中原雄一(
21/10/20 Wed 22:43
更新)
サーキット トレーニング/Circuit Training
- サーキット トレーニングとは
- 1953年、イギリスのリーズ大学のモーガンR. E. MorganとアダムソンG. T. Adamsonが創始したトレーニング システムです。多くの方が学校体育や部活動などでサーキット トレーニングを体験された経験があるのではないでしょうか？
- このトレーニングは個々の体力に応じて、オール ラウンドな体力づくりを狙った一連のトレーニングで、全身の筋力、筋持久力、パワー、全身持久力の強化を図るものであるとされます。
- トレーニング スケジュールの立案方法
- 体の各部分を強化する運動を6～12種目選定します。
- 同じ部分を鍛える運動種目が重ならないように配列します。何回か循環するので第一種目と最終種目も同系統のものであってはなりません。
- 種目の選び方
- あまりテクニックを必要としないものを選びます
- 抵抗運動形式のものを選びます
- 全身運動も必ず入れます
- トレーニング分量(ノルマ)の設定
- 正確な動作の練習を必要とします。
- トレーニング コース決定後、1週間ほど(3～5回)1つ1つの動作が正確に行えるように練習しなければなりません。
- 各運動の最高反復回数をテストしておきます。単位時間を決定し(30～60秒)、その時間内に何回反復できるかをテストするのです。種目間に1分間ほどのインターバルをとって下さい。
- 最高反復回数の2分の1の値を出し、これをノルマとします。
- ノルマの再調整を行います。
- トレーニングの総所要時間の計測
- トータルで10～20分以内におさまるようにします。
- 目標時間の設定
- 最初自分のペースで行った際の所要時間を20～30％ぐらい短縮した値を目標時間とします。
- 3～4ヶ月で種目を変える
- 初心者の場合、週3回の頻度で隔日に行います。
- トレーニングの応用
- 中年からのトレーニング(虚弱者も含む)
- 軽い負荷、軽いノルマを設定しなければなりません。
- この場合、測定なしに指導員が回数を決定してしまうことがあります。
- スポーツ種目に合わせたスケジュールの作成
- 対象となるスポーツで多用する筋肉に関連す種目を考える必要があります。3分の1ぐらいは専門フォームを取り入れた種目(専門的過負荷)を入れるようにしてください。
- トレーニング分量決定のいろいろ
- アメリカのスポーツ界では最高反復回数の1/2～1/3の値をノルマとしています。
- 中高年者、初心者、虚弱者に対しては、測定せずに初めから回数決定を行うことがあります。
- 女性を対象とする場合は最高反復回数の40％くらいをノルマとしても結構です。
- 中年からのトレーニング(虚弱者も含む)