます。これを何回か繰り返すのです。
• この方法は片方の筋肉をトレーニングしている間に、反対側の筋肉がある程度のインターバルをとることができるので、効率のよい方法であると考えられています。

2.同じ筋群を強化するエクササイズを交互にトレーニングする

• これは1.のスーパー セットとは少し意味が異なります。
• もし、胸の筋肉を鍛えようと思った場合、胸の種目を2種目組み合わせます。
• 胸の筋肉(大胸筋)を鍛えるといっても、必ず同時に使う筋肉があります。例えばベンチ プレスなら肩(三角筋)の前部や腕の後側(上腕三頭筋)の筋をかなり使うはずです。
• しかし、三角筋や上腕三頭筋は大胸筋と比べると小さく、弱い筋肉であるため、通常のトレーニングでは大胸筋が疲れる前に、これらの筋肉が先に疲れてしまうでしょう。
• それで、2種目めを選ぶときに、なるべく上腕三頭筋を使わない種目を選ぶ必要が出てきます。そうしないと、大胸筋を疲れさせる前に上腕三頭筋が参ってしまうでしょう。
• このようなわけで、1種目めがベンチ プレスのような押す運動であれば、2種目めはフライのような回す運動が適切になると考えられます。
• また、ターゲットである大胸筋についても、1種目めと2種目めでは、少し鍛える場所を変えるのが普通です。例えば、1種目めが大胸筋全体をターゲットにしていたら、2種目めは、大胸筋上部の運動にするのです。

　

腕の筋肉のスーパー セット

①バーベル カール　　　　　…　 8回 × 3セット ②プッシュ アウエイ　　　　…　 8回 × 3セット 上記のプログラムを1種目ずつ交互に行います。 疲労が激しい場合は②のあとにインターバルを挟みます。

　

　

上半身の体幹部のスーパー セット

①インクライン プレス　　…　10回 × 3セット ②ロウイング　　　　　　 …　10回 × 3セット 上記のプログラムを1種目ずつ交互に行います。 疲労が激しい場合は②のあとにインターバルを挟みます。

　

　

大胸筋のスーパー セット

①インクライン プレス　　…　10回 × 3セット ②ダンベル フライ　　　　…　10回 × 3セット 上記のプログラムを1種目ずつ交互に行います。 疲労が激しい場合は②のあとにインターバルを挟みます。