中原雄一
モデル(健康運動指導士)：吉田美穂( 21/10/20 Wed 22:43 更新)

肩から腕をすっきりと

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ここでは、肩から腕にかけてのエクササイズとストレッチングを組み合わせた簡単なエクササイズプログラムを紹介します。

1. 肩のエクササイズ(サイドレイズ)
   • ここでは左右同程度の重さの本を用いていますが、可能であればダンベルを利用するほうが望ましいです。両手が耳の横に届く高さほどに上げていきますが、この動作では基本的に息を吸い込むようにします。
   • 10回をひとまとめにして、1セットと数えます。余裕があれば、少し休憩を入れたあと、もう1セット行うとよいでしょう。
2. 二の腕(左)の裏側のエクササイズ(トライセプスエクステンション)
   • これも一般家庭にあるもので代用、ということで本を用いていますが、可能であればダンベルをお使いになることをお勧めします。なるべく、肘を固定して、動かさないようにするのがポイントです。
   • 肘への負担をかけないため、軌道が波打たないように注意しましょう。
   • 10回をひとまとめにして、1セットと数えます。余裕があれば、少し休憩を入れたあと、もう1セット行うとよいでしょう。
3. 二の腕(右)の裏側のエクササイズ(トライセプスエクステンション)
   • 左側と同様です。
4. 二の腕(左)の裏側のストレッチング
   • 肩関節が硬い方は動画で紹介されている別の方法で行いましょう。
5. 肩(左)のストレッチング
   • 伸ばす側の肩関節を下に落とすように(脇を絞るように)して行うと、ターゲットとなる肩の横についた筋肉をよく伸ばすことができるようです。
6. 二の腕(右)の裏側のストレッチング
   • 左側と同様です。
7. 肩(右)のストレッチング
   • 左側と同様です。