中原雄一( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

オルタネイト ダンベル カール alternate dumbbell curl

効果部位

• 主にちからこぶ(上腕二頭筋/Biceps)、その内部につく筋肉(上腕筋/Brachialis)。手首の手のひら側の筋肉(前腕屈筋群/Forearm flexors)も鍛えられます。
• 両腕を同時に行うダンベル カールとは異なり、より片腕の動きに意識を集めることができるといえます。
• オルタネイト ダンベル カールには片方を巻き上げながら片方を伸ばす、というように、ポジティブエクササイズとネガティブエクササイズを左右同時に行う方法もあります。この場合は、両腕ともに断続的な刺激を与えられますが、呼吸法が若干難しくなりますし、片方に意識を集中させにくくなります。ここではより意識の集中に特化した、片方ずつ動きを独立させた方法を紹介します。

　

オルタネイト ダンベル カールの行いかた　

<<まずは・・・>>

• 両腕にダンベルを持ち、真っ直ぐに立ちます。 両足は両手の動きを妨げないように、やや狭めに立つ(ナロー スタンス)と良いでしょう。また、腰などへの負担を考え、膝を軽く折っておくことをおすすめします。
• ダンベルを持った両手は腰よりもやや前にだし、両肘を脇腹の前のほうに固定します。このポジションなら、ダンベルを下ろしきったときちからこぶ(上腕二頭筋)にかかる抵抗が残りやすくなります。

　

　<<それでは動作を開始しましょう！>>

• 息を吸いながら、肘を固定したまま、片方の腕を巻き上げていきます。
• 写真のように、目で力こぶ(二頭筋)を追うようにすると良いでしょう。
• 肘をできるだけ動かさないように同じ位置に固定してみてください。
• 上半身を後方に倒すような形で反動をつけてはいけません。

　

　<<できる限り肘をたたんだところでフィニッシュ>>

• このポジションで少しだけ止めて上げると効果が上がります(血圧が高い方は、止めないほうが無難です)。
• 上腕二頭筋の収縮に実感がある人は、若干肩を下に向けて絞りながら、肘を前に出しても構いません。初めて行う方なら、肘をなるべく固定したままのほうがいいと思います。

　

<<巻き上げ動作が完了したら・・・>>

• 息を吐きながら、曲げた腕をゆっくり伸ばしていきます。
• なるべく肘の位置を固定して、動かないように注意します。

　

<<次の動作に備えます>>

• 一番はじめの姿勢に戻ります。 効果を上げるために、間髪を空けずに次の動作へ進みます。

 

　

　<<反対側の動作を開始します>>

• 息を吸いながら、肘を固定したまま、反対側の腕を巻き上げていきます。
• 写真のように、目で力こぶ(二頭筋)を追うようにすると良いでしょう。
• 肘をできるだけ動かさないように同じ位置に固定してみてください。
• 上半身を後方に倒すような形で反動をつけてはいけません。

　

　<<できる限り肘をたたんだところでフィニッシュ>>

• このポジションで少しだけ止めて上げると効果が上がります(血圧が高い方は、止めないほうが無難です)。
• 上腕二頭筋の収縮に実感がある人は、若干肩を下に向けて絞りながら、肘を前に出しても構いません。初めて行う方なら、肘をなるべく固定したままのほうがいいと思います。

　

<<巻き上げ動作が完了したら・・・>>

• 息を吐きながら、曲げた腕をゆっくり伸ばしていきます。
• なるべく肘の位置を固定して、動かないように注意します。

　

<<次の動作に備えます>>

• 一番はじめの姿勢に戻ります。 効果を上げるために、間髪を空けずに次の動作へ進みます。

ポイント

• ここでは片方ずつ独立したエクササイズとして紹介しましたが、左腕を曲げながら右腕を伸ばしていく( あるいは逆)というような並行的エクササイズにすることもできます。よりスキルフルなエクササイズであるといえると思います。
• この場合、かなりリズミカルに行いやすくなり、筋肉の連携的な使い方の上達や器用さを高めるエクササイズになりうると思われます。左右の回転動作が加わることにより、反動がつきやすくなることも考えられますから、上腕二頭筋の筋トレとして行う場合には意識して弾みを抑えてください。