中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

ベント オーバー バーベル カール bent over barbell curl

効果部位

• 主にちからこぶ(上腕二頭筋/Biceps)、その内部につく筋肉(上腕筋/Brachialis)。手首の手のひら側の筋肉(前腕屈筋群/Forearm flexors)も鍛えられます。
• バーベル カールなど、立位の運動と比較してみると、肩関節に角度がついた状態で行われることがわかります。この状態だと、ちからこぶを作る上腕二頭筋がより短い状態から運動を開始し、さらに短い状態で運動を終了することになります。したがって、あまり大きな力を出すことはできませんが、ちからこぶのピークを作る「練習」になるエクササイズといえます。　

ベント オーバー バーベル カールの行いかた　

<<まずは・・・>>

1. 両足を肩幅程度に開いて立ちます。両足先は自然に外側を向けたほうがよいでしょう。
2. その状態から膝を折り、上半身をまっすぐ伸ばした状態を保ちながら前傾させていきます。そして、床に置いたバーベルをアンダーグリップ(下から握る)で握りましょう。
3. 両手の幅は肩幅程度です。両肘は膝の前面に軽く当てて、固定すると両腕が安定します。
4. このような姿勢をベント オーバーの姿勢といい、背中のエクササイズであるベント オーバー ロウイングなどでよく使われます。
5. ただし、この姿勢は腰を痛める可能性が高い運動とされますので、十分に注意してください。

　

　<<それでは動作を開始しましょう！>>

1. 息を吸いながら、肘を固定したまま、両腕を巻き上げていきます。
2. 上半身を動揺させて反動を付けたり、肘を動かしたりしないように注意してください。反動をつけると肘を固定している意味がなくなります。

　

　<<できる限り肘をたたんだところでフィニッシュ>>

1. このポジションで少しだけ止めて上げると効果が上がります(血圧が高い方は、止めないほうが無難です)。
2. 肩関節に角度がついているため、ちからこぶを作る上腕二頭筋は非常に短く収縮しています。正しく行われれば、その感覚がびしびしと伝わってくることでしょう。また、目で見たとき、肩関節に角度を付けない他のエクササイズと比べて、上腕二頭筋がより高く盛り上がっていることが理解できると思います。

　

<<巻き上げ動作が完了したら・・・>>

1. 息を吐きながら、ゆっくりと肘を伸ばしていきます。
2. なるべく肘の位置を固定して、動かないように注意します。

　

<<次の動作に備えます>>

1. 一番はじめの姿勢に戻ります。
2. 以上の動作を決めた回数だけ繰り返してください。
3. 次の巻き上げに移る場合、間髪をおかずに行うとより効果が上がるでしょう。

　

ポイント

1. 動作の間、なるべく肘を動かさないことがポイント。
2. また上半身の動きで反動をつけないように注意が必要です。
3. より上腕二頭筋を短く、盛り上がる山の高さを上げるつもりで。