中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

アーノルド プレス arnold press

効果部位

主に肩(三角筋/Anterior Deltoids)、腕(上腕三頭筋/triceps)。通常のダンベル ショルダー プレスでは、解剖学的には三角筋の前側への刺激が強いといわれますが、この運動には肩関節のひねりの動作が入ることで、三角筋後部を除く、三角筋が全体的に刺激されるといわれます。

ここでは、よりターゲットとなる筋肉に集中しやすい、座った状態でのエクササイズを紹介します。

　

アーノルド プレスの行いかた　

<<まずは・・・>>

• まず、ベンチに腰掛け、背筋を伸ばしておきます。
• 次に両手でダンベルを肩の高さまで持ち上げ、「ダンベル カール」の終了姿勢のような形をとります。「ダンベル ショルダー プレス」の肘が外側に開いているのに比べ、肘が前にでているうえ、手のひらが自分に向かっていることに注意してください。
• このスタート姿勢では、「ダンベル ショルダー プレス」よりもさらに、三角筋の前面への刺激が強まることが考えられます。

　

<<それでは動作を開始しましょう！>>

• 息を吐きながら肘を伸ばし、ダンベルを持ち上げていきます。
• なるべく肩を上げないようにします。動作の間は常に肘がダンベルの真下にくるようにしてください。
• この動作で手のひらを内側に向けるようにひねっていきます。この中間姿勢ではちょうど両手のひらが内側に向かっているのがわかりますね。

<<フィニッシュ！>>

• 中間姿勢から、肘を大きく横に開きながら、最終的には、頭上で両方のダンベルを軽く合わせるようにします。
• 手のひらが正面を向いたこのフィニッシュだけをみると「ダンベル ショルダー プレス」と同じですが、肩の動きにひねりが加わり、力の加わり方が異なることがわかると思います。
• 肘は伸ばしきらないほうが三角筋の緊張が逃げずによいとされます。ダンベルは回転しながら、前のほうから、斜め後ろに向かって上がっていくことになります。

　

<<ダンベルを持ち上げる動作が完了したら・・・>>

• 息を吸いながら、ダンベルを下ろしていきます。今度は反対側に回転させていくことで、肘を閉じていくようにします。

　

<<次の動作に備えます>>

• 開始姿勢に戻ります。
• 頭頂部 - おしりを一直線にキープ。
• 以上の動作を繰り返します。

　

ポイント

• この種目の名前を決めるとき、一般的な名前にするかこの名前にするか迷いました。この種目はあのアーノルド シュワルツェネガーが導き出した(あるいは好んだ？)もので、この名で呼ばれることが多いそうです。今ではシュワちゃんも有名ですし、今回は彼の名前をもらうことにしました。
• 「ダンベル ショルダー プレス」と比較すると、肩関節の動きに変化がつき、さらにダンベルの動きも大きくなっていることがわかると思います。したがって稼働範囲もずいぶん広がっているのがわかります。よく工夫されたエクササイズですね。
• スポーツ種目でもひねりの動作は多いので、この種目は試してみる価値があるのではないでしょうか？
• ダンベル ベンチ プレスなどと同様、プレス系運動の基本として、ダンベルの重さを手のひらの中央よりやや下の部分で支えるようにしてください。四指の付け根あたりで支えると手首を痛める原因になるでしょう。決して手首を倒さないこと！