中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

有酸素ウエイトトレーニング
aerobic weight training

• オレゴン州立大学Oregon State Universityのジョン P. オーシェーが、1968年ごろから提唱しはじめた方法です。その名のとおり酸素を体内に取り入れながら行うウエイト トレーニングであり、全身持久力を高めることができるとされています。
• このシステムにはサーキット トレーニングcircuit trainingの手法が生かされていることが明らかです。
  1. 科学的根拠
     • 米空軍中佐のケネス クーパー K. H. Cooperによって発表された2項目を挙げています。
       1. 1分間に150以上の心拍数を一定に保持できる程度の運動なら、トレーニング効果はトレーニング開始後5分より現れはじめ、それはトレーニング終了時まで続く。
       2. 1分間に150以下の心拍数しか維持できないような強度の運動の場合、15～25分と継続すべきであり、その長さは酸素消費量によって決定すべき。
  2. 方法
     1. トレーニング コースは原則として8種目以上の運動種目で構成します。全身の大筋群をくまなく鍛えられるように種目を選定しますが、同じ部分を鍛える種目を連続して配列しないように注意します(これはシークェンス トレーニングやサーキット トレーニングにも共通します)。以下に一般的な例を挙げておきます。
        1. ベンチ プレスbench press
        2. フル スクワットfull squat
        3. ベント アーム プルオーバーbent arm pullover
        4. スタンディング ロウstanding row
        5. デッド リフトdead lift
        6. ラット マシン プルダウンlat machine pulldown
        7. シット アップスsit-ups
        8. ツー ハンズ カールtwo hands curl
     2. 各種目は時間制で行います。一つの種目につき45秒ずつ行うようにして、この間に最低15repsから最高20repsまでの繰り返しを行うのです。20レップス繰り返せるようになったら、使用重量を増やして再び20レップスを目指します。45秒の運動の直後に1分以内のインターバルをとるようにします。かなりきつい方法なので、使用重量はセット システムと比べて軽目にしたほうがよいでしょう。初心者の方はインターバルを少々長めにとってもかまいません。体力が高まってきたら、次の点を考慮しつつ強度を高めていくようにします。
        1. 運動種目数を増やす
        2. 循環数を高める
        3. 使用重量を高める
        4. 休息時間を短くする
        5. 運動に要する全体の時間を短くする
        6. 週間におけるトレーニング頻度を高くする

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