中原雄一
モデル(健康運動指導士)：吉田美穂( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

脚をすっきり！

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最後は、下半身を引き締めるエクササイズです。

1. スクワット
   • 筋力トレーニングの代表的なエクササイズです。一つのエクササイズで背中、ヒップももの表側、裏側、そしてふくらはぎまで、広い範囲で筋肉を使うので、エネルギー消費量も大きく、減量や引き締めに役立つエクササイズの一つとして知られています。
   • 筋肉の量が多ければ、それだけ基礎代謝量(生命維持に使われる最低限のエネルギー量)も高まります。スクワットが鍛える筋肉群は人体の中でも大きな筋肉群であることを考えれば、1日を通してのエネルギー消費量を高める上で、この運動は価値が高いといえるでしょう。
   • ヒップ、ハムストリングス(ももの裏側)を意識することで、メリハリのある引き締まった下半身を作れます。膝をつま先より出さず、おしり～ももの裏側を意識してエクササイズしましょう。
2. ももの表側のストレッチング(左)
   • 膝を深く曲げるだけでなく、よく股関節の部分が伸びていることが大切です。
   • 膝を深く曲げている状態においては、私たちの膝関節はとても不安定になります。左右に揺すったり、激しく動かしたりしないように、ゆっくりと行うよう、心がけてください。また、バランスに気をつけましょう。
3. ふくらはぎのストレッチング(左)
   • ふくらはぎのストレッチングです。このように膝を伸ばした状態では、ふくらはぎのふくらんだ部分(腓腹筋)がよく伸びます。この状態から膝を折って、足首の角度を小さくするともっと中のほう(ヒラメ筋)やアキレス腱に効果があると言われます。後者は、立位姿勢をとるとき、安定・維持で常に使われている筋肉です。
4. ももの表側のストレッチング(右)
   • 左と同じです。
5. ふくらはぎのストレッチング(右)
   • 左と同じです。

プログラムのまとまりの関連で、このビデオでは紹介していませんが、ももの裏側の筋肉も十分に伸ばしておきましょう。重要な種目ですので、動画の他のコーナーでも何種類か紹介しています。