中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

標準を超える程度の体力がほしい

Q(質問)

• 以前から、ストレッチなど参考にさせていただいております。年初の体重=90.4kg 、体脂肪率=33%が、五月には65kgになり、昨日、健康診断でBMI=21.8、体脂肪率=9.0% を記録したのを機会に、体重の方は気にするのを止めようと思っております。
• そこで、非常にあいまいな質問なのですが、ボディビルをしているつもりはないけれど、30代全男性平均よりまし、というちょっと情けないレベルを目指すとしたら、どれくらいの重さのダンベルを目標にしたらよいでしょうか?現在は8kg のダンベルと、通販のFitness Strider で運動を
  しています。
• 筋肉をつけたいのではなく、体力をつけたい。これまで文科系(⇔体育会系)だったわたしが「もう少し人並みの体力がほしい。けど人並みってどれくらい?」という疑問を持ちながら運動を始めたとしたら(もちろん、始めたのは減量のためなのですが、...)どういうトレーニングをするといいのでしょうか?というのも、急激に変化した外見に対して、まだ、中身が追いついていないようなのです。 　 (男性：31歳)

A(回答)

• 90.4kgが65kgに、体脂肪率33％が９％に、というのはすごい減量ですね。しかし、体脂肪率が順調に落ちているところをみると、良い形で減量が成功しているようですね。
• ボディビルダーのような筋肉をつけるということは、とても簡単なことではなく、素質と努力、そして時間が要求されます。筋肉を太くしていくためには、やはり段階的に重量を増やしていくしかないと思いますが(私自身や、指導経験からは８回ようやく持ち上がる程度の重量が良い場合が多いようです。急に重さを増やしてはいけません)、筋肉の成長というのは遅々としたものです。少し時間をかけてトレーニングを続けられ、満足のいく段階まで達したら、負荷を増やすことより維持することを目標に調整していくと良いのではないかと思います。
• 筋力トレーニングの開始直後は、重量を軽めに設定して、フォームづくりからはじめます。2-3週間かけてフォームを安定させてから、適正な重量を選びだしていくようにするとよいでしょう。重量については、通常、1回持ち上がる重量(1RM)の60％以上といわれますが、少しずつハードにしていき、8-10回ようやく持ち上げられる程度の重量をコントロールできるようになるといいと思います。種目については、オリエンテーションで紹介しているベーシック プログラムからの開始がおすすめです。
• 体力向上の状況を見ながら、重量の変更や種目の採用を行っていくといいのですが、男性の場合は筋力向上の幅が大きいと思われますので、8kgのダンベルでは物足りなくなってくるかもしれませんね!?