ナロースタンス バーベル デッド リフト narrow stance barbell dead lift
効果部位
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主に肩(僧帽筋/Trapezius)の後ろ側。下背部(脊柱起立筋/Spinal erectors)、ヒップ(殿筋/Gluteals)、ももの裏側(ハムストリングス/Hamstrings)。
ワイド スタンス バーベル デッド リフトに対し、上半身の傾斜がきつく、下背部、ヒップ、ハムストリングスへの負荷がより大きくなります。
パワーリフティング競技では、背筋が強く、胴体が短め、脚部が長めの人(西洋人)に向いたフォームであると言われています。
ナロー スタンス バーベル デッド リフトの行いかた
「死ぬほどきつい」という意味からこの名前があるといわれます。ここでは比較的軽めのバーベルをお使いになることを前提とした種目を紹介します。
ナロー スタンスとは狭めのスタンスを示します。
<<まずは・・・>>
まず、両足を揃え、肩幅よりも狭いくらいのスタンスで立ちます。つま先は若干外側を向いたほうが自然です。この状態から膝を曲げ、腰を深く沈めて両手でバーベルをつかみます。この際、膝はつま先と同じ方向に曲げて行かなくてはなりません。
写真では、フォームがよく見えるよう、プレートを取り外していますが、実際はプレートの半径分、バーが持ち上がったところから始められるはずです。プレートを取り付けていない状況でスタートすると、前傾がきつくなる可能性があり、腰に負担がかかりやすくなります。したがって、実際のエクササイズでは半径が大きめのプレートを取り付けて行うことをおすすめします。
両腕の幅は肩幅くらい。写真では若干わかりにくいかもしれませんが、両肘が両膝よりも外側に出るくらいになります。
この姿勢をとるさいは、背筋をしっかり伸ばし、顔は正面を見るようにしましょう。膝が爪先よりも前に出てはいけません。
<<それでは動作を開始しましょう！>>
徐々に膝を伸ばし、背筋を伸ばしたまま上体を起こし、バーベルを床から持ち上げていきましょう。
このとき、息を吐くようにします。
なるべく、バーベルは両足スレスレのところを通るように意識してください。これは腰を守るために重要です。
<<フィニッシュ！>>
最終的には胸を張り、肩甲骨を後方に閉じてフィニッシュします。
<<動作が完了したら・・・>>
バーベルを持ち上げたときと同じ軌道を通し、息を吸いながらダンベルを下ろしていきます。
このとき、「背中が丸まる」という間違いを犯しがち！ 常にせすじを伸ばしたまま行うようにしましょう。
<<スタート姿勢に戻ります>>
バーベルが床についてしまう前に次の動作に移りましょう。
ポイント
デッド リフトは重いものを持ち上げやすい種目です。しかし、その開始姿勢から、腰に負担がかかるのも事実。最初は、余裕のある重さを使って、正確なフォームを習得することに努めてください。
icoでは、軽めのバーベルを使ったスクワットなども紹介しています。スクワットの開始姿勢をとるために、床からバーベルを持ち上げることが要求されますが、その際はデッドリフトの基本が十分にできていることが望ましいといえます。